Ne glede na to, ali radi najprej telovadite zjutraj ali raje posegate po telovadnici pozneje, so raven energije in zmogljivost veliko odvisni od tega, kaj jeste pred vadbo.
Upoštevajte te nasvete o prehrani, da izberete optimalno hrano in prigrizke pred vadbo, da kar najbolje izkoristite svoj trening.
Vadba je še učinkovitejša, če se seznanite z zdravo prehrano. Prenesite aplikacijo MyPlate za sledenje porabljenih in porabljenih kalorij za popolno sliko o vašem splošnem zdravju.
V prehrano pred vadbo vključite ogljikove hidrate in beljakovine
Vsi ogljikovi hidrati, beljakovine in zdrave maščobe zagotavljajo gorivo, potrebno za energijo, predvsem ogljikovi hidrati pa so telesu najprimernejši vir goriva za skoraj vse vrste vadbe, Kristen Arnold, RDN, CSSD, športni dietetik in trener kolesarjenja s sedežem v Fort Collinsu, Kolorado, pravi LIVESTRONG.com.
Dejansko se mora brez ogljikovih hidratov telo zanašati na shranjene kalorije v obliki maščob in glikogena (aka ogljikovodikov, shranjenih v mišicah in jetrih, ki zagotavljajo energijo). Če so te shranjene kalorije izčrpane in iz hrane ni na voljo ogljikovih hidratov, se lahko vaš učinek zmanjša.
Zato Arnold priporoča zaužiti obrok, bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in pusto beljakovinami, tri ure pred vadbo. Kompleksne ogljikove hidrate sestavljajo molekule sladkorja, ki so nanizane v dolge, zapletene verige in vsebujejo vitamine, minerale in vlaknine.
Na Nacionalni inštitut za zdravje so ti:
- Sadje
- Fižol
- Leča
- Kvinoja
- Grah
- Sladki krompir in navadni krompir
- Kaljeni kruh
Beljakovine niso glavni dobavitelji energije v telesu, vendar prispevajo k sitosti in so pomembne za obnovo in rast mišic. Angie Asche, RD, CSSD, športna dietetičarka in lastnica Eleat Sports Nutrition, LLC., Pripoveduje LIVESTRONG.com. Priporoča uživanje obroka pred vadbo z vsaj 20 grami beljakovin skupaj s 60 do 80 grami ogljikovih hidratov.
Pustni protein je sestavljen iz aminokislin, viri pa vključujejo:
- Piščanca
- puran
- Pusto goveje govedino
- Ribe
- Tofu
- Tempeh
- Jajca
Potem, 30 do 45 minut pred vadbo, Arnold predlaga, da bi jedli prigrizek, bogat s preprostimi ogljikovimi hidrati - ogljikovimi vlakni, ki se hitro razgradijo - na primer sadjem, škrobno zelenjavo in mlekom. "Ko se bo telo ustrezno oskrbilo z ogljikovimi hidrati, bo delovalo v največji možni meri, pokurilo več kalorij in prispevalo k enakomerni energiji ves preostali dan, " pravi Arnold.
Kaj pa maščoba?
Zdrave maščobe imajo tudi pomembno vlogo pri uspešnosti, saj telesu pomagajo, da absorbira v maščobi topne vitamine A, D, E in K, in zagotavljajo gorivo za vzdržljivostne vadbe, kot sta tek in kolesarjenje na dolge razdalje, v skladu z razširitvijo univerze Colorado State.
Viri zdravih maščob vključujejo:
- Oreščki
- Oreško maslo
- Semena
- Avokado
Pazite le, da maščobe čim manj približate vadbi, saj traja najdlje. "Preveč maščobe tik pred vadbo bi lahko privedlo do GI stiske, kot so napihnjenost, plini in krči v želodcu, " pravi Asche. Enako velja tudi za vlakna - nihče noče dobiti težkih minut stranskega šiva na napornem treningu.
Kombinacije za prigrizek pred vadbo
Tako Arnold kot Asche priporočata prigrizek pred vadbo, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov in beljakovin ter majhne količine maščob približno 30 do 60 minut, preden se vadite, da bi hitro dovajali gorivo v krvni obtok.
Nekateri izmed njihovih najljubših kombinacij prigrizkov pred vadbo vključujejo:
- 1 rezina polnozrnatega kruha z arašidovim ali mandljevim maslom, narezano banano in potresemo cimet
- Pol-skodelski grški jogurt s četrt skodelico granole in veliko peščico svežih jagod
- 1 energijska palica, ki vsebuje vire ogljikovih hidratov iz polne hrane (na primer oves in datlje), kot sta GoMacro ali LäraBar
Ostanite hidrirani
Ker lahko dehidracija povzroči utrujenost in izgubo koordinacije, je hidracija pred vadbo enako pomembna kot prehrana pred vadbo.
"Priporočam pitje 20 unč vode med obroki, " pravi Arnold. "Elektroliti v hrani pomagajo hidrirati telesne celice, tekočina pa pomaga prebaviti hrano." Pred vadbo pijte 8 unč 20 do 30 minut pred vadbo; Nato med vadbo ciljajte, da vsakih 10 do 20 minut popijete od 7 do 10 unč tekočine, poroča Ameriški svet za vadbo.
