Med letoma 2000 in 2015 se je stopnja rojstev v preseku C-ja povečala s 24 odstotkov na 32 odstotkov, piše v članku iz leta 2018 v reviji The Lancet. Ta statistika vam morda ni tako zanimiva, vendar si lahko vzamete srce, če veste, da obstaja veliko drugih novih mam, ki se borijo, da bi si povrnile želodce pred odsekom C.
Tako kot mame, ki so imele vaginalni porod, tudi mame v prerezu potrebujejo izgubo trebušne maščobe in tonus trebušnih mišic, da zravnajo trebuh. Vendar pa morajo biti pri vrnitvi k vadbi previdnejši, saj njihove želodčne mišice še vedno celjejo.
Namig
Kardio-treningi z zmerno intenzivnostjo in treningi telesne moči pomagajo pri izgorevanju maščob in poravnati trebuh po prerezu C.
Posebni previdnostni ukrepi
Po besedah dr. Rajiva M. Mallipudija morajo ženske, ki so imele C-odseke, počakati vsaj šest tednov, preden se vrnejo na vadbo. Tako kot pri vsaki poškodbi mehkih tkiv trebušne mišice potrebujejo čas, da se zdravijo od travme poroda. Če prezgodaj nadaljujete z vadbo, lahko pride do odprtine zareza ali do mišične solze ali kile.
Vaš porodničar je najboljša oseba, ki vam bo povedala, kdaj je čas za nadaljevanje dejavnosti in katera vrsta dejavnosti je za vas najboljša. Doktor Mallipudi pravi, da se morate kljub ponovni vadbi še vedno izogibati številnim tradicionalnim trebušnim vajam in izbrati dejavnosti z majhnim udarcem, ki ne predstavljajo velikega stresa na trebuhu in medeničnem dnu.
Izgubi maščobo
Vaša prva prednostna naloga, ko vas bodo vadili, bo verjetno zažgala to polico maščobe. Spremembe med nosečnostjo vplivajo na to, kje se hrani maščoba, kot je bilo ugotovljeno v študiji iz leta 2013 o prehrani in diabetesu. Več se ga nabira v predelu trebuha kot posebna vrsta maščobe, imenovana visceralna maščoba .
Zaradi tega je še toliko bolj pomembno, da izgubite trebušno izbočenost. Za razliko od podkožne maščobe, ki sedi tik pod kožo, visceralna maščoba sedi globoko v trebuhu in obdaja vaše organe. Po poročanju Harvard Health Publishing je bilo povezano z resnimi zdravstvenimi stanji, kot sta srčna bolezen in diabetes tipa 2.
Dobra novica je, da se visceralna maščoba odziva na vadbo in prehrano tako kot podkožna maščoba. Poleg prehrane, nadzorovane s kalorijami, vam bo povečanje srčno-žilne aktivnosti in izgradnja mišic pomagalo, da boste izgoreli trebušno maščobo.
Samo premikaj se
Po šestih tednih počitka si boste verjetno že hitili. Ampak ne obuvajte tekaških copat takoj. Še vedno boste ozdraveli in na začetku bi morali to zelo enostavno.
Hoja je vaša najboljša ponudba za kardio vadbo po prerezu C in je odlična ponovna uvedba aktivnosti, ko ste sedeči. Čeprav to ni najboljša vadba za odstranjevanje maščob, pa vseeno gori kalorije. Glede na hitrost hoje in telesno težo lahko na uro zažgete med 240 in 500 kalorijami, poroča Harvard Health Publishing.
Torej, pojdi ta otroški voziček in se gibaj. Začnite z zmernim tempom po ravnem terenu; nato povečajte hitrost in dodajte v nekaj hribih. Sprehajanje po hribih vam bo pomagalo zgorevati še več kalorij in zagotovilo učinkovito toniranje vadbe za noge in zadnjico.
Koliko morate storiti?
Vsak dan se potrudite, da se vsaj 30 minut sprehodite, ko se vam zdi do tega. Po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve bi morali vsi odrasli vsak teden dobiti vsaj 150 minut kardio vadbe zmerne intenzivnosti, da bi izboljšali svoje zdravje in ohranili normalno težo.
Toda za še večje rezultate predlaga Ministrstvo za zdravje in človeške storitve, da povečate količino kardio vadbe na 300 minut vsak teden. To je nekaj manj kot 45 minut hitre hoje vsak dan. Seveda bi morali dobiti zdravnikov nasvet, koliko vadbe je primerno za vas.
