Dobra novica: Kolesarske drobtine so ena izmed najučinkovitejših vaj za krepitev ab mišic. Slabe novice: Niso ravno koristne, če je vaš glavni cilj izguba teže. Krči na kolesih ne delujejo maščobe, niti iz vašega trebuha, ker porabijo zelo malo kalorij.
Lahko so del rutine, ko ustvarite toniran predel, ko boste spustili maščobo, vendar je bolje, da sledite obsežnemu fitnes programu, ki vključuje trening kardio in celotnega telesa, skupaj s uravnoteženo prehrano s kalorijami, izgubiti težo.
Osnove izgube teže
Do izgube teže pride, ko ima telo pomanjkanje kalorij, kar pomeni, da porabite več kalorij, kot jih porabite. Ko je ta primanjkljaj enak 500 do 1.000 kalorij na dan, boste izgubili od enega do dva kilograma na teden.
Ustvarite ta primanjkljaj tako, da jeste manj in se več gibate. Vendar nikoli ne želite zaužiti manj kot 1200 kalorij, če ste ženska ali 1800 kalorij kot moški ali pa boste upočasnili metabolizem in otežili hujšanje.
Na drugi strani vam vadba pomaga, da ustvarite primanjkljaj, potreben za doseganje ciljev za izgubo teže, če gre za način, ki kuri pomembne kalorije.
Skrb za kolesa za trening moči
Eno od področij, kjer vaše telo shranjuje maščobo, je morda vaš trebuh, vendar vaje, značilne za to področje, te maščobe ne topijo. Če ne trenirate drugih mišic in se prikrajšate za glavnega zaveznika za hujšanje - mišice.
Progresivni program, ki dva do trikrat na teden izzove vsako večjo mišično skupino s težkimi utežmi, vam pomaga, da si nadenete mišice, da boste izgubili kilograme. Gibi, kot so počepi, mrtve dvigala, stiskalnice, vrvice in luge, delujejo več mišičnih skupin hkrati z intenzivnostjo, ki prispeva k rasti mišic.
Prizadevajte si najmanj en niz osem do 12 ponovitev vsake vaje z uporabo teže, ki jo je težko dvigniti z zadnjim naporom ali dvema. Fitnes profesionalec vam lahko pomaga pri optimalni obliki in oblikovanju programa, ki ustreza vašemu nivoju izkušenj.
: 9 preprostih korakov, ki jih mora upoštevati vsak novinec za dviganje uteži
Kolesarske drobtine so lahko del te rutine treninga moči. Trdijo rektus abdominis - sprednjo plast abs - in poševnice. Gibajte se počasi, nadzorovano, pri čemer bodite pozorni na dvigovanje s prtljažnikom, ne da bi se z rokami vlekli po glavi.
Naredite drobtine za kolesa enega izmed več glavnih gibanj, ki jih redno vključujete. Ptiči psi na primer pomagajo trenirati mišice spodnjega in srednjega dela hrbta, medtem ko deske ciljajo na globoke notranje mišice ab, da izkoristijo vašo držo in stabilnost.
Očistite svojo prehrano in se zavezujte kardio
Treningi moči pa so le en del uganke za hujšanje. Zmanjšajte kalorije od tiste, ki jo jeste vsak dan, tako da izberete večinoma nepredelano hrano, kot so puste beljakovine, sveži proizvodi in polnozrnate žitarice. Pazite na zmerne velikosti porcij, na primer kos velikosti dlani, 1/2 skodelice rjavega riža in dve skodelici zelenjave med obroki.
Večino jedi poudarite z žličko ali dve zdravih maščob, na primer oljčno olje, oreščke in avokado. Izogibajte se preskakovanju obrokov, da prihranite kalorije, kar vam lahko pusti hudomu in vam primanjkuje energije za dokončanje vadbe.
Kar zadeva vadbo, ameriška šola za športno medicino priporoča vsaj 250 minut na teden zmerne intenzivnosti kardio za izgubo pomembne teže. Hitra hoja in kolesarjenje okoli 10 mph po relativno ravni cesti sta kvalificirana.
Če želite doseči 250 minut, si prizadevajte za 45 minut na dan pet do šestkrat na teden. Tem vadbam dodajte raznolikost - in potencialno večji udarec za hujšanje - z dodajanjem intervalov, v katerih minuto ali dve pospešite do velikega napora, ki mu sledi minuta ali dve lažjega dela.
Namig
Vsako vadbo začnite s segrevanjem. Ne pozabite se ohladiti, da zmanjšate možnost poškodb in ublažite bolečino. Samo pet do 10 minut je vse, kar potrebujete za vsakega.
: 21 Različice posedanja, ki jih ne boste popolnoma sovražili
