Pomen ogljikovih hidratov je v njihovi vlogi pri proizvodnji energije. Telo uporablja ogljikove hidrate kot svoj glavni vir goriva za številne dejavnosti, ogljikovi hidrati pa so eden od treh makrohranil, ki jih telo uporablja za gorivo.
Tri makronutrienti so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kalorije na gram, maščobe pa 9. Vsako makronutrient ima v telesu posebno vlogo. Ogljikovi hidrati se večinoma nahajajo v rastlinskem življenju in je izraz, ki se uporablja za opis sladkorja, sadja, zelenjave, vlaknin in stročnic.
Vloga ogljikovih hidratov
Nacionalna medicinska knjižnica poleg tega, da je vir energije za telo, pojasnjuje, da imajo ogljikovi hidrati vlogo pri presnovi glukoze in inzulina ter pri presnovi in fermentaciji holesterola in trigliceridov. Ko se ogljikovi hidrati prebavijo, se razgradijo na glukozo, da jo porabimo kot energijo ali shranimo v jetrih in mišicah za nadaljnjo uporabo.
Del ogljikovih hidratov je pomemben tudi v tem, da so zaželen vir energije za vaše telo. Klinika Mayo opisuje, da ko se sladkorji in škrobi v ogljikovih hidratih razgradijo in absorbirajo, vstopijo v vaš krvni obtok, ki se potem imenuje glukoza v krvi. Ta glukoza v krvi stimulira trebušno slinavko, da izloči inzulin. Inzulin telesu sporoča, da bodisi absorbira glukozo kot energijo, bodisi da jo shrani.
Ta postopek, kot je bilo razloženo v novembrski številki oddaje Advances in Prehrana iz novembra 2014, je pomemben, saj se ta glukoza uporablja kot glavni vir energije za možgane, rdeče krvne celice in centralni živčni sistem.
Vrste ogljikovih hidratov
Obstajajo štiri vrste ogljikovih hidratov. So preprosti ogljikovi hidrati, zapleteni ogljikovi hidrati, vlaknine in škrobi. Preprosti ogljikovi hidrati se zelo hitro in enostavno prebavijo in hitro povišajo krvni sladkor. Primeri preprostih ogljikovodikov so laktoza, saharoza, fruktoza, glukoza, maltoza, riboza in galaktoza.
Ti sladkorji se nahajajo v izdelkih, kot so sladkarije, soda, namizni sladkor, koruzni sirup in med. Šola za javno zdravje Harvard TH Chan opozarja, da lahko te vrste ogljikovih hidratov prispevajo k povečanju telesne teže ali nezmožnosti hujšanja, srčnih bolezni in sladkorne bolezni.
Kompleksni ogljikovi hidrati so tisti, ki se prebavijo počasneje in le postopoma dvigujejo krvni sladkor. Primeri so rutinuloza, celuloza, dekstrin in amiloza. Te najdemo v živilih, kot so leča, polnozrnate žitarice, rjavi riž, špinača, brokoli in jabolka.
Pomen ogljikovih hidratov te vrste je, da vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in hranil. Izbira kompleksnih ogljikovih hidratov nad preprostimi je idealna. Nepredelana ali minimalno predelana zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice in fižol so zdrava izbira.
Škrob proizvajajo rastline, imenovane polisaharidi, sestavljeni pa so iz mnogih molekul glukoze. Primeri škrobne hrane so krompir, čičerika, pšenica in testenine. Vlaknine so neprebavljivi del ogljikovih hidratov.
Obstajata dve vrsti vlaken - topna in netopna. Topne vlaknine so koristne pri zniževanju lipoproteina z nizko gostoto, to je holesterol, ki je v telesu neželen v velikih količinah. Netopne vlaknine absorbirajo vodo v črevesju in tako pomagajo mehčati blato za enostavno gibanje črevesja. Netopne vlaknine najdemo v semenih, zelenjavnih kožicah, rjavem rižu, zelenjavi in brani.
Koliko ogljikovih hidratov na dan?
Dietne smernice za Američane priporočajo od 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. Napolnite večino svojega krožnika z ogljikovimi hidrati. Z uporabo plošče Healthy Eating iz podjetja Harvard Health polovica vašega krožnika mora biti sestavljena iz zelenjave in sadja, četrtina vašega krožnika pa naj bi bila sestavljena iz ogljikovih hidratov.
Ne zanemarjajte pomena beljakovin. Četrtino svojega krožnika ne pozabite napolniti z beljakovinami, kot so pusto meso, mleko z nizko vsebnostjo maščob, ribe, fižol in oreški.
Bodite prepričani, da v svojo prehrano vključite približno 30 gramov vlaknin na dan. Zaužitje dovolj vlaknin je pomembno pri zmanjšanju tveganja za koronarno srčno bolezen, možgansko kap in prebavne težave. Vlaknine prav tako pomagajo preprečiti zaprtje in pomagajo, da se počutite polni. Ima tudi vlogo pri uravnavanju bakterij v črevesju, saj deluje kot prebiotik.
Učinki pomanjkanja ogljikovih hidratov
