Krompir je hranljiva zelenjava, ki zagotavlja vitamin C, vlaknine in nekatere vitamine skupine B. Ko jih ocvrtite ali pripravite z večjimi količinami sira in smetane, dodane nasičene maščobe in kalorije teh načinov kuhanja omajajo krompirjeve zdravstvene koristi. Kuhajte krompir na zdrav način, da uživate v svojem zemeljskem okusu in izkoristite več hranil.
Pomembnost
Nekateri nutricionisti pravijo, da krompir ni dieta zaradi diete zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov. Številni krompirjevi pripravki so nezdravi. Krompirjev gratinirani krompir, olupljen krompir, pire, krompirjeva solata in pomfrit dodajo nepotrebne kalorije sicer zdravi hrani. En srednje pečen krompir vsebuje samo 166 kalorij in brez maščob. Zagotavlja 28 odstotkov priporočene dnevne dobe ali RDA za vitamin C, 27 odstotkov za vitamin B6, 26 odstotkov za kalij in 10 odstotkov za železo. Krompir pojejte s kožo in dobite 4 g vlaknin, da boste lažje uredili prebavo, prispevali k občutkom zadovoljstva in potencialno znižali holesterol.
Preproste priprave
Pečenje krompirja v koži ne dodaja dodatnih maščob ali kalorij. Pečen krompir servirajte z navadnim, nemastnim grškim jogurtom in salso ali svežimi zelišči, namesto sira, kisle smetane in čilija. Če uživate pomfrit, je pečen krompirček še ena zdrava alternativa. Russet krompir narežite na klini in položite na pekač, posut z olivnim oljem. Po vrhu prelijemo olivno olje in začinimo s soljo in poprom. Pečemo v 450-stopinjski pečici 15 do 20 minut, pri čemer enkrat obrnemo, da zagotovimo porjavenje na vseh straneh.
Preobrazbe receptov
Zdravo različico pire krompirja lahko naredite tako, da vrete 1 pol kilograma. zlatega krompirja Yukon s šestimi olupljenimi stroki česna. Mešanico odcedimo in zmeljemo z ½ žličke. sol, črni poper, sesekljane olupke in 3 žlice. olivno olje. Ta recept ameriškega združenja za srce služi osem, pri čemer vsaka porcija vsebuje 121 kalorij, od tega 5 g maščob - od tega je nasičenih le 5 g - in 2 g vlaknin. Zdrava krompirjeva solata vključuje 2 kilograma. kuhanega, narezanega rdečega krompirja, 1 skodelice nasekljanih kumar, 1 skodelice narezane paprike in ¼ skodelice narezanih črnih oljk, pomešanih s prelivom, narejenim z 2 žlici. kanolovega olja, 1/4 skodelice riževega kisa, 1/4 tsp. soli in nastrganega črnega popra. Kanolovo olje vsebuje srčno zdrave nenasičene maščobe, dodatna zelenjava pa ponuja dodatne vitamine, minerale in antioksidante. V 3/4 skodelici s skodelico dobite 90 kalorij in 3 g maščobe.
Upoštevanje
Uživanje kože skupaj z mesom krompirja zagotavlja dodatne vlaknine in kalij. Pečen krompir s kožo zagotavlja 4 g vlaknin in več kot 900 mg kalija, medtem ko uživanje mesa zagotavlja le 2 g vlaknin in približno 600 mg kalija. Krompir je vir ogljikovih hidratov, vendar 37 g v srednje pečenem krompirju znaša le približno 12 odstotkov vaših dnevnih potreb na podlagi 2000-kalorične prehrane.
