Ko gre za mišice rok, ponavadi pozornost dobijo bicepsi spredaj. Bicepsi so glamurozne mišice, prikazane v klasični pozi "pokaži mi svoje mišice", toda tricepsi predstavljajo večji del vaše zgornje roke. Triceps se nahaja na zadnji strani rok in so sekundarne mišice, ki sodelujejo pri pritiskih, stiskalnicah in drugih stiskalnih gibih. Tricepse lahko izolirate s prostimi utežmi ali z uporabo različnih strojev v telovadnici.
Triceps Push-Downs
Potisna postaja je v večini telovadnic najpomembnejši in učinkovit način za tricepse. To je v bistvu kabel, pritrjen na sklad z utežmi, s kratkim, ravnim ročajem ali vrvjo, pritrjenim na kabel na vrhu. S prijemalom primite za ročaj ali vrv in jo povlecite navzdol do ravni prsi. Komolci naj bodo upognjeni in tesno povezani s telesom. Roke počasi poravnajte, tako da ročico pomaknete navzdol do zgornjega dela stegna, medtem ko upognete triceps. Roke upognite v začetni položaj in ponovite.
Podaljški kabelskih vrvi
Podaljški kablov se lahko izvajajo na istem stroju kot potisni triceps. Uporabite pritrditev vrvi na spodnjem kablu stroja. Obrnite se in obrnite se stran od stroja in partner za vadbo vam bo dal vrv. Segajte nazaj in držite konce vrvi za glavo z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu. Začnite z upognjenimi komolci in jih držite blizu glave, usmerjene proti stropu. Medtem ko ste nadlakti držali mirno, iztegnite komolce in povlecite ročaje vrvi proti stropu. Na vrhu izvleka ustavite štetje dveh, počasi vrnite roke v začetni položaj in ponovite.
Dip stroj
Potopni stroj je v osnovi enak običajnemu potapljanju, le ročaji stroja se premikajo namesto telesa. Sedite na sedež obrnjen navzven in postavite stopala na tla. Preverite, ali so ročaji tik pod jamami za roke in če niso, prilagodite višino sedeža. Primite ročaje in začnite z upognjenimi rokami 90 stopinj. Ročaje pritisnite navzdol, triceps upognite na dnu in nato pustite, da se ročaji spet dvignejo.
Stroj za podaljševanje kladiva
Stroj za podaljševanje kladiva spominja na stroj za zavijanje pridiganja, vendar je gibanje obrnjeno, tako da se potisnete stran, namesto da se vlečete. Prilagodite višino sedeža, tako da je rob oblazinjenega naslona za roke tik pod vašo roko. Sedite na sedež in naslonite hrbet nad blazinico. Primite se za ročaje in izravnajte roke navzdol, pri tem pa upognite triceps.
