Kako izboljšati sestanke je lahko ponos in varnost zaposlitve. Če ste zaposleni v vojski ali v organih pregona, boste morda morali opraviti določeno številko v samo minuti ali dveh kot del vašega rednega izpita za telesno pripravljenost. "Norma" za ljudi, ki poskušajo vstopiti v tajno službo, se razlikuje med starostjo in spolom. Odlična stopnja za moške, stare od 20 do 29 let, je 55 posedanja v eni minuti; medtem ko 47 velja za odlične za ženske iste starosti.
Če ne dosegate svojega cilja ali želite številčno izbiti iz parka, redno opravljajte več sit-up-jev s popolno formo in drugimi potezami, ki gradijo vzdržljivost v vašem jedru. Dosledne vadbe in redno testiranje vam bodo pomagale hitro in učinkovito izboljšati.
Namig
Najhitrejši način, da se izboljšate pri sedenjah, je upočasnitev. Naj vaše mišice delajo namesto, da bi uporabile zagon.
Bodite pozorni na obrazec
Eden od najhitrejših načinov, kako izboljšati svoje posedanje, je upočasnitev. Da, lepo potezo morate opraviti v eni minuti - natančno koliko jih je odvisno od vaše starosti in spola. Če pa ciljate na "odlično" ali "dobro" uvrstitev, bo večina ljudi morala opraviti vsaj 30 v 60 sekundah - včasih pa tudi več.
Kljub temu, da je upočasnitev najboljši način za okrepitev sedenja, je razložil članek doktorja Len Kravitz, ki se ukvarja z vadbo na Univerzi v Novi Mehiki. Zaradi počasnega in nadzorovanega gibanja mišice delajo svoje delo, ne pa zagon, pravi ACE Fitness. Močnejše mišice pomenijo, da lahko, ko ste testirani, delujete po svojih najboljših močeh.
Počasni posegi pomenijo tudi, da bodite pozorni na formo, da preprečite poškodbe in zgradite moč na pravih mestih. Predstavljajte si abs, ko zdrsnete, še posebej pri prvem delu dvigala. Potegnite gumb za trebuh proti hrbtenici, da resnično zajamete trebušne mišice. Hrbet naj bo raven in ne uporabljajte rok, da bi vam pomagal pri zasuku - ustvarite energijo iz svojega jedra.
Naredi delo
Redno izvajanje sedenja je bistvenega pomena za njihovo izboljšanje. Naredite osnovni test, da v dveh minutah vidite, koliko lahko v dobri formi izvlečete. To številko razdelite na tri, da ugotovite, koliko ponovitev morate vključiti v vsak niz v vadbi. Na primer, če ste v dveh minutah opravili 60 sedenja; razdelite 60 na 3, da dobite 20 ponovitev na niz.
Tri dni na teden načrtujte osnovno vadbo, ki vključuje tri sklope ponovitev, določenih z zgornjim testom. V našem primeru bi oseba naredila tri sklope po 20 posedov. Ponovno si privoščite 30 sekund.
Sedeži so sicer le del celotne rutine krepitve jedra. Ustvarite uravnoteženo jedro, ki bo vaše telo zdravo in spodbujalo splošno vzdržljivost trebuha. Vaša rutina bi lahko izgledala tako:
- Ogrejte se s petimi minutami lahkega kardio, na primer korakom v mestu ali vožnjo kolesa za vadbo.
- Zaključite segrevanje trebuha tako, da se počasi upognete na stran in zasukate desno v levo. Približno 30 sekund naredite stranske krivine in zasuke. Končno 30 sekund izmenično potegnite kolena do prsi.
- Naredite tri sklope posedovanja, kot vam je predpisal dvominutni test.
- Naredite tri do pet dodatnih vaj za trebuh in hrbet, vključno s 60-sekundnim držanjem deske, tremi nizi po 10 ponovitev kolesarskih drobtin, tremi nizi 15 ponovitev ptičjih psov in 30 sekund držanja stranske deske na desni in levi strani.
- Stret, da se ohladi. Izvedite na primer kobre in most iz joge.
Preizkusite svoj napredek
Vsakič na dva tedna si privoščite še en časovni preizkus sit-up-a. Ustrezno spremenite vadbo - če morate na vadbi povečati število ponovitev, naredite. Redno izvajanje samoplačniškega testa vam pomaga, da se naučite tempo, tako da se ne začnete prehitro izmuzniti do konca. Prav tako vam pomaga, da vidite napredek, ko se okrepite.
