Ko gre za šest abs paketov, samo reci ne drobtinam! V oddelku za prebavo črevesja so dolgočasni in nudijo malo koristi. Namesto da bi se spakirali na zimske kilograme in skrivali tisti vrh muffina pod plastmi puloverjev - nagnite se, zavijte navzven in potegnite, da je pas brez črte. Žogice za medicino so zabaven in močan način, da v svojo vadbo vadbe vključite visokointenzivni temeljni trening. Kot bonus lahko njihova velikost, oblika in teža pomagajo pri ciljanju na druge dele telesa, da se opekline celotnega telesa. Zato primite uteženo kroglico z zdravili in se pripravite, da svojemu srednjem delu omogočite solidno vadbo.
Ko gre za šest abs paketov, samo reci ne drobtinam! V oddelku za prebavo črevesja so dolgočasni in nudijo malo koristi. Namesto da bi se spakirali na zimske kilograme in skrivali tisti vrh muffina pod plastmi puloverjev - nagnite se, zavijte navzven in potegnite, da je pas brez črte. Žogice za medicino so zabaven in močan način, da v svojo vadbo vadbe vključite visokointenzivni temeljni trening. Kot bonus lahko njihova velikost, oblika in teža pomagajo pri ciljanju na druge dele telesa, da se opekline celotnega telesa. Zato primite uteženo kroglico z zdravili in se pripravite, da svojemu srednjem delu omogočite solidno vadbo.
1. Vmešajte lonec
To gibanje je priljubljeno doktorju Stuartu McGillu, direktorju laboratorija za biomehaniko hrbtenice na Univerzi v Waterlooju, saj gre za eno najboljših vaj za vzdržljivost trebuha. KAKO TO POSTAVITE: Postavite podlakti na veliko kroglico z zdravili, medtem ko držite telo v deski. Jedro naj bo tesno, telo pa naj bo v ravni liniji od glave do pet. Med rolanjem kroglice pred seboj naj bo vaše jedro angažirano in ga krožno premikate. Ohranite spodnji del hrbta in bokov v poravnavi (ne dvignite bokov in ne upognite spodnjega dela hrbta). Za nekaj ponovitev krožite v smeri urinega kazalca, nato pa za nekaj ponovitev krožite v nasprotni smeri urinega kazalca.
To gibanje je priljubljeno doktorju Stuartu McGillu, direktorju laboratorija za biomehaniko hrbtenice na Univerzi v Waterlooju, saj gre za eno najboljših vaj za vzdržljivost trebuha. KAKO TO POSTAVITE: Postavite podlakti na veliko kroglico z zdravili, medtem ko držite telo v deski. Jedro naj bo tesno, telo pa naj bo v ravni liniji od glave do pet. Med rolanjem kroglice pred seboj naj bo vaše jedro angažirano in ga krožno premikate. Ohranite spodnji del hrbta in bokov v poravnavi (ne dvignite bokov in ne upognite spodnjega dela hrbta). Za nekaj ponovitev krožite v smeri urinega kazalca, nato pa za nekaj ponovitev krožite v nasprotni smeri urinega kazalca.
2. Okoli sveta
Morilcem abs ni treba daleč potovati daleč. Pravzaprav boste pri tej vaji popolnoma mirni, medtem ko vaš trup opravlja vse delo. KAKO to storiti: stojite na mestu z medicinsko kroglico v rokah in nogah na širini ramen. Upognite se v pasu, krožite na desno in segajte za desno nogo. Ne ustavljajte se, ko še naprej krožite na levi nogi, nato pa spet stojite. Hrbet imejte raven in trbuh vpet, da boste čutili ta gorilnik celega telesa.
Morilcem abs ni treba daleč potovati daleč. Pravzaprav boste pri tej vaji popolnoma mirni, medtem ko vaš trup opravlja vse delo. KAKO to storiti: stojite na mestu z medicinsko kroglico v rokah in nogah na širini ramen. Upognite se v pasu, krožite na desno in segajte za desno nogo. Ne ustavljajte se, ko še naprej krožite na levi nogi, nato pa spet stojite. Hrbet imejte raven in trbuh vpet, da boste čutili ta gorilnik celega telesa.
3. Stoječi sekanci za les
Ena od krasnih stvari pri tej potezi je, da obstaja toliko različic - uporaba uteži, v prtljažniku, s kablovsko napravo. Toda pri tej različici boste začeli stati in dodajali različice, ko boste postali močnejši in naprednejši. KAKO to storiti: stojte z nogami v širini ramen z žogo z zdravili v rokah. Dvignite kroglico zdravila nad desno stran telesa. Nato se upognite na pasu z rahlo upognjenimi koleni in "sesekljajte" kroglico z zdravilom navzdol in čez levo stran. Dvignite kroglico zdravil nazaj do začetka in ponovite. Nato preklopite na drugo stran.
