Stabilnost kolka je vaša sposobnost vzdrževanja težišča in ustvarjanja moči in koordinacije v mišicah bokov in prtljažnika - ali v osrednjih mišicah. Stabilnost kolkov deluje z gibljivostjo kolkov - svobodo gibanja - za ustvarjanje različnih atletskih sposobnosti in gibalnih vzorcev. Prav tako imate močne in stabilne boke zmanjšuje tveganje za poškodbe medeničnih sklepov, hrbtenice in kolen. Vaje za stabilizacijo kolka je treba izvajati vsak dan kot del ogrevanja.
Mostovi
Premostitev je, ko boke dvignete iz položaja na hrbtu. Aktivira zadnjico in stabilizatorje kolkov v kolčnih sklepih, kjer se stegnenice pritrdijo na medenico. S krepitvijo mišic zadnjice in medeničnega dna lahko ublažite nekaj bolečin v hrbtu in tesnih fleksorjev kolka. To je dobro za tiste, ki imajo šibke boke in blago okorelost hrbta, saj položaj hrbta na tleh zmanjšuje pritisk na hrbtenico.
Lezite na tla z rokami ob straneh in dlani navzgor. Upognite boke in kolena ter približajte pete do zadnjice. Noge imejte narazen v širini kolkov in prste usmerite naprej. Izdihnite in dvignite boke s tal čim višje, ne da bi pretegnili spodnji del hrbta ali dvignili nožne prste. Zadržite se za dva globoka vdiha in spustite boke na tla.
Lahko naredite tudi most z enim krakom, kjer eno nogo dvignete v zrak in premostite.
Vrtenje zadnjega kolka
Ta vaja stabilizira in vrti medenico v ležečem položaju, poleg tega pa krepi mišice trupa, ko se premikajo boki.
Lezite na tla z rokami vstran in dlani obrnjenimi navzgor. Noge in boke upognite na 90 stopinj in kolena držite skupaj. Med kolena položite prepognjeno brisačo in jo med vajo močno stisnite. Počasi obrnite boke v desno, noge pa spustite čim nižje, ne da bi dvignili levo ramo in roko od tal. Ko dosežete svoj največji obseg gibanja, zavrtite na drugo stran. Držite se naprej in nazaj približno 30 do 60 sekund.
Lahko tudi poravnate noge in naredite enak kotalni vzorec. V tem položaju se verjetno ne bi mogli toliko vrteti.
Serija globokih počepov
To vadbeno zaporedje poveča stabilnost in gibljivost vašega jedra in kolka. Gibanje potegne boke in noge v polnem, globokem počepu in ponovno naredi živčni sistem, da aktivira vaše jedro in boke, da ustvari stabilnost v gibanju. Deluje tudi kot ogrevanje pred treningom in tekmovanjem.
Stojte z nogami na razdalji med rameni in prsti, ki so usmerjeni naprej pred stopnico ali podobno ploščad, na katero se lahko postavite z rokami. Dvignite roke nad glavo in se upognite naprej, da dlani postavite na ploščad. Spustite boke v globok počep, hkrati pa vzdržujte hrbtenico visoko in prsni koš visoko. Položaj zadržite za nekaj globokih vdihov.
Nato dvignite roke nad glavo in se potisnite navzgor, hrbtenico držite v istem položaju, ne da bi se upognili naprej. Če imate težave z vzorcem počepov, si pod petami podstavite zvito brisačo za plažo. Ko postanete spretni z vzorcem gibanja in izboljšate držo, odstranite podporo za pete.
Fleksorji kolkov
Stabilnost kolkov je odvisna tudi od močnih fleksorjev kolka. Te mišice so, podobno kot psoas, odgovorne za funkcije, kot so vam, da pomagate stopiti na stolček; ali dvignite nogo iz ležečega položaja.
Kleknite z desnim kolenom na tleh. Levo nogo postavite na tla pred seboj. Desne roke položite na levo stegno. Prepričajte se, da je levo koleno zloženo nad levim gležnjem. Držite trup pokonci. Zavijte hrbtenico, da naredite dolgo hrbtenico in da ne boste stisnili spodnjega dela hrbta. Stisnite si glutenske mišice, da se fleksorjem kolka lahko sprostijo in razširijo.
Vsak dan naredite 30 sekund do ene minute na vsaki strani.
