Trener Chip Smith se spomni, ko je prvič videl ljudi, ki uporabljajo kettlebells. Bilo je leto 1987 in študiral je na sovjetskem zavodu za šport. Smith je menil, da so kettlebells bedaki ubogega človeka, dokler Rusi, ki so uporabljali kettlebells, težke 16, 24 in 32 kilogramov (35, 53 in 71 kilogramov), niso pokazali drugače. "Za razliko od dumbbells, teža kettlebell je sredi kroglice, kar daje popolnoma drugačen občutek kot dumbbell, " pravi Smith, ki je za NFL treniral na stotine športnikov. "Vsako gibanje, ki ga lahko naredimo z olimpijsko palico ali palico, lahko izvedemo z kettlebells." Tu je 12 razlogov za usposabljanje z kettlebells.
Trener Chip Smith se spomni, ko je prvič videl ljudi, ki uporabljajo kettlebells. Bilo je leto 1987 in študiral je na sovjetskem zavodu za šport. Smith je menil, da so kettlebells bedaki ubogega človeka, dokler Rusi, ki so uporabljali kettlebells, težke 16, 24 in 32 kilogramov (35, 53 in 71 kilogramov), niso pokazali drugače. "Za razliko od dumbbells je teža kettlebell osredinjena na sredini žogice, kar daje popolnoma drugačen občutek kot dumbbell, " pravi Smith, ki je za NFL treniral na stotine športnikov. "Vsako gibanje, ki ga lahko naredimo z olimpijsko palico ali palico, lahko izvedemo z kettlebells." Tu je 12 razlogov za usposabljanje z kettlebells.
1. Kettlebells omogočajo učinkovito delo v omejenem prostoru
"Kot odrasli se redko gibljemo hitro, " pravi Lou Schuler, soavtor serije knjig "Nova pravila dvigovanja". V vsakdanjem življenju redko obstaja razlog za skok ali šprint in večina telovadnic tako ali tako ni postavljena za takšna gibanja. Toda s kettlebells lahko trdo delate in se hitro premikate v razmeroma tesnem prostoru. Na primer, gugalnica kettlebell zahteva le toliko prostora, kot je dolžina vaših rok in kettlebell. Za izvedbo giba začnite s standardnim počepom, ko spustite kettlebell ob loku pod in med nogami. Potegnite boke navzgor in naprej ter zamahujte s kettlebell, dokler roke niso vzporedne s tlemi.
"Kot odrasli se redko gibljemo hitro, " pravi Lou Schuler, soavtor serije knjig "Nova pravila dvigovanja". V vsakdanjem življenju redko obstaja razlog za skok ali šprint in večina telovadnic tako ali tako ni postavljena za takšna gibanja. Toda s kettlebells lahko trdo delate in se hitro premikate v razmeroma tesnem prostoru. Na primer, gugalnica kettlebell zahteva le toliko prostora, kot je dolžina vaših rok in kettlebell. Za izvedbo giba začnite s standardnim počepom, ko spustite kettlebell ob loku pod in med nogami. Potegnite boke navzgor in naprej ter zamahujte s kettlebell, dokler roke niso vzporedne s tlemi.
2. Kettlebells vam pomagajo razviti ustrezen obrazec za počep
Veliko ljudi ima nagnjenost k nepravilnemu počepanju, ko tradicionalni krak postavijo čez hrbet. Teža deluje tako, da drži kettlebell v gobčavem čučanju kot naravno ravnotežje, ko športnik sedi nazaj, pravi Ken Croner, športni trener pri Munster Sports Performance, ki je sodeloval z mnogimi igralci NFL. "Vidim športnike, ki imajo težaven čas, da počepijo, poberejo kettlebell in toliko bolje počepijo, " pravi. "Teža se porazdeli bolje in dobiš veliko več osnovnega dela." Če želite izvesti čučanj s kljukicami, držite kettlebell z dvema rokama ob prsih, kot da se pripravljate piti iz njega - kot čašico. Čučite tako, da sedite boke nazaj in navzdol, da vzdržujete težo v petah nog, ne da bi dvignili nožne prste. Ohranjajte stik med kettlebell in prsmi. Komolci naj se dotikajo kolen. Dvignite se in močno razširite skozi boke.
