Krči so lahko prava bolečina v vratu. Čeprav ta priljubljena vadba krepi vaš trebušni rektus na sprednjem delu pasu, če ste novinec, ki telovadi s šibkimi trebuhi, ali če je vaša oblika slaba, lahko naredite več škode kot koristi. Postopoma povečujete trebušno moč in obvladate pravilno obliko, kar je ključnega pomena za to, da kar najbolje izkoristite drobtine, ne da bi obremenili vrat.
O trebušnih krčih
Čeprav drobtine ne morejo opaziti, da bi zmanjšali maščobo iz vašega trebuha, vseeno krepijo vaš abs. Kot del vašega jedra lahko močan abs ublaži bolečine v spodnjem delu hrbta in izboljša vaše atletske zmogljivosti, ravnotežje in stabilnost. Tradicionalni škripci se izvajajo tako, da ležijo z glavo navzgor na tleh z upognjenimi koleni in stopali ravnimi ali s koleni neposredno nad boki in spodnjimi nogami vzporedno s tlemi. Nato potisnite roke za glavo za podporo in dvignite glavo in lopatice od tal, da rebraste kletke pripeljete do medenice.
Napake, narejene med drobtinami
Obstaja veliko pogostih napak, ki vam lahko ob izvajanju drobtin obremenjujejo vrat. Vlečenje in vlečenje glave za ustvarjanje obsega gibanja je ena najpogostejših težav. To je znano kot varanje in poudarja vaš abs, ki naj bi resnično opravili vse delo. Postavljanje brade na prsi, usmerjanje komolcev naprej in zaokrožitev zgornjega dela hrbta so podobne težave, ki gredo s potegovanjem gibanja. Morda ste tudi pod vtisom, da morate priti do popolnega navpičnega sedečega položaja. To vas lahko sproži tudi pri vlečenju na glavo in napenjanju vratu, da bi dokončali gibanje.
Pravilna oblika drobljenja
Namesto da vezite prste za glavo, prekrižite roke čez prsi ali jih iztegnite vzdolž telesa, da ne boste mogli potegniti glave naprej in napenjati zadnjih mišic vratu. Da ne bi postavili brade na prsi in zaokrožili zgornjega dela hrbta, poglejte v strop in se pretvarjajte, da vam pod brado stoji oranžna barva. Potiskanje jezika na streho ust in sprostitev sprednjega dela vratu lahko tudi pomagata. Kar zadeva obseg gibanja, naj bo majhen; izogibajte se dvigu nad 30 do 45 stopinj. Len Kravitz, doktor vadbe na Univerzi v Novi Mehiki, trdi, da to preprečuje tudi, da bi vadbeni fleksorji prevzeli vajo.
Pravilna priprava na vadbo
Preden se lotite drobtin, ogrejte telo tako, da se vključite v pet do 10 minut kardio z nizko intenzivnostjo. Tako vam bo pretočila kri in zmanjšala vaše možnosti poškodb. Nekateri lahki raztezki in gibki gibi, na primer pogled od strani do strani in vratni krogi, bi lahko tudi pomagali ohraniti sproščen vrat. Če ste novi pri drobtinah, se izogibajte pretiravanju. Preveč naporno delo vam lahko utrudi vrat in sproži bolečino po vadbi. Delajte abs do dvakrat ali trikrat na teden, začenši z osmimi nadzorovanimi ponovitvami petih različnih vaj za trebuh. Vključite vaje, kot so sprednje in stranske deske, viseči dvigi kolena in hrbtne drobtine, da odstranite obremenitev z vratu.
