Mali zvitek, ki se razlije po hrbtu pasu, sabotira vaš svež videz. Vsi pridobivajo in shranjujejo maščobe drugače; moški pogosto zadržujejo težo v trebuhu, ženske pa v bokih in stegnih. Te trdovratne lise so moteče in frustrirajoče, toda s celovitim načrtom za hujšanje boste morda le lahko skrčili maščobe spodnjega dela hrbta.
Namig
Maščoba spodnjega dela hrbta, podložki in trebušni lončki so trije največji očitki tistih, ki po naravi niso svetle. Kako zmanjšati količino maščobe v spodnjem delu hrbta, je odvisno od vaše zavezanosti telesni vadbi in prehranjevanju vsak dan. Ni nujno, da je treba vleči. To je lahko zabavno in vreden vašega časa.
Vadba v kraju je mit
Vadba je del strategije za odstranjevanje maščob v spodnjem delu hrbta, ni pa edina strategija. Vsi stranski ovinki, rotacije trupa in ptiči psi na svetu ne morejo odložiti vaše ledvene obremenitve. Trening na licu mesta preprosto ni mogoč - izguba maščobe ne deluje tako.
Namesto tega naj bi vaje za spodnji del hrbta vsebovale trening moči po celem telesu, skupaj z navadnim kardiom, najboljša ponudba. Treningi moči krepijo večjo vitko maso na vašem kadru in povečajo vaš skupni izgorevanje kalorij. Kardio kuri kalorije in vam pomaga ustvariti kalorični primanjkljaj, potreben za izgubo maščobe. Usporedite svojo vadbeno rutino z zdravo prehrano iz polnovrednih živil, da boste izgubili kilograme in shujšali celoten telesni utrip.
Izguba maščobe spodnjega dela hrbta
Izguba maščobe se zgodi, ko ustvarite primanjkljaj med številom kalorij, ki jih zaužijete s hrano in pijačo, in številom kalorij, ki jih porabite skozi aktivnost. Več se premikajte, tako boste porabili več kalorij in jeli manj, da boste izgubili maščobo. 3.500 kalorični primanjkljaj povzroči 1 kilogram izgube maščobe.
Od kod pa pade ta maščoba, ni odvisno od vas. Vaša genetika in spol se pogosto igrata. Morda boste opazili, da se noge hitro spuščajo, vendar se spodnji del hrbta maščobe vztraja. Sreča žreba.
Vseeno se držite vadbe in prehrane in sčasoma boste izgubili maščobo v spodnjem delu hrbta. Bodite potrpežljivi - morda je to zadnje mesto, kjer boste padli.
Vaja za pospešeno izgubo maščobe
Pospešite izgubo maščobe s kurjenjem več kalorij z vadbo. Specifične vaje za spodnji del hrbta, na primer supermani, ptičji psi in rotacije jeder, ohranjajo zdrav in stabilen hrbet, tako da lahko vadite na intenzivni ravni, vendar tam ne raztapljajo maščobe. Namesto tega vadite celotno telo, da izgubljate maščobe v spodnjem delu hrbta.
1. korak: Začnite s treningom moči
Trening moči vseh vaših glavnih mišic je obvezen, da izgubite kilograme in učvrstite mlahava področja, kot je spodnji del hrbta. Dve ali tri seje na teden, ki naslavljajo vaš hrbet, pa tudi prsi, roke, stegna, boki, abs in ramena, tvorijo mišično tkivo, ki je presnovno bolj aktivno kot maščobno tkivo, zato ves dan kuhate več kalorij.
Vzorčna rutina, ki jo izvajate pri vsaki vadbi, obsega osem do 12 ponovitev vsake od naslednjih vaj za en do tri sklope: Lat potisk, potiski, ramenski stiskalnik, počepi, lungi, nogi, kodri bicepsa, tricepsi, potopi, stranske plošče in drobtine.
2. korak: Premaknite ga, da ga izgubite
Kardio vadbe kurijo kalorije. To pomeni plavanje v bazenu, pohod po stezi, tek po parku, kolesarjenje po soseski, brcanje in udarjanje v borilnih veščinah, lovljenje žogic na nogometnem igrišču ali ples z vašimi kolegi Zumba. Približno 30 minut vas vsak dan zdravi, vendar boste morda morali več kot 60 do 90 minut, da spodbudite izgubo maščobe, v skladu s smernicami fizičnih aktivnosti za Američane.
3. korak: Na nekaterih vajah naredite intervale
Naredite dve ali tri od teh kardio vadb, ki vključujejo intervalen trening z visoko intenzivnostjo, da se izguba maščobe zgodi hitreje. Nadomestite kratka obdobja (60 do 90 sekund) vseh naporov z enakim časom z bolj vodljivim tempom. Takšna vadba, ki jo je izvajala 20 minut, samo trikrat na teden v 12 tednih, je privedla do večjega zmanjšanja maščob v prtljažniku - ki vključuje vaš spodnji del hrbta - in celotno telesno maščobo v primerjavi s skupino, ki ne telovadi, je pokazala študija, objavljena v 2012 številka revije o debelosti. Bonus: HIIT vas zabava in vam ne vzame veliko časa.
Beseda o dieti
Vse te vaje se vam ne bodo poslabšale v spodnjem delu hrbta, če ne upoštevate kakovostne diete. Jejte večinoma puste beljakovine, na primer piščančje prsi, tofu in ribe, skupaj z obilico zelenja, polnozrnate žitarice in zdrave maščobe. Preskočite prevelike količine sladkorja, belega kruha in testenin, sode in nasičenih maščob, ki jih najdemo v ocvrti hrani in maščobnih kosi govejega in svinjskega mesa.