Veliko ljudi ima nagnjenost k nepravilnemu počepanju, ko tradicionalni krak postavijo čez hrbet. Teža deluje tako, da drži kettlebell v čutarskem čučanju kot naravno ravnotežje, ko športnik sedi nazaj, pravi Ken Croner, športni trener v Munster Sports Performance, ki je sodeloval s številnimi igralci NFL. "Vidim športnike, ki imajo težaven čas, da počepijo, poberejo kettlebell in toliko bolje počepijo, " pravi. "Teža se porazdeli bolje in dobiš veliko več osnovnega dela." Če želite izvesti čučanj s kljukicami, držite kettlebell z dvema rokama ob prsih, kot da se pripravljate piti iz njega - kot čašico. Čučite tako, da sedite boke nazaj in navzdol, da vzdržujete težo v petah nog, ne da bi dvignili nožne prste. Ohranjajte stik med kettlebell in prsmi. Komolci naj se dotikajo kolen. Dvignite se in močno razširite skozi boke.
3. Tetoviranje kettlebel-a proizvaja večjo moč
Kettlebells so še posebej učinkoviti pri sestavljenih gibih, kot so olimpijska dvigala, snemanja, čiščenja in stiskalnice. "Medtem ko izvajate različne sestavljene gibe, so boki sposobni povečati eksplozivno moč, kar lahko pomeni izboljšanje zmogljivosti na terenu, igrišču in diamantu, " pravi trener Chip Smith. "Balistični gibi številnih vaj za kettlebell so lahko izredno učinkoviti pri razvijanju mišične sile."
Kettlebells so še posebej učinkoviti pri sestavljenih gibih, kot so olimpijska dvigala, snemanja, čiščenja in stiskalnice. "Medtem ko izvajate različne sestavljene gibe, so boki sposobni povečati eksplozivno moč, kar lahko pomeni izboljšanje zmogljivosti na terenu, igrišču in diamantu, " pravi trener Chip Smith. "Balistični gibi številnih vaj za kettlebell so lahko izredno učinkoviti pri razvijanju mišične sile."
4. Kettlebells oponašajo in krepijo vsakodnevne vzorce gibanja
Ključni uspešni program treninga, pravi športni trener Ken Croner, je, da delamo gibalne vzorce in ne mišične skupine. "Ko gremo skozi svoj dan, nenehno nosimo in posežemo po zajetnih, neuravnoteženih stvareh v različnih ravninah gibanja, " pravi. "Kettlebells posnemajo ta gibanja." Dober primer so nadzemni rotacijski počepi. Če želite narediti to vajo, začnite tako, da držite kettlebell v desni roki z desno roko, tako da je kettlebell neposredno čez desno ramo. Čučite, ko zasukate ramena v desno in segate navzdol, da se z levo roko dotaknete desne noge. Obrnite vzorec gibanja, da se vrnete v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
Zasluge: Peter Muller / Kultura / Getty ImagesKljučni uspešni program treninga, pravi športni trener Ken Croner, je, da delamo gibalne vzorce in ne mišične skupine. "Ko gremo skozi svoj dan, nenehno nosimo in posežemo po zajetnih, neuravnoteženih stvareh v različnih ravninah gibanja, " pravi. "Kettlebells posnemajo ta gibanja." Dober primer so nadzemni rotacijski počepi. Če želite narediti to vajo, začnite tako, da držite kettlebell v desni roki z desno roko, tako da je kettlebell neposredno čez desno ramo. Čučite, ko zasukate ramena v desno in segate navzdol, da se z levo roko dotaknete desne noge. Obrnite vzorec gibanja, da se vrnete v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
5. Kettlebells Izboljšajo moč rotacije
Športni trener Chip Smith meni, da so kettlebells dragoceno orodje za razvijanje moči v ramenih in bokih ob stabilizaciji jedra. "Sposobnost rotacijskih vaj z kettlebells pomaga izboljšati šport, ki je odvisen od eksplozije kolka, kot so zamahovanje palice, lopar, golf klub in kakršno koli gibanje, " pravi. Rameni pritiski s stransko fleksijo so dobra vaja za to. Držite kettlebell v desni roki ob rami. Upognite trup v desno in levo roko iztegnite naravnost navzgor. Nato upognite trup v levo in pritisnite kettlebell zgoraj nad ramo.
