Izguba trebušne maščobe pri kateri koli starosti je izziv, vendar se zdi, da je starejši od 60 let težje doseči. Ko se starate, zaradi bolj sedečega življenjskega sloga, sprememb hormonov in naravne izgube mišične mase je večja verjetnost, da bo vaš pas razširiti. Za izgubo trebušne maščobe je ključno združiti telesno aktivnost in nižjo kalorično prehrano, ki je osredotočena na nepredelano hrano. Ta strategija deluje na zmanjšanje trebušne maščobe - ne glede na starost v kronoloških letih.
Ogroženost trebušne maščobe
S starostjo - tudi če se vaša teža na lestvici ne spreminja - boste morda opazili, da se trebuh poveča. Razvoj visceralne maščobe - ki je globoka notranja trebušna maščoba, ki obdaja vaše notranje organe in moti delovanje jeter - poveča tveganje za srčne bolezni in vas postavi za sladkorno bolezen tipa 2. Visceralna maščoba se razlikuje od podkožne maščobe, ki leži tik pod kožo na bokih, nogah in rokah. To zmanjšanje estrogena pri ženskah in testosterona pri moških po 40. letu pomeni, da bo maščoba lažje šla na trebuh. S starostjo se lažje kopiči maščoba kot trebušna maščoba, namesto da bi šla na druge dele telesa.
Razumevanje, zakaj pridobiš trebušček
S staranjem se ne morete izogniti pridobivanju maščobe v trebuhu in ne boste mogli izgubiti vsega, lahko pa zmanjšate njen videz in negativne učinke na zdravje z življenjskimi in prehranskimi posegi.
Z 30 leti začnete doživljati sarkopenijo, ki je naravna izguba mišične mase, ki se naravno pojavi s staranjem. Ameriško združenje upokojencev navaja, da je ta izguba približno 30 kilogramov na leto po 30. - če se ne lotite treninga moči, da ohranite mišično tkivo. Do 60. - brez vadbe - ste morda izgubili približno 30 kilogramov mišične mase in mišico nadomeščali večinoma z maščobo. Maščoba je pri kurjenju kalorij manj učinkovita, kot je mišica, kar pomeni, da metabolizem počitka v telesu tudi upada. Torej, tudi če boste zaužili enako količino hrane kot pri mlajših letih, boste verjetno pridobili na teži.
Če želite preprečiti povečanje telesne teže s počasnejšim metabolizmom, morate svoj dnevni vnos kalorij zmanjšati za približno 100 kalorij vsakih 10 let po 40. letu starosti. Torej, pri 60 ali več letih bi morali vsak dan zaužiti vsaj 200 manj kalorij kot takrat, ko ste bili v tvojih 30-ih.
Prehranska intervencija za izgubo maščobe na trebuhu
Če želite izgubiti maščobe v trebuhu, morate še bolj zmanjšati vnos kalorij. Če želite izgubiti kilogram maščobe, morate zaužiti 3.500 kalorij manj, kot jih porabite. Zmanjšanje za 500 do 1.000 kalorij na dan povzroči izgubo teže od 1 do 2 kilograma na teden. Pri nekaterih ljudeh, starejših od 60 let, je ta kalorični primanjkljaj preveč agresiven, zato bi jih lahko vnesel v kalorij, ki je premajhen, da bi zagotovil optimalne hranilne snovi in energijo. Na primer, povprečna sedeča ženska, starejša od 50 let, lahko zgori le 1600 kalorij na dan. Če zmanjšate vnos za 500 kalorij, vam porabi samo 1.100 kalorij na dan, kar je zelo težko vzdržati na dolgi rok. Morda boste morali spremeniti cilj za hujšanje, da boste izgubili približno 1/2 kilograma na teden, kar zahteva 250 kaloričnih primanjkljajev na dan. Povečana telesna aktivnost vam lahko pomaga tudi pri dvigu vsakodnevnih opeklin, da boste ustvarili 500-kalorični primanjkljaj.
Ko pripravljate obroke, se odpovejte rafiniranim zrnom - kot sta beli kruh in testenine - za polnozrnata žita in svežo zeleno zelenjavo. Ta živila vsebujejo vlaknine, ki krepijo zdravje črevesja in tudi ta hrana traja dlje časa, tako da se ob zmanjšanju velikosti porcije ne boste počutili tako hudomušno. Pri vsakem obroku poudarite vitke beljakovine, kot so perutnina brez kože, jajca, obrezan zrezek in ribe. Naj bodo ocvrta hrana, sladkor, predelani prigrizki, alkohol in mleko s polno maščobo čim manj. V svojo prehrano vključite tudi zmerne dele mononenasičenih maščob in omega-3 maščobnih kislin; ta maščoba naj bi predstavljala 20 do 35 odstotkov vaših dnevnih kalorij. Viri omega-3 maščobnih kislin vključujejo olivno olje, maščobne ribe in oreščke.
Vadba v kateri koli starosti zmanjšuje trebušno maščobo
Aktivni fizični življenjski slog je ključni korak k izgubi trebušne maščobe in ohranjanju zdrave telesne teže - zlasti s starostjo. Vsaj dvakrat tedensko se udeležite treninga moči za vse vaše večje mišične skupine, da pomagate nadomestiti naravno izgubo mišične mase. Močno lahko začnete trenirati v kateri koli starosti, če želite videti to korist. Postopoma povečujte svojo težo in intenzivnost, za navodila pa se posvetujte s fitnesom.
Udeležba kardiovaskularne vadbe več kot 250 minut na teden lahko privede do občutne izgube teže, poroča Ameriška šola za športno medicino. V letu 2013 je revija Plos One objavila pregled raziskav - v katerih je bilo ugotovljeno, da tudi brez večjih prehranskih sprememb - vključitev v zmerno ali intenzivno aerobno vadbo lahko po 12 tednih zmanjša visceralno maščobo pri moških in ženskah s prekomerno težo. To ne pomeni, da se lahko izognete, če ne spremenite prehrane - ta rezultat kaže moč telesne aktivnosti.
Razmislite o drugih načinih, kako ste lahko vsak dan bolj aktivni. Pojdite po stopnicah, parkirajte dlje na parkirišču, hodite po telefonu, dvakrat na dan sprehajajte psa in se aktivno igrajte z vnuki. Te majhne spremembe vam omogočajo, da cel dan kurite večje število kalorij in tako pospešite hitrejše hujšanje.
