Če je vaša omara gola, je težko več jesti. Pojdite v trgovino z živili, da si naberete zdravo, hranljivo in kalorično hrano. Nakupajte obod svoje trgovine in vključite tudi živila z notranjih hodnikov, v košarico pa napolnite živila, ki podpirajo zdravo mišično maso, in ne z živili, ki bi lahko ustvarila odvečno telesno maščobo.
Beljakovinska živila za povečanje telesne teže
Tudi če imate premalo telesne teže, ste še vedno občutljivi na nevarnost uživanja preveč nasičenih maščob v maščobnih kosih mesa in perutnine. Osredotočite se na puste beljakovine, kot so piščančje ali puranje prsi, bokov zrezek, pusto mlete govedine, tofu in ribe. Nenasičene maščobe, ki jih najdemo v lososu in oreščkih, so dobri viri beljakovin in kalorij, zato jih dodajte v košarico. Fižol, kot so črni fižol, fižol fižol in garbanzo ter leča, so drugi kalorično gosti vir beljakovin, ki nimajo dodanih nasičenih maščob.
Mlečna hrana je še en vir kakovostnih kalorij, ki vsebujejo beljakovine, kalcij ter vitamina D in A. Navadno mleko, jogurt, skuta, rikota in kefir so vse dobre možnosti za povečanje telesne teže. Ko poskušate pridobiti težo, da izboljšate svoje zdravje, je uživanje polnovrednih različic teh izdelkov v redu.
Ne pozabite, da kalorije iz dodanih beljakovin podpirajo prizadevanja za povečanje telesne teže v telovadnici. Beljakovine zagotavljajo aminokisline, ki podpirajo rast in obnavljanje mišičnih vlaken, ki so delovala med treningi odpornosti.
Škrobna zelenjava zagotavlja več kalorij
Ne zavirajte vse vlaknaste zelenjave iz svojega vozička, na primer solate, špinače, brokolija in cvetače, ampak poudarite škrobnate, ki vsebujejo več kalorij na porcijo. Sladki krompir in beli krompir ter sveža ali zamrznjena koruza in grah ponujajo fitohranila, antioksidante in vlaknine ter imajo več kalorij kot vlaknasta zelenjava.
Na primer, velik sladek krompir vsebuje 160 kalorij in ima dovolj količin vitaminov A in C; skodelica sladkih koruznih jedrc vsebuje 134 kalorij in vsebuje vitamine skupine B in vlaknine; in skodelica graha ima 67 kalorij in veliko vitaminov C in K. Primerjajte to z manj kalorično gosto, a enako hranljivo izbiro surove špinače s 7 kalorijami na skodelico; surova rumena solata, z 8 kalorijami na skodelico; ali narezano redkev, z 19 kalorijami na skodelico.
Polnozrnati izdelki za povečanje telesne mase
Rafinirana zrna, kot sta beli kruh in testenine, imajo kalorije, vendar ponujajo malo vlaknin za zdrav prebavni trakt. Vsaka hranila, ki jih imajo, se med predelavo dodajo nazaj, kar ustvarja rafinirano belo zrno, ki zahteva odstranjevanje odsekov, ki jih hranijo. Izberite 100-odstotne polnozrnate bagele, kruh in testenine. Debelo narezani kruh, kot sta bučnic in rž, bo imel tudi več kalorij in hranilnih snovi na porcijo kot puhast beli kruh. Z rumenim rižem, kvinojo in ječmenom zajemite juhe in mesne jedi.
Sadje in dodatna hrana za povečanje telesne teže
Bolj kalorično sadje, ki ga je treba poudariti, vključuje banane, papajo in ananas. Zamrznjene različice tega sadja lahko dodate smoothijem, ki lahko vključujejo tudi nekaj sirotkinih beljakovin, kar je še en dober izdelek za vašo košarico. Poiščite različice, ki nimajo veliko dodanega dodatnega sladkorja ali dodatkov. Suho sadje, kot so rozine, datlji in marelice, pakira tudi kalorični udarec in jih zlahka nosite kot prigrizek, ko ste na poti.
Drugi priročni predmeti, ki jih imate v svoji shrambi, so med za sladkanje jogurta, kefir ali smoothie ter posušeno mleko v prahu, ki ga dodate v lončke, žitarice in tekoče mleko. V košarici bi morali imeti tudi oljčno ali avokadovo olje - uporabite jih za oblačenje solat, praženo zelenjavo ali metanje s polnozrnatimi testeninami, preden dodate omako.