Zasluge: Kevin Kozicki / Vir slike / Getty ImagesŠportni trener Chip Smith meni, da so kettlebells dragoceno orodje za razvijanje moči v ramenih in bokih ob stabilizaciji jedra. "Sposobnost rotacijskih vaj z kettlebells pomaga izboljšati šport, ki je odvisen od eksplozije kolka, kot so zamahovanje palice, lopar, golf klub in kakršno koli gibanje, " pravi. Rameni pritiski s stransko fleksijo so dobra vaja za to. Držite kettlebell v desni roki ob rami. Upognite trup v desno in levo roko iztegnite naravnost navzgor. Nato upognite trup v levo in pritisnite kettlebell zgoraj nad ramo.
6. Kettlebells pritegnejo več mišic.
Velika razlika med kettlebell in dumbbell je, da se središče mase kettlebell razteza čez roko, pravi športni trener Ken Croner. "Z kettlebellom je obremenitev kroglice v sprednjem ročaju, " pravi. "Omogoča vam, da delujete z večjim razponom gibanja, povečujete zahteve po mobilnosti in fleksibilnosti v primerjavi z bučami."
Zasluge: Thomas Tolstrup / Stone / Getty ImagesVelika razlika med kettlebell in dumbbell je, da se središče mase kettlebell razteza čez roko, pravi športni trener Ken Croner. "Z kettlebellom je obremenitev kroglice v sprednjem ročaju, " pravi. "Omogoča vam, da delujete z večjim razponom gibanja, povečujete zahteve po mobilnosti in fleksibilnosti v primerjavi z bučami."
7. Trening s kettlebell izboljša vašo držo
Kmeta nosijo priljubljeno vajo kotličarjev, saj posnema, kako kmet lahko nosi dve vedra mleka ali vode. "Če želite nositi kettlebells, morate imeti pravilno držo, " pravi Ken Croner iz Munster (Ind.) Sports Performance, ki je sodeloval s številnimi igralci NFL. "V resnici je skoraj nemogoče priti v položaj, če kmet nosi slabo voljo." Kettlebells imajo ročaje, ki so bolj podobni vedru kot dumbbel ali ploščo z utežmi, zato so morda najbližje nosilcem pravega kmeta. Začnite tako, da stojite med pari kotličkov, kot da bi bili kovčki. Čučite ob bokih - brez upogibanja zadaj - in dvignite čajnike. Začnite z enostavno razdaljo - 20 metrov - postopoma si prizadevajte za daljše razdalje.
Zasluge: Colin Anderson / Blend Images / Getty ImagesKmeta nosijo priljubljeno vajo kotličarjev, saj posnema, kako kmet lahko nosi dve vedra mleka ali vode. "Če želite nositi kettlebells, morate imeti pravilno držo, " pravi Ken Croner iz Munster (Ind.) Sports Performance, ki je sodeloval s številnimi igralci NFL. "V resnici je skoraj nemogoče priti v položaj, če kmet nosi slabo voljo." Kettlebells imajo ročaje, ki so bolj podobni vedru kot dumbbel ali ploščo z utežmi, zato so morda najbližje nosilcem pravega kmeta. Začnite tako, da stojite med pari kotličkov, kot da bi bili kovčki. Čučite ob bokih - brez upogibanja zadaj - in dvignite čajnike. Začnite z enostavno razdaljo - 20 metrov - postopoma si prizadevajte za daljše razdalje.
8. Kettlebells vam pomagajo boljši oprijem
Morda se vam nikoli ne bo treba držati nečesa za drago življenje, toda trening z kettlebells vas bo pripravil na takšno situacijo. Lou Schuler, ki je soavtor knjig "Nova pravila dviganja", poleg kmeta nosi, priporoča uporabo kettlebells za vaje s težkim nošenjem, kot sta natakarjeva hoja in kovček. Ne samo, da boste zgradili svojo moč in vzdržljivost, temveč boste tudi izboljšali oprijem. Za razliko od kmeta, v katerem v vsaki roki zaprete kettlebell, nosi kovček samo en kettlebell. To pa ne pomeni, da je polovica dela. Začnite tako, da stojite ob kotličku kot da je kovček. Čučite ob bokih, dvignite kettlebell in hodite. Začnite z enostavno razdaljo - približno 20 metrov - in postopoma napredujte na daljše razdalje. Izboljšajte svoje jedro in okrepite oprijem, tako da se aktivno upirate upogibanju proti kettlebell strani.