Povečajte izziv
Čim težje se izpostavljate, več kalorij boste spali. Ko nekaj tednov hodite brez bolečin v trebuhu ali drugih težav in zdravnik pravi, da je v redu, lahko povečate intenzivnost bodisi z joganjem, tekom, kolesarjenjem ali uporabo katerega koli kardio aparata v telovadnici.
Tečaj s hitrostjo 5 milj na uro poveča vaš urni potencial za izgorevanje kalorij na 760 kalorij, kot ugotavlja Harvard Health Publishing. Kolesarjenje gori med 760 in več kot 1000 kalorij na uro, odvisno od hitrosti in telesne teže, z uporabo eliptičnega stroja v telovadnici pa lahko izgorete do 800 kalorij na uro.
Ko telovadite bolj intenzivno, vam za izgubo teže ni treba narediti toliko. Na ministrstvu za zdravje in človeške storitve pravijo, da je 150 minut naporne aerobne vadbe vsak teden dober cilj. Če je vaše telo pripravljeno in imate čas, lahko tudi presežete ta cilj.
Dodaj v trening moči
Drugi ključni del vadbe po prerezu C za zmanjšanje trebuha je trening z močjo. Z izgradnjo vitke mišice se ne boste samo bolj zdravi in lažje spoprijeli z materinstvom, temveč tudi okrepili metabolizem, zato vaše telo kuri več kalorij, tudi ko ne telovadite.
Delajte ciljno usmerjene vaje za krepitev trebušnih in medeničnih mišic, vendar bi morale biti del programa, ki krepi vse glavne mišične skupine telesa - roke, ramena, hrbet, trebuh, prsni koš in noge. Začnite z lahkimi utežmi ali lastno telesno težo. Specialist za prenatalno in postnatalno vadbo Jessie Mundell priporoča izvajanje vadbe po prerezu, ki vključuje počepe, stranske deske, razcepljene počepe, trakove za vlečenje trakov in vzmetenje TRX.
Mundell opozarja, da se je treba vsaj na začetku izogibati določenim vajam, vključno z:
- Krči, situpe, dvigi nog in sprednje deske
- Skoki in koraki
- Težke stiskalnice
- Vsaka močno obtežena vaja
- Vsaka vaja, ki pritiska navzdol na medenična dna, na primer počep z zadnjico
Začnite z dvema kratkima vajama celotnega telesa vsak teden, v enem ali dveh sklopih po osem do 12 ponovitev. Če po nekaj tednih niste imeli nobenih bolečin, lahko vadbi dodate komplete in druge vaje.
Vaje za želodec po carskem rezu
Trebušne vaje po prerezu C ne bodo zravnale želodca, ker ne morete opaziti zmanjšanja. Ploščanje trebuha je vse posledica kurjenja maščob. Vendar pa so te vaje bistvene za povrnitev moči in funkcije celotnega telesa. Strokovnjakinja za fitnes in preobrazbo in mati štirih otrok Heidi Powell priporoča vključitev naslednjih vaj v vašo zgodnjo rutino vadbe po oddelku C:
Vakuumi. Sedite, stojte ali lezite na hrbet. Vdihnite popolnoma v pljuča; nato globoko izdihnite. Ko popolnoma izdihnete, zadržite sapo in vdihnite v trebuhu, tako da vlečete trebuh navzgor in navzgor. Držite se tukaj, dokler lahko; nato zadržite abs, vdihnite počasi. Sprostite in ponovite do 10-krat.
Vrtenje moznikov. Držite moznik ali metlo čez zgornji del hrbta. Izvedite vakuum, tako da vlečete abs v in zgoraj. Na dnu izdiha zadržite dih in počasi zasukajte od strani do strani. Nadaljujte, dokler ne boste morali vdihniti; nato ponovite za skupno pet do 10 ponovitev.
Drsni drsniki. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni. Izvedite vakuum in ko počasi zadržujete dih, potisnite desno peto ven, tako da je noga popolnoma iztegnjena; nato ga povlecite nazaj v začetni položaj. Vdihnite, izdihnite in nato ponovite 10 ponovitev; nato preklopite na levo nogo. Naredite tri do pet sklopov od 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.
