Medtem ko so stiskalnice s padcem idealne za razvoj spodnjega dela prsnega koša, morda nimate vedno dostopa do telovadnice z nastavljivo klopjo in olimpijsko palico. Ne obupajte - doma lahko izvajate vadbo na prsih brez opreme, s katero boste razvili to sternalno področje svojega posebnega organa.
Čeprav se lahko to področje počasi odziva na treninge z močjo, lahko kadarkoli dodate vadbo v spodnjih prsih doma, da si pomagate zgraditi telesno sposobnost in razviti popoln videz.
: Kako trenirati prsni koš in želodec
1. Vključite Push-Up različice
Sternalna regija je tisti del mišice pektoralis, ki ga cilja predvsem standardni potisk. Izvajanje več sklopov te klasične poteze je odlična vadba spodnjega dela prsnega koša doma, brez kakršne koli opreme. Na hrbet položite nekaj z majhno težo, da povečate intenzivnost, na primer telefonski imenik ali škatlo detergenta.
Ko se boste počutili udobno, če želite izvleči standardne potisne gumbe, dodajte raznolikost, da ciljate spodnji del prsi iz različnih zornih kotov:
Nagibanje potisnih okenc: Čeprav je nekoliko lažje od standardnega push-up-a, lahko to spremembo uporabite, da privijete svoje spodnje peči. Roke položite na stopnišče stopnice ali mizo za kavo, ko pritisnete navzgor in navzdol. Izberite nestabilno površino, kot je kroglica za stabilnost, da ustvarite nagib in otežite vajo. Bonus: nestabilnost poveča vašo osnovno aktivacijo.
Pohodni pritiski: Ta gib funkcionalno izzove spodnji del prsnega koša, da vas podpira, ko se premikate. Pojdite v standardni potisni položaj in naredite en push-up. Z desno roko premaknite nekaj centimetrov v desno, nato levo in potisnite navzgor. Z obema rokama se pomaknite nazaj v prvotni položaj in potisnite navzgor. Končno premaknite levo roko nekaj centimetrov levo, nato pa desno in potisnite navzgor. Gre za štiri push-up, vendar le eno ponovitev.
V vseh različicah push-up ne pozabite, da boke in spodnji del hrbta držite v ravni črti. Pikanje ali potopitev bokov pomeni, da je vaše jedro deaktivirano in zmanjšuje prednosti vadbe. Pri tej preprosti vadbi na prsih doma brez opreme si prizadevajte za dva do štiri sklope po 10 do 15 ponovitev vsake vaje.
2. Poskusite s sapo
Popadki se pogosto štejejo za vajo tricepsa, toda ko se izvaja z rahlim nagibom naprej, je primarna mišica uporabljena sternalni del pektoralnega majorja. Večina ljudi v svojem domu nima nameščenih baz. Morda boste imeli dovolj sreče, da boste imeli v bližini otroško igrišče s setom, če pa ne, doma uporabite vajo z barkami, da skupaj zaprete svoj spodnji del prsnega koša.
Uporabite stolčke, ki imajo raven sedež - ne oblazinjen - in so od tal oddaljeni 24 do 29 centimetrov. Prepričajte se, da so stolčki sposobni podpirati vašo težo. Uporabite lahko tudi dve klopi, vendar bo zahtevno napenjanje telesa do lebdenja s spodnje površine.
- Stolce postavite na ramena narazen. Roke položite nanje in upognite kolena, da si dvignete pete, da se lebdite od tal.
- Potopite tako, da upognete komolce, dokler ne čutite raztegljivosti v prsih. Iztegnite komolce, da se vrnete na začetek. Ko stegnite, da se oprimete prsi, se rahlo potisnite s bokov.
- Za vadbo spodnjega dela prsnega koša doma pojdite do štiri sklope po 12 ponovitev.
