Morda ste že slišali, da vam lahko z jajčno prehrano hitro spustite kilograme. Toda ali je zdravo nalagati omlete in ribe vsak dan - ali ob vsakem obroku?
Jajca imajo zanje veliko dobrega. A tako kot pri drugih hranljivih živilih, je povsem mogoče pretiravati. Tu je pogled na to, koliko lahko varno uživate na dan, poleg tega pa je najbolj zdrav način, da jajca postanejo del vaše prehrane.
Namig
Običajno je priporočljivo, da občasno zaužijete največ jajca na dan ali celo dve. Ne bi smeli jesti več jajc kot to, saj imajo veliko prehranskega holesterola.
Kaj je jajčna dieta?
Jajčna dieta je visoko beljakovinska dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki poudarja - uganili ste! - jajca. Nekateri, ki poskusijo jajčno dieto, jedo jajca skupaj z drugimi vitkimi beljakovinami in neškrobnimi zelenjavami. Drugi se odločijo za bolj ekstremno različico, kjer jedo samo jajca. V obeh primerih se ponavadi uporablja kot nizkokalorična dieta za hitro hujšanje. Na žalost diete, ki trpijo, ne podpirajo trajnostne izgube teže, zato bodo tisti, ki poskusijo jajčno dieto, verjetno dobili izgubljeno težo.
Koliko jajc na dan lahko uživate na jajčni dieti?
Jajčna dieta običajno vključuje jedo eno ali več jajc pri vsakem obroku. Torej bi nekdo na jajčni dieti verjetno pojedel vsaj tri jajca na dan, možno pa je tudi več - še posebej, če so jajca edina hrana, ki jo jeste. To bi lahko kratkoročno povzročilo izgubo teže, saj so jajca kalorično relativno nizka (veliko jajce ima 78 kalorij). Toda obstaja še nekaj, o čemer je vredno razmisliti.
Vsak dan jedo več jajc, ki imajo lahko zdravje, zlasti če to počnete dalj časa. (Več o tistih čez minuto.) Poleg tega bi se, če bi se omejili na samo jajca (ali večinoma na jajca), lahko potencialno pustili, da se počutite prikrajšane - in pozneje sprožite popivanje. "Nikoli ne zagovarjam uživanja velikih količin določenega živila, četudi je to kratkotrajno, " pravi dietetik Kelly Jones, RD, CSSD. "Uživanje različnih polnovrednih živil je tisto, kar najbolj podpira raziskave, ki pomagajo tako kratkoročnemu kot dolgoročnemu zdravju."
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
Koliko jajc na dan je zdravo?
Dobra novica: Popolnoma fino je, da redno uživate jajca. Kljub temu, kar ste morda slišali o holesterolu v jajcih, ki povečuje tveganje za srčne bolezni, je razmišljanje v veliki meri zastarelo. Novejše raziskave kažejo, da holesterol v živilih nima veliko vpliva na raven holesterola v krvi, poroča Harvard Health Publishing. Čeprav eno jajce porabi skoraj 200 miligramov holesterola (priporočena dnevna omejitev je 300 miligramov), za večino ljudi to ne bo vplivalo na zdravje srca.
Glede na to, koliko jajc lahko varno jeste vsak dan? Ameriško združenje za srce pravi, da lahko zdravi ljudje, ki niso visoko ogroženi za srčne bolezni, varno pojedo eno jajce na dan ali približno sedem jajc na teden. Nekatere raziskave celo kažejo, da bi bilo imeti nekaj več morda v redu. Študija, objavljena junija 2018 v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da ljudje, ki so tri mesece jedli vsaj 12 jajc kot del zdrave prehrane, niso povečali tveganja za srčne bolezni ali diabetes. Vaš zdravnik ali registrirani dietetik vam lahko pomaga ugotoviti, koliko jajc na dan ustreza vam.
Ključno je uživanje jajc kot del zdrave prehrane. "Na primer, ko uživate jajca s polnozrnatim toastom in sadjem, pridobite koristi jajc, skupaj z vlakninami, ki zmanjšujejo holesterol in različnimi antioksidanti, " pojasnjuje Jones. Istih koristi ne boste izkoristili, če boste jajca združili s sladko hrano (kot so sirupi palačinke ali francoski toast) ali z visoko vsebnostjo nasičenih maščob (na primer slanino ali sirom).
