Za zmanjšanje telesne teže je ključnega pomena vodenje uravnoteženega življenjskega sloga, ki vključuje zdravo prehrano in redno vadbo. Zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij vam lahko pomaga izgubiti 4 kilograme na teden. Vendar je zdravo hujšati s počasnejšim in enakomernejšim tempom.
Namig
Na splošno bo zmanjšanje za 500 kalorij na dan pomagalo izgubiti 1 kilogram na teden, kar pomeni dnevno kalorično pomanjkanje 2000 kalorij na dan, da izgubite 4 kilograme na teden. Za to bi bilo potrebno zaužiti nezdravo, nizko število kalorij na dan, zaradi česar bi bilo bolj idealno (in varneje) izgubiti od 1 do 2 kilograma na teden.
Zmanjšajte težo za boljše zdravje
Zdrava telesna teža, tako kot vse drugo v življenju, je ravnovesje. Na splošno, če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, pridobite težo. Nasprotno, če boste zaužili manj kalorij in s fizično aktivnostjo spali več kalorij, boste shujšali. Indeks telesne mase (BMI) je teža osebe v kilogramih, deljena s kvadratom višine v metrih, pojasnjujejo centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
Raziskava BMI je ena najbolj priljubljenih metod za ugotavljanje, ali imate prekomerno telesno težo, poroča klinika Cleveland. Če želite enostavno izračunati svoj indeks telesne mase, pomnožite težo s 703 in odgovor razdelite po svoji višini v palcih. Ta številka ponovno razdelite po svoji višini. BMI, starejši od 25 let, velja za prekomerno telesno težo, medtem ko BMI nad 30 let tvega nastanek pogojev, povezanih z debelostjo, kot so diabetes, visok krvni tlak in koronarna bolezen.
Ustvari primanjkljaj kalorije
Kalorije so energija v hrani, razlaga klinika Mayo. Ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine so hranila, ki vsebujejo kalorije in so glavni viri energije za vaše telo. Kalorije, ki jih zaužijete, se pretvorijo v fizično energijo ali shranjene kalorije ostanejo v telesu kot maščobe.
Če želite shujšati, zmanjšajte vnos kalorij, tako da mora vaše telo črpati rezerve za energijo ali povečati telesno aktivnost, da boste porabili več kalorij. Ocenite svoje energetske potrebe glede na stopnjo aktivnosti - nizko, zmerno ali visoko.
Če uživate več kalorij, če ste zelo aktivni, verjetno ne boste pridobili na teži. Vendar večina ljudi ni dovolj aktivna, da bi dnevno zaužila več kot 3000 kalorij. Ker je 3.500 kalorij približno 1 funt maščobe, morate zažgati več kot 3000 kalorij, da izgubite 1 kilogram.
Postavite realne cilje
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo navaja, da najboljša strategija za izgubo odvečne teže in shranjene telesne maščobe vključuje zmanjšanje kalorij in povečano telesno aktivnost, ali še bolje, kombinacijo obeh. Za izgubo 1 kilograma morate porabiti 3500 kalorij več, kot jih porabite.
To pomeni zmanjšanje 500 kalorij na dan, da izgubite 1 kilogram na teden ali 1.000 kalorij na dan, da izgubite 2 kilograma na teden. En do dva kilograma na teden se na splošno šteje za varno stopnjo hujšanja.
Če izgubite od 1 do 2 kilograma na teden, vam bo varno shujšati 500 do 1000 kalorij več od tistih, ki jih porabite vsak dan. Uživanje hranljive prehrane v kombinaciji s povečano telesno aktivnostjo vam lahko pomaga shujšati zdrave kilograme. Pazite, da zadostite svojim prehranskim potrebam, medtem ko poskušate zmanjšati težo.
