Vadba je učinkovita pri zniževanju krvnega tlaka, še posebej, ko redno telovadite. Ali lahko telesna aktivnost preveč zniža krvni tlak? Tukaj je tisto, kar morate vedeti o krvnem tlaku med vadbo in po njej ter kdaj morate skrbeti.
Kaj je v številu?
Ko telovadite, sta dva pomembna kazalca njenega vpliva na vaš sistem krvni tlak in srčni utrip.
Vaš krvni tlak ustvari vaše srce, ko črpa kri v vaše arterije in ko se arterije upirajo pretoku krvi. Ta pritisk ob stene arterije vam daje številko krvnega tlaka. Sistolični tlak - predstavljen z zgornjo številko - označuje pritisk, medtem ko se vaše srce krči in črpa kri v telo. Diastolični tlak - predstavljen z nižjo številko - je tlak, ko je vaše srce v mirovanju med utripi.
Vaš srčni utrip je število utripov na minuto. V mirovanju je lahko od 60 do 100 utripov. Čim nižja je številka, boljša je oblika - za dobro kondicionirane športnike lahko pride celo nižje - celo 40 utripov na minuto, poroča klinika Mayo.
Ker je srce mišica, lahko vadba pomaga, da postane močnejša in deluje bolj učinkovito. Vadba ohranja tudi arterije prožne, kar omogoča dober pretok krvi in normalen krvni tlak. Če želite okrepiti zdravje srca, naj bi vaš srčni utrip med vadbo dosegel 50 odstotkov do 85 odstotkov njegovega maksimalnega, odvisno od tega, ali vadite zmerno ali močno.
Vaš osebni maksimum je 220 minus vaša starost, zato se bo z vsakim letom nekoliko znižal, v skladu s smernicami Ameriškega združenja za srce. Med vadbo vam srce hitreje in težje črpa, da povečate pretok krvi v mišice, krvni tlak pa narašča, ko srčni utrip narašča.
Vendar pa je en učinek vadbe ta, da vam potem lahko zniža krvni tlak. Padec krvnega tlaka po vadbi se imenuje hipotenzija po vadbi in normalno je, da se vaša sistolična številka (običajno je edina prizadeta) zmanjša za 5 do 20 milimetrov živega srebra ali mm Hg in tam ostane več ur, raziskavi, objavljeni v reviji Hypertennsion Journal za oktober in december 2015.
Še več, dosledna vadba je eden od načinov, da se normalen krvni tlak zvišuje, ko ostariš, in da se visok krvni tlak stalno znižuje. Za nekatere ljudi je morda vse, kar je potrebno za nadzor rahlo povišanega krvnega tlaka. Prizadevajte si 30 minut večino dni v tednu, priporoča klinika Mayo.
Zakaj je vaše zaustavitev tako pomembno
Da se bo zdravje srca izboljšalo na varen način, morate po vadbi postopoma zniževati srčni utrip. Dejansko je po raziskavi, ki je bila objavljena na spletu februarja 2017 v Journal of Applied Physiology , okrevanje po vadbi, ko se zgodi veliko fizičnih koristi od vadbe. Po vadbi je vaš srčno-žilni sistem v edinstvenem stanju, ki se razlikuje tako od počitka kot od vadbe, padec krvnega tlaka pa je le en primer tega.
Ohladitev je pomemben del tega prehoda iz vadbe v počitek. Če nenadoma nehate telovaditi, se vaše srce upočasni, zmanjša se krvni obtok in vaš krvni tlak prehitro pade, kar lahko privede do omotice in celo omedlevice. Namesto tega naredite 5 do 10 minut lahke dejavnosti, da postopoma zaženete sistem za normalno delovanje.
Ko krvni tlak pade prenizko
Včasih vaš krvni tlak lahko pade nad tisto, kar pričakujete po vadbi. To se lahko zgodi iz različnih razlogov.
Vrsta in trajanje vadbe, koliko vode izgubite z znojem in ali vadite v vročini, so dejavniki, ki lahko privedejo do padca krvnega tlaka. Po poročanju Hemodinamike hipertenzije lahko rehidratizacija, še posebej, ko tečete v vročih in vlažnih razmerah, postane manj oslabljena.
Če pa vaš krvni tlak pogosto pade, ko prehajate iz ležanja v sedenje ali sedenja do stojanja, boste morda imeli ortostatsko ali posturalno hipotenzijo. (Vzemite svoj krvni tlak in v nekaj minutah po spremembi položaja boste lahko opazili padec z 120/80 na 100/70.)
