Vaš hrbet je sestavljen iz množice mišic, ki so vse pomembne za to, da izgledajo poskočno in da delujejo kot funkcionalna enota. Vlečniki in prečke so nekaj klasičnih načinov za krepitev teh mišic - vendar niso vedno lahko dostopni, še posebej, če nimate članstva v telovadnici.
Nagnjene vrstice
Upognjene vrstice se pogosto izvajajo z mreno, toda ni razloga, da se ne zatežete v težke bučke. Prednost dumbbells je, da lahko vsako stran hrbta delate neodvisno in s tem povečate simetrijo.
Vse različice vrstice uporabljajo podobno dejanje, vendar nudijo različne ravni ali točke podpore. Ko postanete močnejši in udobnejši pri vadbi, napredojte v eno ali dve točkovni vrsti, da aktivirate svoje jedro skupaj s hrbtom.
Nagnjene vrstice: stojte z nogami na razdalji kolkov in držite gumbe v vsaki roki pred stegni. Nagnite naprej od bokov vsaj 45 stopinj in kar 90 stopinj. Kote vlečete po rebrih, ko vlečete uteži, poleg spodnjega dela trebuha. Osredotočite se na stiskanje lopatic.
Enoročne tritočkovne vrstice: stojite tako, kot ste to storili pri upognjenih vrsticah, toda držite palico samo v desni roki. Levo roko rahlo naslonite na levo stegno za podporo. Desno roko zavrtite za želeno število ponovitev. Poravnajte, ponastavite in ponovite z levo.
Dvotočkovne vrstice: postavite se z levo stranjo proti vadbeni klopi. V desni roki držite bučico. Levo roko in levo koleno postavite na klop in se upognite naprej, dokler hrbet ni skoraj vzporeden s tlemi. Desno roko pustite, da visi proti tleh, nato pa veslajte, tako da desno roko potegnete ob prtljažnik in potisnete lopatico nazaj. Spustite v ravno roko in ponovite za želene ponovitve.
Enotočkovne vrstice: stojite, držite palico v levi roki. Širite naprej od bokov 45 do 90 stopinj in istočasno dvignite levo roko, da boste uravnoteženi na desni nogi. Zavijte levo roko navzgor za želeno število ponovitev; ponovite na desni. Če se vam zdi ravnotežje težko, naj ohlapna roka počiva na vadbeni klopi za stabilnost.
Zadnje deltoidne muhe
Deltoidi so zadnji del primarne ramenske mišice. Ta vaja aktivira tudi vaše trapezije in romboide, glavne mišice zgornjega dela hrbta. Gibanje lahko izvajate stoječe in odmaknjene od bokov ali sedeče na vadbeni klopi, kot je opisano spodaj.
Zadnje stranske muhe: sedeče na robu vadbene klopi, stopala zasajena na kolkih. V vsaki roki držite bučico z rokami, obešenimi proti tlom. Upognite se od bokov, da naslonite prsa proti stegnom. Izvijte roke navzven, dokler niso vzporedno s tlemi. Stisnite ramena, da zaposlite romboide in pasti. Sprostite roke nazaj, da dokončate eno predstavitev.