Zasluge: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesMorda se vam nikoli ne bo treba držati nečesa za drago življenje, toda trening z kettlebells vas bo pripravil na takšno situacijo. Lou Schuler, soavtorica knjig "Nova pravila dvigovanja", poleg kmeta nosi, priporoča uporabo kettlebells za vaje s težkim nošenjem, kot sta natakarjeva hoja in kovček. Ne samo, da boste zgradili svojo moč in vzdržljivost, temveč boste tudi izboljšali oprijem. Za razliko od kmeta, v katerem v vsaki roki zaprete kettlebell, nosi kovček samo en kettlebell. To pa ne pomeni, da je polovica dela. Začnite tako, da stojite ob kotličku kot da je kovček. Čučite ob bokih, dvignite kettlebell in hodite. Začnite z enostavno razdaljo - približno 20 metrov - in postopoma napredujte na daljše razdalje. Izboljšajte svoje jedro in okrepite oprijem, tako da se aktivno upirate upogibanju proti kettlebell strani.
9. Tetoviranje kettlebella vas lahko pripravi na dirko z ovirami
Trening z kettlebells je lahko odlična priprava na dirko z ovirami, na kateri vas pogosto čaka, da vlečete vedra gramoza, hlodov ali vrečk s peskom, pravi Clint Lowery, solastnik Sweat Factory CrossFit v Clermontu na Floridi. To je zato, ker vas kettlebell vaje pogosto izzivajo tako z vidika moči kot tudi kardio. Poskusite narediti kettlebell "človek izdelovalec." Začnite v položaju za potisk z rokami, ki oprimejo ročaje kotličkov. Izvedite potisk, ki mu sledi roka z eno roko. Naredite še en potisk, nato pa noge spravite naprej v položaj za počep. Pred končanjem počepov in čiščenjem kotličkov obrnite oba kotlička do položaja stojala. Proizvajalci so v bistvu težja različica sporazumnih ukrepov. Z obvladovanjem izdelovalca moških boste bolje pripravljeni na 30-metrsko kazen špartanske dirke, ker ovira ni uspela. Vendar vam ne bo spodletelo nobenih ovir, ali ne?
Zasluge: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesTrening z kettlebells je lahko odlična priprava na dirko z ovirami, na kateri vas pogosto čaka, da vlečete vedra gramoza, hlodov ali vrečk s peskom, pravi Clint Lowery, solastnik Sweat Factory CrossFit v Clermontu na Floridi. To je zato, ker vas kettlebell vaje pogosto izzivajo tako z vidika moči kot tudi kardio. Poskusite narediti kettlebell "človek izdelovalec." Začnite v položaju za potisk z rokami, ki oprimejo ročaje kotličkov. Izvedite potisk, ki mu sledi roka z eno roko. Naredite še en potisk, nato pa noge spravite naprej v položaj za počep. Pred končanjem počepov in čiščenjem kotličkov obrnite oba kotlička do položaja stojala. Proizvajalci so v bistvu težja različica sporazumnih ukrepov. Z obvladovanjem izdelovalca moških boste bolje pripravljeni na 30-metrsko kazen špartanske dirke, ker ovira ni uspela. Vendar vam ne bo spodletelo nobenih ovir, ali ne?
10. Trening s kettlebell stabilizira ramena
Vaša ramena igrajo ključno vlogo pri vsakodnevnem gibanju in nalogah (obstaja razlog, ki ga imenujemo "breme"). Da bi izboljšal moč rame, športni trener Ken Croner svoje športnike izvaja s pritiskom na kettlebell z eno roko. "Izzivate vse majhne stabilizacijske mišice okrog labruma in rotatorne manšete, da držite težo v položaju, " pravi. Če jih želite izvajati, držite kettlebell za ročaj s spodnjim delom navzgor in roko pod kotom 90 stopinj. Pest dvižne roke naj bo enakomerna z obrvjo. Pritiskajte kettlebell zgoraj, dokler roka ni popolnoma iztegnjena.