Starost je lahko vzrok za posturalno hipotenzijo. Ko sedite ali stojite, se v nogah nabere kri - delujejo kot rezervoarji. "Ko se staramo, se sistem, ki pošlje kri nazaj, upočasni; ni tako učinkovit kot nekoč, zato se lahko med prilagajanjem počutite omotično, " pravi John A. Osborne, dr. Med., Kardiolog, ki je specializiran na področju hipertenzije in preventivne kardiologije ter zdravstveni direktor zvezne kardiologije srca v Southlakeu v Teksasu. Vaše ohlajanje naj vam pomaga pri prilagajanju telesa.
Posturalno hipotenzijo lahko doživite kot stranski učinek anemije, diabetesa ali Parkinsonove bolezni. "Če se to zgodi po vadbi, bi to lahko bilo povezano z jemanjem zdravil za krvni tlak, še posebej, če ste zanj novi, " pravi dr. Osborne. Zdravila plus vadba imajo kombiniran učinek, začasno ga znižajo prenizko. "Lahko traja čas, da poiščemo pravi odmerek, " pojasnjuje. "Morda boste morali prilagoditi čas dneva, ki ga jemljete, in čas dneva, ki ga izvajate, ali preiti na drugo zdravilo. Pomembno je sodelovati z zdravnikom, da najdete pravo formulo."
Učinek je lahko še bolj izrazit, če uživate več kot eno zdravilo, na primer zaviralec ACE in diuretik. Ta kombinacija in naravni padec krvnega tlaka zaradi vadbe vas lahko pustijo omotične in celo omedlevice. Ameriški svet za vadbo postane 5-do 10-minutna zaustavitev po vsakem vadbi še toliko bolj pomembna.
Redno jemanje krvnega tlaka je nujno. Morda se ne boste zavedali nihanja, če nimate simptomov. "Za natančnost uporabite monitor, ki gre na nadlaket, ne na zapestje, " pravi dr. Osborne.
Drugi opozorilni znaki prenizkega krvnega tlaka so:
- Občutek brezglavega ali zmedenega
- Zamegljen vid
- Slabost ali utrujenost
- Slabost
Če se po vadbi pojavi kateri od teh simptomov, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Če imate diagnozo posturalne hipotenzije, vedno vzemite čas za menjavo položajev in se držite za določen predmet zaradi ravnotežja, priporoča Michigan State University, saj lahko omotica postane bolj verjetna. Izogibajte se vajam, ki zahtevajo hitro upogibanje in izravnavanje, jogijskim položajem, ki imajo glavo pod srcem, in vajam s hitrimi spremembami drže, kot so skakalni počepi ali burpee. Izogibajte se hitremu prehodu iz ene stoječe vadbe v sedečo in obratno, na primer od počepov do sedečih sedežev ali potiskanja do pljuč.
Ko med vadbo krvni tlak pade
To skrbi, ker bi lahko bil znak nekaterih vrst srčnih bolezni. Eden od načinov, kako to preverjajo zdravniki, je s tekalno stezo.
V normalnih okoliščinah bo vaš krvni tlak narasel z vadbo, običajno v korakih 20 mm Hg, odvisno od intenzivnosti vadbe, nato pa se bo spustil po njej. "Hitreje ko se spušča, boljše je v vaši formi in bolj ko se zavleče, bolj si dekondiciran, " razlaga dr. Osborne.
: O sistoličnem in diastoličnem tlaku med vadbo
Toda krvni tlak, ki pade med stresnim testom, je lahko znak hude koronarne arterije - blokade v vaših arterijah. Študije so pokazale, da lahko padec 20 mm Hg med vadbo ogrozi srčni dogodek, zato so smernice Ameriškega združenja za srčno prekinitev preskusa tekalne steze, če krvni tlak pade celo za 10 mm Hg.
Raziskovalci so tudi ugotovili, da je dvig sistolnega tlaka lahko tudi opozorilni znak, če je premajhen - manjši od pričakovanega povečanja za 20 mm Hg, ki naj bi ga povzročila vadba, je pokazala študija iz maja 2015 v reviji Journal of American Heart Association.
Znaki nizkega krvnega tlaka med vadbo vključujejo bolečino v prsih in svetlobno glavo, omedlevico in beline - ko vidno polje postane belo, pravi dr. Osborne. Če se pojavijo ti simptomi, se takoj takoj ustavite in takoj pokličite zdravnika.