Ena od krasnih stvari pri tej potezi je, da obstaja toliko različic - uporaba uteži, v prtljažniku, s kablovsko napravo. Toda pri tej različici boste začeli stati in dodajali različice, ko boste postali močnejši in naprednejši. KAKO to storiti: stojte z nogami v širini ramen z žogo z zdravili v rokah. Dvignite kroglico zdravila nad desno stran telesa. Nato se upognite na pasu z rahlo upognjenimi koleni in "sesekljajte" kroglico z zdravilom navzdol in čez levo stran. Dvignite kroglico zdravil nazaj do začetka in ponovite. Nato preklopite na drugo stran.
4. Sekač z enim nogom
To je ena od tistih različic, omenjenih na prejšnjem diapozitivu. Potrebuje tradicionalno stoječo sečnjo in doda še več temeljnega dela, saj izzove ravnotežje. KAKO TO STORITI: Stojte na levi nogi z rahlo upognjenim kolenom. Dvignite kroglico zdravila nad desno stran glave. Upognite se v kolku in kolenu, "sesekljajte" kroglico zdravila na levo nogo. Nato držite spodnji del hrbta ravno, dvignite se nazaj v stojni položaj.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTo je ena od tistih različic, omenjenih na prejšnjem diapozitivu. Potrebuje tradicionalno stoječo sečnjo in doda še več temeljnega dela, saj izzove ravnotežje. KAKO TO STORITI: Stojte na levi nogi z rahlo upognjenim kolenom. Dvignite kroglico zdravila nad desno stran glave. Upognite se v kolku in kolenu, "sesekljajte" kroglico zdravila na levo nogo. Nato držite spodnji del hrbta ravno, dvignite se nazaj v stojni položaj.
5. sedeči kret
Za to boste potrebovali steno, da boste žogo vrgli proti. Toda dodatna prednost je, da lahko svojo agresijo spustite tako, da žogico z zdravili zabijete v steno s toliko sile, kolikor želite (vse dokler pazite, kako močno vam odbija v obraz). KAKO to storite: Vzemite sedež, obrnjen proti trdni steni in v roke položite kroglico z zdravili. Stopala dvignite od tal v sproščen položaj V-up, vendar s potiski vzporedno s tlemi. Medtem ko hrbet in noge držite od tal, žogo vrzite v steno. Žoga naj bi se odbila neposredno v vaše roke.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZa to boste potrebovali steno, da boste žogo vrgli proti. Toda dodatna prednost je, da lahko svojo agresijo spustite tako, da žogico z zdravili zabijete v steno s toliko sile, kolikor želite (vse dokler pazite, kako močno vam odbija v obraz). KAKO to storite: Vzemite sedež, obrnjen proti trdni steni in v roke položite kroglico z zdravili. Stopala dvignite od tal v sproščen položaj V-up, vendar s potiski vzporedno s tlemi. Medtem ko hrbet in noge držite od tal, žogo vrzite v steno. Žoga naj bi se odbila neposredno v vaše roke.
6. Bočno obrnjeno metanje
To je isto načelo kot sprednje premetavanje, vendar boste s to različico ciljali na več poševnic. KAKO TO POSTAVITE: Stojte s stranjo telesa, obrnjeno proti trdni steni in v rokah držite kroglico z zdravili. Žogo položite za bok, ki je bolj oddaljen od stene, in s hrbtno nogo obrnite proti steni, ko žogo vržete v steno. Na zadnjem kolku bi morali čutiti poln izteg in glutene bi morali stisniti za največjo moč. Žoga vam lahko odbije nazaj v roke ali pa jo obrnete proti tlom.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTo je isto načelo kot sprednje premetavanje, vendar boste s to različico ciljali na več poševnic. KAKO TO POSTAVITE: Stojte s stranjo telesa, obrnjeno proti trdni steni in v rokah držite kroglico z zdravili. Žogo položite za bok, ki je bolj oddaljen od stene, in s hrbtno nogo obrnite proti steni, ko žogo vržete v steno. Na zadnjem kolku bi morali čutiti poln izteg in glutene bi morali stisniti za največjo moč. Žoga vam lahko odbije nazaj v roke ali pa jo obrnete proti tlom.
