Redna vadba je ključna za zmanjšanje zdravstvenih tveganj zaradi debelosti, raztezanje pa je pogosto prvi korak k bolj zdravi rutini vadbe. Če pa ste debeli, lahko stres, ki ga na vaše sklepe postavlja teža, naredi nekaj raztezkov bolečih in celo nevarnih. Kljub temu vam ni treba obupati zaradi telesne pripravljenosti. Namesto tega je ključno začeti z lahkimi raztezki in postopoma preiti na zahtevnejše raztezke in vadbe.
Korak 1
Preizkusite jogo. Tečaj joge vam lahko pomaga obvladati pravilno formo in vam ponudi obilico napotkov. Če se v skupinskem razredu počutite samozavestni, namesto tega razmislite o joga DVD-ju ali zasebnem inštruktorju joge. Joga nežno raztegne vaše mišice in vam lahko pomaga ublažiti bolečino in napetost, kar vam olajša prehod na intenzivnejše vaje in raztezanje kasneje. Če je določena poza boleča, se posvetujte s svojim inštruktorjem, kako jo lahko spremenite, da jo boste nekoliko olajšali, in se izogibajte pozah, ki vas spodbujajo, da celotno težo nosite na rokah. Namesto tega poskusite osnovne poze, kot so Otrokova poza, Gorska poza in stranske zasuke. Ne pozabite na vročo jogo, ki je lahko preveč obdavčljiva za ljudi, ki jim že grozi kardiovaskularna težava.
2. korak
Ogrejte se, preden začnete svojo raztezanje rutino. Tople mišice so manj verjetno poškodovane. Poskusite peti, kolesariti ali se igrati s svojim psom pet do 10 minut. Nato poskusite z nekaj dinamičnimi raztezki. Na primer, vstanite naravnost in se upognite na eno in nato na drugo stran z rokami na bokih.
3. korak
Iztegnite spodnjice tako, da sedite in iztegnete noge naravnost pred seboj. Nagnite se čez noge in segajte za prste, ustavite se, ko začutite razteg. Držite 30 sekund. Nato vstanite in iztegnite kvadriceps tako, da eno nogo povlečete nazaj. Zadnji del stegna mora biti naslonjen na hrbtni del teleta. Če se noga še ne morete približati hrbtu, jo preprosto povlecite tako visoko, kot jo lahko udobno spravite. Držite 30 sekund in se s pomočjo stola ali stene uravnotežite, če želite.
4. korak
Sedite na tleh in uporabljajte preprogo za vadbo, če potrebujete dodatno podporo. Iztegnite boke tako, da sedite s hrbtenico naravnost, kolena pa upognjena pod kotom 45 stopinj. Dna stopala se dotaknite skupaj in jih povlecite proti dimljam, dokler ne začutite raztezanja. Držite 30 sekund. Nato pokleknite na levem kolenu z brisačo pod kolenom za podporo. Upognite desno koleno in postavite desno nogo ravno na tla naravnost pred telesom. Nagnite se naprej, dokler ne začutite raztegljivosti in zadržite 30 sekund, nato preklopite noge. Če potrebujete dodatno podporo, poskusite to raztegniti pred kavčem ali drugim trdnim kosom pohištva, ki ga lahko dojamete za ravnotežje.
5. korak
Iztegnite prsni koš in ramena tako, da upognite komolce ob rebrni kletki in nato potisnite roke nazaj, kot da se poskušate komolce dotikati skupaj na hrbtu. Ko začutite raztezanje, zadržite 30 sekund. Nato rahlo upognite levi komolec in iztegnite levo roko proti desni strani čez prsi. Z desno roko podprite komolec in držite roko mirno. Držite 30 sekund, nato preklopite na strani.
Opozorilo
Če je katerikoli raztezanje boleč, se ga izogibajte. Nikoli se ne pretiravajte in ne izvirajte.