Kar zadeva, da vsak dan pojemo več jajc, to morda ni najboljša poteza. Čeprav prehranski holesterol ne povečuje tveganja za srčne bolezni, dieta z veliko nasičenih maščob ali dodanega sladkorja še vedno lahko, ugotavlja Jones. Eno veliko jajce ima samo 1, 6 grama nasičenih maščob, manj kot 10 odstotkov priporočene dnevne omejitve. Toda nasičene maščobe v več jajcih se lahko začnejo seštevati, še posebej, če dobivate dodatne količine hrane, kot sta meso ali mlečni izdelki.
Skratka: razen če imate večje tveganje za težave s srcem, je verjetno, da bi imeli jajce vsak dan ali nekaj jajčnih kodrov ali omleta nekajkrat na teden. Ampak če imate veliko jajc na dan, lahko nastavite za pridobivanje preveč nasičenih maščob, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca.
Koristi za izgubo teže in druge zdravstvene koristi jajc
Poleg tega, da so samo jajčna, imajo jajca še veliko dobrega. Eno veliko jajce ima 78 kalorij, 5 gramov maščob, 1, 6 grama nasičenih maščob, 187 miligramov holesterola in 6 gramov beljakovin - skupaj s tono vitaminov in mineralov. Tu je podrobnejši pogled na to, zaradi česar so tako dobri za vas.
1. Jajca vam lahko pomagajo, da boste dlje časa polni. Mogoče vam ne bo treba iti na dieto z vsemi jajci, da bi postali bolj vitki. Ugotovitve, objavljene februarja 2010 v reviji Nutrition Research, kažejo, da vam lahko uživanje jajc za zajtrk zaužije manj kalorij čez preostali dan. Zakaj? Beljakovine in maščobe v jajcih vam lahko pomagajo, da se napolnite in ostanete zadovoljni dlje v primerjavi z možnostmi z manj beljakovin, kot sta žita ali toast. "Za beljakovine traja najdlje, da se premikajo po prebavnem traktu, medtem ko maščoba signalizira sproščanje hormonov sitosti, " pravi Jones.
2. Jajca služijo težko dostopnim hranilom. Posamezno jajce vsebuje več kot četrtino vašega dnevnega holina, bistvenega minerala, ki igra ključno vlogo pri delovanju možganov in mišic in naj bi ščitil tudi vaše srce. Dobili boste tudi približno 10 odstotkov dnevnega vitamina D, ki pomaga ohranjati trdne kosti, saj spodbuja absorpcijo kalcija.
3. Jajca lahko pomagajo ohranjati zdravje oči. Verjetno ste že slišali, da je korenje dobro za vaše oči, a tudi jajca. Jajca so bogata z luteinom in zeaksantinom, dvema antioksidantoma, ki lahko pomagata odpraviti resne težave z očmi, kot sta starostna degeneracija makule in katarakta, poroča Ameriško združenje za optometrijo.
4. Jajca vam lahko pomagajo do večje prehrane iz drugih živil. Vegini omlet, kdo? Ugotovitve, objavljene julija 2015 v The American Journal of Clinical Nutrition, so pokazale, da maščoba v jajcih lahko dejansko poveča absorpcijo karotenoidov, kot so beta karoten, lutein, zeaksantin in likopen v zelenjavi.
Ali imajo jajca kakšne zdravstvene pomanjkljivosti?
Jajca so relativno nizko kalorična in nudijo veliko beljakovin, skupaj s pomembnimi vitamini in minerali. "Priporočamo jih kot del zdravega načina prehranjevanja, kadar ga uživamo z drugimi živili, bogatimi s hranili, " pravi Jones.
Glavna pomanjkljivost, ki jo moramo upoštevati, je, da vsebujejo nasičene maščobe. Nasičena maščoba v enem ali dveh jajcih verjetno ni dovolj, da bi negativno vplivala na vaše zdravje srca. Lahko pa se doda, če vsak dan pojeste veliko jajc, še posebej, če imate tudi druge vire nasičenih maščob. Bottom line: Jajca uživajte v zmernih količinah kot del zdrave prehrane in prav boste v redu.
Iščete načrt zdrave prehrane, ki vam bo pomagal izgubiti kilograme? Tukaj je opis, kako najti najboljšo dieto za hujšanje za vas.