7. Sedeči stranski met
Ta poteza ne pritegne samo vašega jedra, ampak tudi izzove ravnotežje in koordinacijo roke in oči, zato ne pozabite ves čas držati oči na žogi. KAKO to storite: Vzemite sedež s hrbtom, ki je obrnjen proti trdni steni in v rokah držite kroglico z zdravili. Stopala dvignite od tal v sproščen položaj V-up z golenicami vzporedno s tlemi. Medtem ko hrbet in stopala držite ob tleh, vrzite žogo ob steno čez eno stran telesa. Žoga naj bi odbila na tla, preden se vrne v vaše roke.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTa poteza ne pritegne samo vašega jedra, ampak tudi izzove ravnotežje in koordinacijo roke in oči, zato ne pozabite ves čas držati oči na žogi. KAKO to storite: Vzemite sedež s hrbtom, ki je obrnjen proti trdni steni in v rokah držite kroglico z zdravili. Stopala dvignite od tal v sproščen položaj V-up z golenicami vzporedno s tlemi. Medtem ko hrbet in stopala držite ob tleh, vrzite žogo ob steno čez eno stran telesa. Žoga naj bi odbila na tla, preden se vrne v vaše roke.
8. Režijski kret
Za to potezo si omislite, da premikate košarko, toda namesto, da se z gravitacijo premikate navzgor in navzdol, se boste vodoravno gibali ob steni. KAKO TO POSTAVITE: Stojte nekaj centimetrov od trdne stene z nogami na širini ramen. Dvignite kroglico zdravila nad glavo in jo vrzite ob zid. Hitro se umaknite, tako da je, kot da bi odmetavali košarko nad glavo. Ne pozabite, da bo vaše jedro tesno in se ne premikajte drug ob drugem.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZa to potezo si omislite, da premikate košarko, toda namesto, da se z gravitacijo premikate navzgor in navzdol, se boste vodoravno gibali ob steni. KAKO TO POSTAVITE: Stojte nekaj centimetrov od trdne stene z nogami na širini ramen. Dvignite kroglico zdravila nad glavo in jo vrzite ob zid. Hitro se umaknite, tako da je, kot da bi odmetavali košarko nad glavo. Ne pozabite, da bo vaše jedro tesno in se ne premikajte drug ob drugem.
9. Spodnji met
To prakticirajte dovolj pogosto in lahko boste ustvarili moč bolj eksplozivno (poleg kiparjenja abs iz jekla, seveda). KAKO to storite: Z obema rokama držite žogico za zdravila. Upognite se v položaj za počep in spustite kroglico zdravila na tla. Eksplodirajte, kot da skačete in metate žogico z zdravilom v zrak, pri čemer se osredotočite na odpiranje bokov in stiskanje glute, ko udarite na vrh. To lahko storite ob steni ali na odprtem terenu.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comTo prakticirajte dovolj pogosto in lahko boste ustvarili moč bolj eksplozivno (poleg kiparjenja abs iz jekla, seveda). KAKO to storite: Z obema rokama držite žogico za zdravila. Upognite se v položaj za počep in spustite kroglico zdravila na tla. Eksplodirajte, kot da skačete in metate žogico z zdravilom v zrak, pri čemer se osredotočite na odpiranje bokov in stiskanje glute, ko udarite na vrh. To lahko storite ob steni ali na odprtem terenu.
10. črkovanje črk
Čas za vadbo ABC-jev! Vendar bodite opozorili, da ni osnovna vaja, če jo naredite pravilno. KAKO to storiti: stojte z nogami v širini ramen z žogo z zdravili v rokah. Dvignite kroglico pred telesom in izsledite črke abecede. Ohranite telo v trdnem, stebričnem položaju. Če se vaše telo odpove ali zlomi, spustite kroglico za zdravila, preden izberete mesto, kjer ste stali. Ne pozabite: pravilna oblika je vedno najpomembnejši vidik katere koli vaje.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comČas za vadbo ABC-jev! Vendar bodite opozorili, da ni osnovna vaja, če jo naredite pravilno. KAKO to storiti: stojte z nogami v širini ramen z žogo z zdravili v rokah. Dvignite kroglico pred telesom in izsledite črke abecede. Ohranite telo v trdnem, stebričnem položaju. Če se vaše telo odpove ali zlomi, spustite kroglico za zdravila, preden izberete mesto, kjer ste stali. Ne pozabite: pravilna oblika je vedno najpomembnejši vidik katere koli vaje.
Kaj misliš?
Zdaj, ko poznate svoje ABC-je (poteze za vaše absolutno lepo jedro), katere druge poteze medicinske kroglice imate najraje? Katera so vaša najljubša funkcionalna gibanja za abs? Objavite v razdelku za komentarje in se pogovorite z drugimi člani skupnosti!
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comZdaj, ko poznate svoje ABC-je (poteze za vaše absolutno lepo jedro), katere druge poteze medicinske kroglice imate najraje? Katera so vaša najljubša funkcionalna gibanja za abs? Objavite v razdelku za komentarje in se pogovorite z drugimi člani skupnosti!
