Izgubo 10 kilogramov v mesecu je mogoče doseči na več načinov. Diete z visoko vsebnostjo beljakovin, diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zmanjšanje kalorij vam lahko pomagajo pri doseganju ciljev za izgubo teže na zdrav in trajnosten način.
Omejitev in vadba kalorij
Običajna zdrava prehrana običajno vključuje porabo približno 2000 kalorij na dan. Vendar pa lahko po prehranskih smernicah za Američane zdrava poraba kalorij znaša od 1600 do 3200 kalorij na dan. Natančno količino potrebnih kalorij določite dejavniki, kot so vaša starost, spol in raven aktivnosti.
Kot poroča Harvard Health Publishing, vam zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij za 500 kalorij omogoča, da vsak teden izgubite približno kilogram. Do 1.000 kalorij manj kot običajno je lahko celo del zdrave prehrane. Vendar pa obstajajo omejitve, kako nizko lahko porabite kalorije. Ne smete zaužiti manj kot 1200 kalorij na dan, če ste ženskega spola, ali 1500 kalorij na dan, če ste moški.
Omejevanje porabe kalorij pomeni, da lahko zaužijete manj kalorij, vendar kljub temu jeste vse iste vrste hrane, kot bi jih običajno. Iz vaše prehrane ni treba izločati ogljikovih hidratov ali maščob, čeprav bi bilo dobro jesti manj dodanih sladkorjev, nasičenih in trans maščob ter neželene hrane.
Vendar pa zdrava omejitev kalorij pomeni, da bo vaša izguba teže omejena na približno 8 kilogramov na mesec (2 kilograma na teden). Če želite shujšati 10 kilogramov na mesec, boste verjetno morali rahlo povečati tudi stopnjo aktivnosti.
Harvard Health Publishing navaja, da bo na vsakih 3.500 kalorij, ki jih zažgete, prišlo do 1 kilograma izgube teže. Če bi v enem mesecu naredili približno 25 ur zmerne vadbe (kot so hoja, ples, pohodništvo in celo vrtnarjenje) ali 15 ur naporne vadbe (kot so tek, tek, plavanje ali dvigovanje uteži), bi lahko v enem mesecu izgubili 10 kilogramov mesec brez izdaje.
Izguba te teže v enem mesecu je verjetno le, če nameravate dolgoročno ohranjati to raven dejavnosti. V nasprotnem primeru boste morda spet znova pridobili nekaj te teže. Najbolje je, da se držite počasnejšega načrta za hujšanje, razen če vam zdravnik priporoči posebno alternativo. Šteje se, da postopna izguba teže znaša od 4 do 8 kilogramov na mesec.
: Šepetalec metabolizma deli skrivnosti za izgorevanje več kalorij
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in hujšanje
Večina ljudi porabi približno 300 gramov ogljikovih hidratov, 65 gramov maščob in 50 gramov beljakovin na dan. Prilagoditev vnosa teh makrohranil lahko pomaga tudi pri hujšanju.
Po podatkih Uprave za hrano in zdravila obstajajo štiri vrste ogljikovih hidratov, ki jih običajno najdemo v živilih, ki jih jeste,: sladkorji, sladkorni alkoholi, škrob in prehranske vlaknine. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so ketogena dieta ali Atkinsova dieta, vključujejo izločanje večine sladkorjev in škroba. Tehnično lahko zaužijete toliko želenih vlaken - ker pa so sladkorji in škrobi omejeni, lahko resnično uživate le zmerne količine sadja, zelenjave, oreščkov in semen.
Ker večina kalorij običajno izvira iz ogljikovih hidratov, morate zaužiti več drugih makrohranil, da boste dosegli svoje minimalne potrebe po kalorijah. Pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov uživate predvsem več maščobe.
Povečanje vnosa maščob za podporo hujšanju se morda zdi kontratuktivno, vendar so diete z malo ogljikovimi hidrati dolgoročno celo koristne. Glede na raziskavo iz septembra 2018 v Indian Journal of Medical Research , bodo ljudje, ki sledijo dietam z malo ogljikovimi hidrati, v prvih treh do šestih mesecih izgubili večjo težo v primerjavi z ljudmi, ki uživajo bolj standardno prehrano.
Visokohidratne diete in hujšanje
Če zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in povečanje vnosa maščob zveni neprivlačno, lahko namesto tega storite ravno obratno. To je znano kot dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Običajna prehrana vsebuje 50 do 60 odstotkov ogljikovih hidratov, 12 do 20 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob. Tudi nekoliko spremenite vnos makronutrientov - na primer razmerje, kot 64 odstotkov ogljikovih hidratov, 18 odstotkov beljakovin in 18 odstotkov maščob - lahko pomaga tudi pri podpiranju hujšanja.
Svoje makronutriente lahko celo bolj dramatično prilagodite in sledite strožji dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je dieta na Okinawi. To je rastlinska prehrana, ki vključuje porabo približno 85 odstotkov ogljikovih hidratov.
Vendar se morate zavedati, da je večina diet z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov manj kalorij kot povprečje. Študija februarja 2017 v reviji European Journal of Nutrition, ki je uporabila 64-odstotni vnos ogljikovih hidratov, je zmanjšala kalorije za 33 odstotkov (dnevni vnos 1881 kalorij), da so v šestih tednih ustvarili približno 10 kilogramov izgube teže. To pomeni, da boste morda morali slediti strožji ali nizkokalorični dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da boste v enem mesecu izgubili 10 kilogramov.
Diete z visoko beljakovinami in hujšanje
Diete z veliko beljakovinami lahko pomagajo tudi pri hujšanju. Večina ljudi vsak dan porabi približno 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To je približno 51 gramov beljakovin za nekoga, ki tehta 140 kilogramov (64 kilogramov).
Glede na študijo iz junija 2015 v American Journal of Clinical Nutrition lahko diete, ki vsebujejo med 1, 2 in 1, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže, pomagajo pri podpiranju hujšanja in zmanjšanju maščob. V bistvu lahko varno podvojite vnos beljakovin, da boste lažje shujšali. To pomeni, da bi nekdo, ki tehta 140 kilogramov, zaužil do 102 grama beljakovin na dan.
Vendar pa obstaja tudi največja količina beljakovin, ki jo lahko varno zaužijete. Po podatkih Harvard Health Publishing ne smete zaužiti več kot 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To je približno 125 gramov beljakovin na dan, če tehtate 140 kilogramov.
Preveč beljakovin je škodljivo, ker lahko poveča tveganje za visok holesterol, raka, srčno-žilne bolezni in težave z ledvicami. Lahko celo povzroči, da boste pridobili na teži, namesto da bi jo izgubili.
Nasprotno pa rastlinske beljakovine, kot so tofu in stročnice, vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, antioksidantov in drugih osnovnih hranil. Za razliko od nasičenih mesnih in mlečnih izdelkov, nasičenih z maščobami, so morski proizvodi dober vir zdravih mononenasičenih in polinenasičenih maščobnih kislin.
