Če imate kalorični primanjkljaj, vendar ne izgubljate teže, ste morda posegli po planoti za hujšanje. K temu se lahko potisnete tako, da še dodatno znižate kalorije (s kalkulatorjem kalorij preverite, ali je to varno) ali s povečanjem količine vadbe.
Namig
Kalkulator izgube teže vam lahko pomaga ugotoviti vaš idealen vnos kalorij za hujšanje. Sčasoma boste morda posegli po planoti, kjer boste prenehali izgubljati ali celo pridobivati težo, lahko pa svoji rutini dodate še več treninga moči, da se potisnete mimo tega.
Rezanje kalorij za izgubo teže
Če želite varno in uspešno shujšati, morate doseči kalorični primanjkljaj - kar pomeni, da vsak dan porabite več kalorij, kot jih porabite. To lahko storite tako, da spremljate, kaj jeste vsak dan, pripeljete redno rutino vadbe, ki vam pomaga porabiti več kalorij ali kombinirate obe metodi.
Za izgubo 1 kilograma teže morate zažgati približno 3500 kalorij. Če torej delate s primanjkljajem kalorij od 500 do 1.000 kalorij na dan, lahko pričakujete, da boste vsak teden izgubili od 1 do 2 kilograma. Če vnesete svoje specifične podatke v kalkulator izgube teže, lahko dobite podrobnosti o tem, kakšen napredek lahko pričakujete.
Medtem ko priglupljive diete morda obljubljajo hitrejše hujšanje, mnoge od njih ne delujejo in so lahko celo škodljive. Kot pojasnjujejo centri za nadzor in preprečevanje bolezni, bi morali k hujšanju pristopiti kot k dolgoročni spremembi življenjskega sloga, namesto da se zanašate na kratkoročne diete z nesrečami.
Kako zmanjšati kalorije
Količina kalorij, ki bi jih morali zaužiti vsak dan, je odvisna od različnih dejavnikov, vključno z vašo starostjo, višino, težo in stopnjo aktivnosti. Kot poroča Harvard Health, je prvi korak ugotoviti, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan, da ohranite trenutno težo.
Spletno mesto predlaga, da svojo trenutno težo pomnožite s 15, pod pogojem, da ste zmerno aktivni (to opredelijo tako, da vsak dan opravljate približno 30 minut aktivnosti, vključno z živahno hojo in vzpenjanjem po stopnicah). Vaš težak krat 15 je približno vodnik za vzdrževanje kalorij. Na primer, če tehtate 150 kilogramov, vam bo vsak dan pomagal zaužiti 2.250 kalorij. Kalkulator izgube teže lahko zagotovi več informacij.
Če želite izračunati varen vnos kalorij za izgubo teže, od te vzdrževalne številke vzemite med 500 in 1.000 kalorij. Spletno mesto opozarja, da vnos kalorij na splošno ne sme biti manjši od 1.200 kalorij na dan za ženske in 1.500 kalorij na dan za moške.
Svoje dnevne potrebe po kalorijah lahko ugotovite tudi z uporabo kalkulatorja kalorij ali s pogovorom s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom. Ko enkrat ugotovite svoj idealen vnos kalorij, lahko v spletu najdete načrte obrokov ali ustvarite svoje. Poskrbite, da bo vaš prehranski vnos uravnotežen - zagotavlja vam dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov, vlaknin in maščob.
Uporaba kalkulatorja kalorij
Uporabite kalkulator kalorij in lestvico hrane za izračun kalorij v domači hrani med kuhanjem ali sledite spletnim receptom, v katerih je vgrajeno število kalorij. Ko kuhate doma, tehtajte vsako sestavino, ko jo dodate. na vaš recept, da izračunate skupno vsebnost kalorij v vašem receptu. Nato to številko razdelite na število obrokov, ki ste jih razdelili.
Pod kalorijami, vendar pridobivanjem teže?
Če ste vsekakor v pomanjkanju kalorij, vendar ne izgubljate kilogramov - ali se vam zdi, da pridobivate na teži - boste morda posegli po planoti za hujšanje. Kot pojasnjuje Ameriški svet za vadbo (ACE), je planota povsem običajen (a frustrirajoč) del hujšanja.
Po nekaj tednih ali mesecih izgube telesne teže je običajno ugotoviti, da ne izgubljate več teže s tem ko je izračunan kalkulator izgube teže - čeprav ste še vedno pod kaloričnim primanjkljajem in redno telovadite. To je zato, ker se je vaš metabolizem v telesu prilagodil, da gori manj kalorij. Kalorični vnos, ki se je uporabljal za pospeševanje hujšanja, je zdaj lahko vnos, ki ga potrebujete za vzdrževanje trenutne teže.
Obstajata dve možnosti za potiskanje mimo planote za hujšanje. Eno je, da še dodatno zmanjšate vnos kalorij, kar ni priporočljivo, če je vaš vnos že nizek. Drugo je, da povečate količino vadbe, ki jo izvajate, ali dodate različne vrste vadbe v svojo rutino. Če na primer delate večinoma kardio vadbe, vam bo morda koristilo uvajanje treninga moči ali dela z odporom. ACE razlaga, da lahko povečanje mišične mase poveča vaš metabolizem.
Drugi vzroki za povečanje telesne teže
- Premalo ščitnica (hipotiroidizem) lahko povzroči utrujenost in nepojasnjeno povečanje telesne teže. Pogoj je pogost, prizadene skoraj 5 odstotkov odraslih v ZDA
- Povečanje telesne mase je lahko stranski učinek nekaterih zdravil. Po podatkih Medicinskega centra Univerze v Rochesteru lahko nekateri antidepresivi, antipsihotiki, steroidi in zdravila za diabetes, epilepsijo in visok krvni tlak povzročijo povečanje telesne teže. Glede zdravil, ki jih jemljete, se posvetujte s svojim zdravnikom in ne prenehajte jemati zdravil na recept ali spreminjajte odmerka brez izrecnega zdravnikovega napredka.
- Hormonske spremembe zaradi menopavze. Po navedbah klinike Cleveland lahko hormoni, povezani z menopavzo, prispevajo k povečanju telesne teže, zlasti okoli trebuha in bokov.