Kredit: PeopleImages / DigitalVision / Getty ImagesVaša ramena igrajo ključno vlogo pri vsakodnevnem gibanju in nalogah (obstaja razlog, ki ga imenujemo "breme"). Da bi izboljšal moč rame, športni trener Ken Croner svoje športnike izvaja s pritiskom na kettlebell z eno roko. "Izzivate vse majhne stabilizacijske mišice okrog labruma in rotatorne manšete, da držite težo v položaju, " pravi. Če jih želite izvajati, držite kettlebell za ročaj s spodnjim delom navzgor in roko pod kotom 90 stopinj. Pest dvižne roke naj bo enakomerna z obrvjo. Pritiskajte kettlebell zgoraj, dokler roka ni popolnoma iztegnjena.
11. Kettlebells so vsestranska in prenosna vadba
Športni trener Chip Smith strankam opozarja, da se lahko kettlebells uporabljajo kot naprave za treniranje vzmetenja za delo na različnih mišičnih skupinah in gibalnih vzorcih. In jih je mogoče uporabljati v zaprtih prostorih ali na prostem. Tako kot pri trenerjih vzmetenja, "morate s kettlebells vzdrževati ravnotežje in nadzorovati." S samo enim kosom opreme imate lahko vadbo za celotno telo, ki jo lahko prinesete s seboj kamor koli.
Zasluge: Milovan Knežević / Vetta / Getty ImagesŠportni trener Chip Smith strankam opozarja, da se lahko kettlebells uporabljajo kot naprave za treniranje vzmetenja za delo na različnih mišičnih skupinah in gibalnih vzorcih. In jih je mogoče uporabljati v zaprtih prostorih ali na prostem. Tako kot pri trenerjih vzmetenja, "morate s kettlebells vzdrževati ravnotežje in nadzorovati." S samo enim kosom opreme imate lahko vadbo za celotno telo, ki jo lahko prinesete s seboj kamor koli.
12. Kettlebells ciljajo na vsako večjo skupino mišic
Z kettlebells je mogoče udariti na vsak del telesa. Ustanovitelj EXOS-a in trener uspešnosti Mark Verstegen v svoji knjigi "Every Day Is Day Day" priporoča turško vstajanje. Začnite z ležanjem na tleh in kettlebell v desni roki držite naravnost nad ramo. Leva noga mora biti ravna, desna noga pa upognjena. Med vožnjo do leve podlaktice držite kettlebell dvignjen do stropa in levo roko ob strani. Nato potisnite podlaket tako, da pokrčite levo koleno, preden stojite.
Zasluge: slike junakov / slike junakov / Getty slikeZ kettlebells je mogoče udariti na vsak del telesa. Ustanovitelj EXOS-a in trener uspešnosti Mark Verstegen v svoji knjigi "Every Day Is Day Day" priporoča turško vstajanje. Začnite z ležanjem na tleh in kettlebell v desni roki držite naravnost nad ramo. Leva noga mora biti ravna, desna noga pa upognjena. Med vožnjo do leve podlaktice držite kettlebell dvignjen do stropa in levo roko ob strani. Nato potisnite podlaket tako, da pokrčite levo koleno, preden stojite.
Kaj misliš?
Trenirate s kettlebells? Katera je vaša najljubša poteza? Spodaj pustite komentar in nas obvestite. Prav tako sledite LIVESTRONG.COM na Facebooku, da dobite nasvete o fitnesu in zdravju 24/7 s pomočjo spodnje povezave.
Zasluge: Corey Jenkins / Vir slike / Getty ImagesTrenirate s kettlebells? Katera je vaša najljubša poteza? Spodaj pustite komentar in nas obvestite. Prav tako sledite LIVESTRONG.COM na Facebooku, da dobite nasvete o fitnesu in zdravju 24/7 s pomočjo spodnje povezave.
