Ko pomislimo na skoliozo ali slabo držo, pogosto pomislimo na pogrnjen hrbet ali nagnjena ramena. Vendar obstaja še en znak težave s hrbtenico: neenakomerna ramena.
Vzroki za neenakomerna ramena
Možen vzrok za neenakomerna ramena je mišično neravnovesje. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo obstaja več razlogov, zaradi katerih so mišice lahko neravnovesje, na primer ponavljajoči se gibi. Če iste mišice večkrat uporabimo za iste akcije, se lahko prekomerno uporabijo ali ostanejo delno skrčene.
Na primer izvajanje vaj v eni ravnini gibanja ali vaje, ki so omejene na en sam potek, lahko povzročijo neravnovesje mišic. Da se izognete ustvarjanju te neravnine, spremenite svoj program vadbe tako, da vključuje različne gibe: potiskanje, vlečenje, vrtenje, premikanje vstran in vrtenje.
Poleg tega lahko ohranjanje slabe drže ustvari neravnovesje v ramenih. Slaba drža lahko vpliva na obseg gibanja in sčasoma vodi do poškodb. Vaje z vajami za stabilnost jedra ali vlečenje z rokami vam lahko pomagajo ohranjati pokončno držo.
Pomembno vlogo pri neenakomernih ramenih ima lahko tudi skolioza. Skolioza, pojasnjuje klinika Mayo, je stranska ukrivljenost hrbtenice, ki ima simptome, ki vključujejo neenakomerna ramena, ena lopatica je videti izrazitejša kot druga, neenakomeren pas in raznolike višine kolkov.
Vaje za pravilno višino ramen
Obstaja več vaj, ki jih lahko naredite za boj proti slabi drži in pravilni višini ramen. Medicinska šola UC Irvine predlaga:
Premik 1: Plank vaja
Daske pomagajo aktivirati mišice, ki podpirajo hrbtenico.
- Začnete lahko tako, da roke položite na podlago z naravnimi rokami.
- Z nogami naravnost za seboj in roke neposredno pod rameni, upognite prste.
- Poskrbite, da bodo vaše prtljažnik, medenica in glava poravnani in zadržite določeno količino časa.
Premik 2: Nagibi medenice
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa ravna na tleh.
- Hrbet spravite na preprogo, tako da zategnete želodčne mišice in zadnjico.
- Držite pet sekund, nato ponovite 10-krat in naredite dva sklopa.
Premik 3: Mačka-kamela
- Začnite z rokami in koleni na preprogi.
- Vdihnite in zaokrožite hrbet, hkrati pa sprostite vrat.
- Medtem ko izdihnete, spustite prsni koš, medtem ko gledate navzgor.
- Vrnite se v začetni položaj, isti gib ponovite 10-krat in naredite dva niza.
Kako pravilno stati
Če imate bolečino eno ramo višjo od druge, je prilagoditev drže morda dobro izhodišče za izboljšanje. Nacionalna zdravstvena služba Združenega kraljestva predlaga načine, kako popraviti držo.
Ne klanjajte se v stolu: Poševnost v stolu lahko poveča napetost v mišicah in povzroči bolečine v hrbtu in ramenih. Poskusite razviti navado pravilnega sedenja, kar bo na začetku morda neprijetno, vendar se bo izboljšalo, ko bodo vaše mišice postale kondicionirane. Vaje, ki izboljšajo poševnost, vključujejo mostove, podaljške hrbta in deske.
Nekateri ljudje imajo morda tako imenovano hiperlordozo, ki je, če imate prekomerno krivuljo spodnjega dela hrbta, ki telo vrže iz poravnave. NHS priporoča, da naredite vaje za krepitev jedra in zadnjice ter se zavestno potrudite, da izboljšate držo tako, da ohranite ramena nazaj in sproščena, uravnana z utežmi, noge vzravnane in trebuh.
Druga vprašanja, ki vodijo do slabe drže in lahko povzročijo neenakomerna ramena, so stojalo z ravnim hrbtom, kar povzroča neravnovesje mišic; naslonjen na eno nogo, medtem ko stoji; pogrnjen hrbet in "besedni vrat", ki ga povzroča prepogosto skobljanje po računalniku ali mobilnem telefonu; potegnite brado, zaobljena ramena; in oprijeti telefon.
