Vsi si želimo, da bi se lotili boljše hidracije, ali to pomeni, da nosimo ogromno steklenico vode, sledimo vnosu vode ali napolnimo H2O s sadjem. Kljub temu morda še vedno ne pijete dovolj vode za svoje dnevne potrebe.
Čeprav ni nobene enačbe ali pravila pravilne hidracije (saj se razlikuje od osebe do osebe), lahko upoštevate nekaj smernic, ko merite svoje dnevne potrebe po vodi.
Koliko vode bi morali piti
Verjetno se zavedate, da je pravilna hidracija ključnega pomena za vaše zdravje. Vsak del telesa potrebuje vodo, da lahko pravilno deluje, so zapisali v kliniki Mayo. Brez ustrezne tekočine se vaše telo ne more znebiti odpadkov, uravnavati temperature ali vzdrževati sklepov.
Povprečna zdrava odrasla oseba bi morala popiti približno 3, 7 litra tekočine (približno 16 skodelic) za moške ali 2, 7 litra (približno 11, 4 skodelice) za ženske, navaja klinika Mayo. In čeprav se zdi, da se vsak dan tolče veliko vode, ne pozabite, da bo približno 20 odstotkov vaše vsakodnevno priporočene tekočine verjetno prišlo iz druge hrane in pijače.
Z naslednjo enačbo lahko preizkusite tudi, koliko vode potrebujete za delovanje na telesno težo, glede na sistem Univerze v Missouriju.
Kako izračunati potrebe po vodi glede na svojo telesno težo
Telesna teža (v kilogramih) ➗ 2 = minimalno število unč vode na dan
Čeprav je to splošno hidracijsko vodilo, bo natančna količina vode, ki bi jo morali piti vsak dan, od osebe do osebe in iz dneva v dan različna, odvisno od dejavnikov, kot so splošno zdravje, prehrana, dejavnost, med drugimi tudi številni drugi, navaja klinika Mayo.
Dejavniki, ki vplivajo na vaš vnos vode
Kot že omenjeno, bo vaš dnevni vnos vode ali tekočine odvisen od več dejavnikov. Najprej poglejte svoje ravni dejavnosti, svetuje klinika Mayo. Ko se znojite, telo izgubi tekočino, ki jo morate napolniti. Če ste aktivna oseba, je pomembno, da pred, med in po vadbi pijete veliko vode.
Vaše okolje je še en element, ki ga morate upoštevati - še posebej, če živite v toplih temperaturah. Spet vaša stopnja znojenja vpliva na količino vode, ki jo boste potrebovali, da ostane hidrirana, zato bodo tisti, ki živijo v toplem, vlažnem podnebju, verjetno potrebovali več tekočine. To velja tudi za tiste, ki živijo na visoki nadmorski višini.
Splošno zdravje je še en dejavnik, ki ga morate upoštevati pri merjenju dnevnih potreb po vodi, poročajo iz klinike Mayo. Če vas boli zvišana telesna temperatura ali bruhate, boste verjetno izgubili tekočino in potrebovali malo dodatne vode. Ljudje z določenimi boleznimi mehurja lahko zdravstveni delavec svetuje, naj pijejo tudi več vode.
Ženskam, ki so noseče ali dojijo, bo morda treba nekoliko zmanjšati vnos vode. Nosečnice bi morale stremeti k pitju približno 2, 4 litra vode na dan, ženske, ki dojijo, pa bi morale vsak dan streljati približno 3, 1 litra, poroča Urad za zdravje žensk.
Hidratacija in vadba
V samo eni uri vadbe lahko vaše telo izgubi do četrtine vode, odvisno od intenzivnosti vadbe in temperature, poroča Ameriški svet za vadbo (ACE). Če ste aktivna odrasla oseba, ki vadi večkrat na teden ali celo dnevno, boste potrebovali malo več vode od priporočenega minimuma, da boste telo hidrirali.
ACE boste želeli piti tekočino strateško, ko izvajate napolnitev telesa, poroča ACE. Če imate načrtovan intenziven trening, priporočamo, da v 24 urah, ki vodijo do seje, pijete malo več tekočine kot običajno.
ACE priporoča, da se pri treningu držite tega hidracijskega urnika:
- Dve uri pred vadbo pijte 17 do 20 unč tekočine.
- Vsakih 10 do 20 minut med vadbo pijte 7 do 10 unč tekočine.
- Za vsak kilogram teže, izgubljene med vadbo, pijte 16 do 24 unč tekočine.
Čeprav je voda na splošno najboljši vir hidracije, se nekateri odločijo za športne pijače, da bi napolnili svoje elektrolite. Če po intenzivni vadbi opazite madeže soli na oblačilih, boste morda izgubili nekaj natrija skozi znoj in morda boste želeli razmisliti o športni pijači, poroča ACE.
Izguba vode in teže
Medtem ko obstajajo splošne povezave med povečano izgubo vode in hujšanjem, eno ne pomeni nujno drugega. Študije na živalih so pokazale povezavo med pitjem več vode in povečanjem metabolizma, kaže raziskava iz junija 2016, objavljena v časopisu Frontiers in Nutrition . Vendar pa ni nobenih prepričljivih dokazov, ki bi pokazali povezavo med povečano vodo in izgubo teže.
Toda voda pomaga telesu absorbirati hranila in ima sposobnost pospeševanja redne prebave, poroča klinika Mayo. Pitna voda pred obrokom in po njem lahko telesu pomaga učinkoviteje razgraditi hrano in tako pomaga prebavi.
V nekaterih primerih žejo lakote lahko zamenjate, kar lahko privede do nepotrebnega prigrizka, poroča Fundacija policističnih ledvic. Čeprav to ne velja za vse, lahko nagnjenost k uživanju žeje kaže na to, zakaj nekateri izgubijo kilograme, ko pijejo več vode.
Kako piti več vode
Do dehidracije pride, ko izgubite več tekočine, kot pijete, običajno pa jo spremljajo omotica, utrujenost, izjemna žeja, redko uriniranje ali zmedenost, poročajo iz klinike Mayo.
Če ne opazite teh simptomov, to ne pomeni nujno, da pijete dovolj vode. Če ste redko žejni in opazite, da je vaš urin bistro ali svetlo rumene barve, je to znak, da verjetno pijete dovolj tekočine, so sporočili iz klinike Mayo.
Čeprav vsi vemo, da je pitna voda nujno potrebna za dobro zdravje, se nekateri lahko vsak dan spopadajo z zadostno količino vode. Na srečo obstaja nekaj trikov, s katerimi lahko poskusite povečati hidracijo.
- Poskusite infuzirano vodo. V nekaterih primerih lahko dodajanje vode v vodo spodbudi, da pijete več, trdijo v kliniki Mayo. Poskusite infuzirati vodo z limoninim sokom, svežim sadjem ali zelišči. Sveže sadje ali citrusi lahko v kozarec dodajo nekaj maščobe, ne da bi pri tem zapirali dodane sladkorje.
- Naj bo vaša voda dostopna. Vedno imejte v hladilniku ali na pultu poln vrč, priporoča klinika Mayo. V nekaterih primerih ljudje navadno preprosto pozabijo piti vodo. Če pa je vedno v vidu, bo hidracija manj verjetno spodrsnila vašemu umu.
- Spremljajte svoj vnos vode. V bližini hladilnika ali v kuhinji imejte majhno beležko ali dnevnik. Prenesete lahko tudi aplikacijo, kot je Daily Water Tracker Reminder, ki vam bo pomagala spremljati porabljene skodelice in vam lahko poslala opomnike, ko je čas za nov požirek.
