Ko boste dopolnili 58 let, boste morda mislili, da vaše zdravje narekujejo vaši geni in življenjske navade, ki ste jih sprejeli, ko ste bili mlajši. Vendar je še vedno dovolj časa, da začnete ali nadaljujete z zdravimi navadami, s katerimi bodo vaša zlata leta prijetna.
Fitnes pri 58
Fitnes pri 58 letih in več izboljšuje sproščanje spolnih hormonov, zdravje srca, gibčnost, razpoloženje in samopodobo, pravi klinika Mayo. Ne boste več lovili malčkov, ampak redna vadba vam daje energijo za delo, potovanje, spremljanje mlajše družine in prijateljev ter vključevanje v prostovoljne dejavnosti.
Študija v reviji Aging Cell iz marca 2018 je pokazala, da so imeli kolesarji, tako ženske kot moški, stari od 55 do 79 let, imunski sistem, podoben ljudem pri 20-ih in 30-ih, ki niso telovadili. Kolesarji so med starostjo ohranjali tudi konstantno raven telesne maščobe in holesterola ter mišično maso in moč. Harvard Health, tudi če ste šele ponovno pridobili kondicijo pri 58 ali 60 letih, kolesarite dober način, da se starejši ljudje vrnejo v formo, saj ima majhen udarec, enostavno na sklepe in ustvari del te mišične mase, ki jo izgubite s starostjo.
Vaje za 58 in starejše
AARP predlaga te dejavnosti kot nekaj najboljših vaj za moške in ženske, stare 50 let, za izgradnjo moči in mišic ali za povrnitev izgubljene mišične mase:
- Naredite počepe in luge, da povečate manjšo moč telesa
- Vadite ravnotežje. Študija žensk, starejših od 60 let, ki so šle skozi 12-tedenski program ravnotežja, je pokazala, da so ženske povečale svojo moč in izboljšale ravnotežje.
- Okrepite svoje jedro in stabilizirajte hrbet z vajami v obliki deske. AARP pravi, da bo bolečina v križu lahko izboljšala kakovost življenja in podaljšala življenje za 13 odstotkov.
- Pridružite se ekipi. Dobite prednosti socialne interakcije in vadbe.
- Opravite intervalni trening visoke intenzivnosti (HIIT). Tudi početje kratke hitrosti hoje pomaga znižati vnetja, povečati imuniteto in izboljšati krvni tlak in zdravje srca.
Ugotovitve kolesarske študije veljajo tudi za ljudi, ki delajo katerokoli obliko vadbe . Študija na skoraj 6000 moških v številki mednarodne revije za debelost iz januarja 2012 je pokazala, da so moški, ki so vsak teden dobili vsaj 150 minut vadbe, preprečili povečanje telesne teže.
Moški, ki izvajajo progresivni trening odpornosti, lahko z dvigovanjem uteži, ki postajajo postopno težji, izgubljeno mišično maso dobro povrnejo v 80. leta, poroča Harvard Health. "Starejši moški lahko resnično povečajo izgubljeno mišično maso zaradi staranja, " pravi dr. Thomas W. Storer iz Harvard's Brigham and Women Hospital. "Potrebno je delo, predanost in načrt, a za obnovo mišic in vzdrževanje tega nikoli ni prepozno."
Jesti dobro pri 58
Ko dopolniš 58 let, si želiš jesti zdravo prehrano. AARP ima nekaj nasvetov o zdravi prehrani za starejše odrasle, vključno s tistimi, ki jih je pri 58 letih shujšalo:
- Nahrani mišice. Starejše ženske, ki so zaužile vsakodnevno prehrano 25 gramov vlaknin in tretjino svojih kalorij iz zdravih maščob, kot so ribe, oreščki in oljčno olje, so pomagale graditi svojo moč.
- Jejte vlaknine. Pomaga vam živeti dlje. AARP pravi, da so na vsakih 10 gramov vlaknin na 1000 kalorij udeleženci študije živeli 5, 4 leta dlje.
- AARP je navedel študijo marca 2017 v JAMA, ki je pokazala, da tudi majhne, a zdrave spremembe prehrane vodijo v smrtno tveganje kar za 17 odstotkov.
- Povečajte kalcij. Po podatkih klinike Mayo naj bi ženske 51 in več let vsak dan dobivale 1.200 miligramov kalcija. Moški v starosti 58 let bi morali vsak dan dobiti 1000 miligramov kalcija. Mlečni izdelki, brokoli, ohrovt, losos in tofu so dobri viri.
- Zaužijte dovolj vitamina D. Moški in ženske, starejše od 51 let, bi morali vsak dan dobiti 15 miligramov vitamina D, pravijo Nacionalne akademije znanosti, inženiringa in medicine. Dobri viri so tuna, losos, jajca, obogateno mleko in dodatki vitamina D.
Če želite shujšati pri 58 letih, klinika Mayo pravi, da morate ostati aktivni in se prehranjevati. Vaš metabolizem se upočasnjuje, kar pomeni, da boste kalorije spali počasneje, zato klinika Mayo pravi, da se lahko proti temu borite tako, da ostanete aktivni in jedo sadje, zelenjavo in pusto beljakovine, zlasti ribe. Prav tako morate omejiti sladkor in živila z veliko nasičenih maščob, da boste pri 58 letih shujšali.
Zdravje srca pri 58 letih
Za moške je ključnega pomena zdravje srca ostati aktiven in vzdrževati zdravo težo, pravi Harvard Health. Zdrava prehrana in vadba znižujejo krvni tlak, znižajo raven holesterola in stres. Ti, skupaj s tem, da ne kadite in ne pijete pretirano, gredo daleč do zdravih src pri 58-letnih moških.
Za ženske menopavza ne povzroča težav s srcem, pravi Ameriško združenje za srce. Menopavza pomaga povišati krvni tlak in povečati LDL ali tako imenovani "slab" holesterol. Menopavza pomaga tudi, da se vaš HDL ali "dober" holesterol zmanjša. Povečajo se tudi vaši trigliceridi ali maščoba v krvnem obtoku.
Moški in ženske naj sledijo zdravi prehrani zelenjave, sadja, polnozrnate žitarice, perutnine, rib in oreščkov. Omejite rdeče meso, sladko hrano in pijače. Poskusite si privoščiti 150 do 300 minut telesne aktivnosti vsak teden.
Prav tako redno obiskujte zdravnika in poskrbite, da boste dobili vse teste, ki jih priporoča zdravnik. Prepričajte se, da zdravnik pozna vašo družinsko anamnezo in vse vaše dejavnike tveganja.
