Fuzija materničnega vratu na ravni C5 do C6 je pomembna operacija, ki trajno spremeni gibanje v vratu. Kljub temu posameznikom, ki so podvrženi temu postopku, ne preprečuje krepitev mišic v vratu in zgornjem delu hrbta.
Vadba teh mišičnih skupin lahko pomaga izboljšati držo in zmanjša obremenitev na drugih nivojih materničnega vratu. Po tovrstnih operacijah lahko varno naredite veliko različnih vaj.
Izometrija materničnega vratu
Izometrija je nežen način za krepitev mišic v vratu, ne da bi premaknili hrbtenico.
Kako: Postavite dva prsta blizu levega templja. Nato poskusite obrniti glavo v levo, vendar se s prsti upirajte gibanju. Držite to 5 do 10 sekund in se nato sprostite. Po celotnem setu ponovite vajo na desni strani. Začnite s potiskanjem z 10 do 20 odstotkov vašega truda in postopoma povečujte intenzivnost, saj postanejo zapori lažji. To vajo lahko tudi spremenite tako, da bočno upognete vrat, namesto da ga zavrtite.
Nagnjena podaljška
Vadba deluje spodnjo trapezijsko mišico, kar pomaga pritisniti ramenske lopatice in izboljšati držo.
Kako: Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami in dlani navzdol. Začnite tako, da ramena lopite navzdol in nazaj. Nato dvignite obe roki v zrak in počasi spet nazaj, ne da bi sprostili ramena. Ker to postane enostavno, lahko za povečanje izziva dodate težo od 1 do 2 kilogramov.
Vrstice
Vrstice uporabljajo odporni pas, da aktivirajo romboide, mišico, ki pomaga privleči ramena.
Kako: pritrdite pas za upor okoli droga ali na notranji strani zaprtih vrat. V vsaki roki držite en konec pasu in ga povlecite nazaj. Ko to storite, stisnite lopatice skupaj, ne da bi rameni slegali. Po 1- do 2-sekundnem pritisku sprostite napetost.
Vodoravna ugrabitev
V tej vaji je usmerjen srednji trapezij, ki pomaga preprečevati zaobljeno držo ramen.
Kako: Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami na stran, kot da letete. Začnite tako, da ramena lopite navzdol in nazaj. Nato dvignite dlani v zrak in ju držite 1 do 2 sekundi, preden se vrnete v začetni položaj. Držite se majhne teže v vsaki roki, če postane ta vaja preveč enostavna.
Pritisni-up
Pritiski so še ena odlična tehnika aktiviranja spodnje trapezijske mišice.
Kako: Sedite v stol z rokami in obe nogi položite na tla. Z rokami pritiskajte navzgor in s stola, dokler komolci niso ravni. Na začetku si po potrebi lahko pomagate z nogami. Nato se spet počasi spustite nazaj navzdol. Ko to počnete, si poskusite ohraniti vrat sproščen.
Uporno podaljšanje ramen
Ta vaja cilja na več mišic, ki pomagajo izboljšati držo in zmanjšati obremenitev vratu.
Kako: z rokama ob strani in komolci iztegnjeni, v vsaki roki držite en konec zavarovanega pasu upora. Roke počasi pripeljite nazaj, ne da bi upognili komolce. Med tem stisnite lopatice navzdol in nazaj. Držite ta položaj 1 do 2 sekundi in se nato sprostite.
Priporočila:
Za učinkovito krepitev teh mišičnih skupin naredite dva do štiri sklope po osem do 12 ponovitev vsake vaje. To rutino lahko izvajamo dva do trikrat tedensko. Pred začetkom teh vaj se je treba posvetovati s svojim kirurgom, še posebej, če ste pred kratkim imeli operacijo. Poleg tega je treba vsako vadbo, ki povzroča povečano bolečino, takoj prekiniti.
