Morda bi vam rekli, da je prehranjevanje pozno ponoči slabo za vaš metabolizem in dolgoročno lahko povzroči povečanje telesne teže. Kadar koli boste pretiravali s prigrizkom, lahko izničite vaš načrt zdrave prehrane, toda uživanje prigrizka, zapolnjenega z beljakovinami, kot grški jogurt pred spanjem, lahko pomaga zadovoljiti morebitne lakote. Brezmastni jogurt brez dodanega sladkorja je hranljiv prigrizek, ki ga je dobro jesti kadarkoli v dnevu.
Namig
Majhna postrežba nemastnega jogurta je dobra malica pozno v noč. Če ste lačni, vam uživanje grškega jogurta pred spanjem lahko pomaga, da se počutite zadovoljni.
Jesti pozno ponoči
Raziskave prehranjevanja pozno ponoči so mešane. Pregled literature, objavljen v Nutrients aprila 2015, je ugotovil, da uživanje velikih obrokov ali visoko kaloričnih prigrizkov pozno ponoči v kombinaciji z nepravilnimi vzorci spanja lahko poveča dovzetnost ljudi za povečanje telesne mase in kardiometabolične bolezni. Vendar pa pojesti majhno prigrizek s hranljivimi hranljivimi snovmi ponoči ali telovaditi, nato pa spiti beljakovinski šejk pred spanjem, dejansko poveča porabo energije aktivnih mladih.
Akademija za prehrano in dietetiko pravi, da je večja verjetnost, da boste brezkomerno prigriznili pozno ponoči, če boste jedli med gledanjem televizije, zato je najbolje, da si privoščite malce previdno in prenehajte s prigrizkom, ko se počutite polni. Spletno mesto tudi pravi, da je malo trdnih dokazov, da je prehranjevanje po 20. uri povezano s povečanjem telesne teže.
Zdravi prigrizki pozne noči
MIT Medical priporoča, da si zastavite nekaj vprašanj in preverite, ali ste pravzaprav lačni, preden pojeste prigrizek pozne noči. Predlagajo, da uporabite akronim HALT, da vidite, kaj je v ozadju vaše želje po prigrizku: Ali ste krivični, jeste iz H abit, se počutite neprijetno ali A ngry, L elyly ali T ired? Poskusite lahko tudi s pitjem kozarca vode in nato počakajte 10 ali 15 minut pred jedjo, da vidite, ali ste bili žejni in ne lačni. Prav tako lahko srkate skodelico nekafeiniranega zeliščnega čaja, na primer čaj iz mete, jasmina ali kamilice in preverite, ali zaradi tega lakota ali žeja mineta.
MIT predlaga, da, če ste resnično lačni pozno ponoči, poskusite "mini obrok" živila, kot so rezine purana, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, žitarice z visokimi vlakninami, stročji sir in sadje, pita iz polnozrnate pite s hummusom ali porcija grškega jogurta. Če hrepenite po nečem sladkem, si poglejte nasvet iz klinike Cleveland, ki priporoča hranljive poznonočne prigrizke, kot je temna čokolada z marelicami, žlico orehovega masla ali nekaj orehovega masla na rezinah jabolk.
Jogurt brez maščob ponoči
Jogurt ima enak odstotek maščobe kot mleko, ki je bilo uporabljeno za njegovo izdelavo, kar pomeni 3, 25 odstotka za polnomastno mleko, 0, 5 do 2 odstotka za nizko vsebnost maščob in manj kot 0, 5 odstotka za maščobe. Brezmastni jogurt je dobra možnost za ljudi, ki iščejo prigrizek z manj kalorijami, saj jogurt s polno vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo maščob zagotavlja več kalorij kot nemastni.
Jogurt brez maščob, ki vsebuje veliko beljakovin, je lahko zadovoljiv prigrizek pozne noči. Hranilna vsebnost jogurta brez maščob se razlikuje glede na znamko in okus. Na splošno je navaden jogurt in grški jogurt malo ogljikovih hidratov. Ena posoda navadnega nemastnega grškega jogurta zagotavlja 100 kalorij in vsebuje 17 gramov beljakovin in 6 gramov ogljikovih hidratov, od tega približno 5 gramov sladkorja.
Aromatizirani nemastni jogurt je običajno več ogljikovih hidratov in sladkorjev kot običajni. Ena posoda grškega jagodnega nemastnega jogurta zagotavlja 123 kalorij, od tega 12 gramov beljakovin in 18 gramov ogljikovih hidratov, od tega približno 17 gramov sladkorja.
Jogurt vsebuje tudi probiotike, zaradi česar je vir dobrih bakterij, ki lahko pomagajo izboljšati imunsko funkcijo, izboljšajo absorpcijo hranil v črevesju in uravnavajo prebavo. Vse jogurte je treba zdraviti z bakterijo Lactobacillus bulgaricus in Streptococcus thermophilus .
Prigrizek pozno v noč in spanje
Eden od možnih pomislekov je, da bi uživanje grškega jogurta pred spanjem lahko oviralo vaš spanec - ali pa, da bi si morda želeli prigrizniti ponoči, ker vam je slabo spanje. Razmerje med poznim nočnim prigrizkom in slabim spanjem je lahko začaran krog. V majhni študiji marca 2019, objavljeni v reviji Current Biology , ki je bila zasnovana z namenom preveriti, ali spanje ob koncih tedna nadomešča pomanjkanje spanja med tednom, so raziskovalci ugotovili, da ljudje, ki so prikrajšani za spanec, porabijo več kalorij kasneje čez dan - konkretno od prigrizka po večerji.
Pregled literature 2016, objavljen v European Journal of Clinical Nutrition, je obravnaval 11 različnih študij o pomanjkanju spanja, vnosu energije (kar pomeni porabljene kalorije) in porabi energije. Podatki so pokazali, da so prikrajšani ljudje zaužili dodatnih 385 kalorij na dan v primerjavi z ljudmi, ki niso prikrajšani za spanec, avtorji prispevka pa so pozvali k nadaljnjim raziskavam povezave med spanjem, apetitom in hujšanjem.
Sindrom nočnega prehranjevanja
Nekateri trpijo zaradi sindroma nočnega prehranjevanja (NES), ki je prehranjevalna motnja in ni isto kot občasno hrepenenje po zdravih polnočnih prigrizkih. Nacionalno združenje motenj hranjenja (NEDA) opisuje NES kot prehransko motnjo, za katero je značilno:
- Ponavljajoče se epizode nočnega prehranjevanja
- Prekomerna poraba hrane po večerji
- Zbujanje iz spanja, da bi jedli sredi noči
Natančneje, oseba z NES bi po večernem obroku zaužila vsaj 25 odstotkov svojih dnevnih kalorij in se ponoči dvakrat ali več ponoči pojedla. Drugi simptomi vključujejo pomanjkanje apetita zjutraj, močno željo po jedi med nočnimi prebujanji ali med večerjo in spanjem, nespečnost, prepričanje, da morate jesti, da bi lahko spali ali se vrnili spat in se počutili potrti med zvečer ali ponoči.
