Kolesarjenje zahteva visoko stopnjo vzdržljivosti, preden se lahko uspešno lotite vožnje na dolge razdalje. Po mnenju svetovalca za športno fitnes bi se kolesarji, ki trenirajo za vožnjo na dolge razdalje, morali potisniti do omejitev, da se pripravijo. Med treningom morate doseči svoje največje zmogljivosti VO2 ali največjo porabo kisika, da ocenite svojo sposobnost za uspešno vožnjo z dolgim kolesom. Številne korake lahko storite, da se trud trudite.
Korak 1
Vključite intervalni trening dva do trikrat na teden, ko se pripravljate na dolgo vožnjo, da povečate svojo vzdržljivost in zgradite svojo aerobno sposobnost. Medtem ko morate opraviti dolge vožnje z vadbo, je treba v vašem urniku prekrivati pogoste intervalne treninge. Vozite trdo tri minute in nato počivajte tri minute. Nadaljujte s tem vzorcem 30 do 60 minut.
2. korak
Trenirajte, dokler vsaj dvakrat na teden ne dosežete praga laktata. Prag laktata kaže na vašo anaerobno sposobnost. Običajno kolesarji svoj laktatni prag dosežejo blizu 85 do 95 odstotkov svojega največjega srčnega utripa. Uporabite merilnik moči za sledenje svojih zmogljivosti. Dosezite prag in ohranite udarce 10 minut, nato pa počivajte dve minuti. Vsaj enkrat na teden vozite pri svojih največjih anaerobnih zmožnostih za dobrih 20 do 30 minut.
3. korak
Izvajajte vaje za krepitev moči odpornosti vsak drugi dan, da ustvarite vzdržljivost mišic. Koncentrirajte se na mišice nog, tako da držite počepe in luge, medtem ko držite proste uteži. Naredite 50 ponovitev vsake. Uporabite stroje za noge v telovadnici, ki so nastavljeni na uteži, primerljive z velikostjo upora, ki ga uporabljate med pedaliranjem, da boste najbolje ponovili vožnjo na dolge razdalje.
4. korak
Iztegnite se po vsakem treningu, da povečate svojo prožnost in se izognete togosti. Iztegnite glute, stebre in noge, tako da sedite na tleh in upognite noge, da potegnete vsako mišično skupino. Vsak raztežaj držite 20 do 30 sekund, da dosežete največjo korist. Stojte in potegnite vsako nogo za seboj in se držite. Naslonite se na steno z nogami za seboj in iztegnite hrbtni del nog.
5. korak
V zimskih mesecih nadaljujte z usposabljanjem, če živite v hladnejšem podnebju s tekom na smučeh in vožnjo v zaprtih prostorih na mirujočem kolesu.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Proste uteži
Cilji treninga
Namig
V prihodnje se prijavite za dirko, da boste imeli cilj treninga, h kateremu se lahko ciljate. Dajte si dovolj časa, da med treningom dosežete celotno razdaljo, preden se lotite dirke ali tekmovanja. Če ste novi za kolesarjenje na dolge razdalje, trenirajte vsaj 12 tednov.
Opozorilo
Po besedah trenerjev Ultra Cyclinga morate pozorno prisluhniti svojemu telesu, ko trenirate na dolgi vožnji, da se izognete poškodbam in ugotovite, na katerih področjih je potrebno največ dela. Na primer, če lahko laktatni prag vzdržujete le 15 minut, potem si zapišite, da se na vožnjo ustrezno pripravite. Če dobite krče, se ustavite in počivajte, da olajšate nelagodje. Potiskanje čez zmogljivosti telesa lahko povzroči resne telesne poškodbe, ki vas lahko ovirajo pri dolgih vožnjah.
