Težka smetana vsebuje manj hranilnih snovi in več maščob v primerjavi z mlečnimi napitki. Narava kreme pomeni, da mora biti ta izdelek maščoben - kar lahko škoduje vašemu zdravju, če ga uporabljate v preveliki količini. Rastlinski kremi so pogosto zdravi nadomestki za težke smetane, saj imajo manj nasičenih maščob.
Dejstva o prehrani s težkimi kremami
Težka krema se uporablja na različne načine. Od juh do omak do sladic je smetana bistvena sestavina mnogih jedi. Kot mlečni izdelek je težka smetana tudi hranljiva. V skladu z USDA ima 3, 5-litrska servira (100 gramov) težka smetana:
- 5 odstotkov DV za kalcij
- 5 odstotkov DV za fosfor
- 5 odstotkov DV za selen
- 46 odstotkov DV za vitamin A
- 14 odstotkov DV za riboflavin (vitamin B2)
- 7 odstotkov DV za vitamin B12
- 10 odstotkov DV za vitamin B5
- 8 odstotkov DV za vitamin D
- 6 odstotkov DV za vitamin E
Vsaka 100-gramska porcija težke smetane vsebuje tudi 340 kalorij, 2, 8 grama beljakovin in 2, 7 grama ogljikovih hidratov. Težka smetana ima tudi 36, 1 grama maščobe. Večina te maščobe (23 gramov) je nasičena; preostanek izvirajo iz zdravih, nenasičenih maščob. Veliko število kalorij in količina nasičenih maščob sta najbolj nezdrava vidika težke smetane.
Po podatkih uprave za hrano in zdravila večina ljudi, ki uživajo standardno 2.000 kalorično dieto, ne sme zaužiti več kot 20 gramov nasičenih maščob vsak dan. Vendar Ameriško združenje za srce priporoča količino, ki je še manjša: samo 13 gramov na dan. Po teh standardih ne bi smeli zaužiti več kot 56 gramov težke smetane na dan - in to je ob predpostavki, da ne zaužijete nasičenih maščob iz drugih živil ali pijač.
Nadomestne alternative za težke kreme na mlečni osnovi
Možne so tudi druge mlečne izdelke kot nadomestne smetane, odvisno od recepta. Na primer, lahko uporabite polnomastno mleko ali pol in pol v juhah, da ustvarite kremne testeninske jedi ali omake. Kljub temu pa se boste trudili, da uporabite katero koli od teh možnosti za ustvarjanje določene hrane, kot je stepena smetana.
Čeprav je polnomastno mleko znano po tem, da je bogato z maščobami v primerjavi z drugimi mlečnimi napitki, ima le 3, 3 grama maščobe na 100 gramov, poroča USDA. Polnomastno mleko ima več mikrohranil in beljakovin kot težka smetana. Prav tako ima le 61 kalorij v primerjavi z enako količino smetane, in sicer 340 kalorij.
Pol in pol je mlečna krema, ki je dobesedno mešanica pol polnomastnega mleka in pol smetane. Veliko ljudi uporablja pol in pol kot zdrav nadomestek težke kreme. Ima veliko enakih hranilnih snovi kot mleko in smetana, a le 10, 4 grama maščob (7 gramov je nasičenih). Ima tudi približno polovico kalorij - 123 kalorij na 100 gramov.
Čeprav je pol in pol na voljo z nizko vsebnostjo maščob in brez maščob, ti izdelki pogosto niso tako zdravi. Čeprav se polmastno in pol maščobo morda zdi kot nizkokalorično nadomestilo za težko kremo, je tudi nezdravo, saj je narejeno s koruznim sirupom. Glede na študijo iz junija 2015 v ameriški reviji Clinical Nutrition lahko izdelki s koruznim sirupom povečajo vaše tveganje za bolezni srca in ožilja.
Rastlinske alternative za težke kreme na rastlini
Številni zdravi nadomestki za težko kremo prihajajo iz rastlinskih virov. Kot zdravo alternativo smetani lahko uporabite izdelke, kot soja, oves in oreščki. Na primer, v 100 gramih (3, 5 unče) sojine smetane Alpro najdete:
- 122 kalorij
- 4, 5 grama ogljikovih hidratov, 0, 4 grama iz vlaknin
- 2 grama beljakovin
- 10, 2 grama maščobe, 1, 2 grama nasičenih
Možno je tudi mešati lastno sojino kremo iz svilenega tofua. Gostejše kreme zlahka nastanejo iz trdnejših vrst tofua ali celo oreščkov. Medtem ko je oreškov kreme težko najti kot že pripravljene izdelke, jih tudi doma enostavno naredite z mešalnikom in vodo.
- 146 kalorij
- 5, 8 grama ogljikovih hidratov, 0, 9 grama iz vlaknin
- 0, 9 grama beljakovin
- 13 gramov maščobe, katerih 2, 9 grama je nasičenih
Oba izdelka imata približno tretjino maščobe, ki jo vsebuje težka smetana. Poleg tega večina maščob v ovseni in sojini smetani izvira iz zdravih polinenasičenih in mono nenasičenih maščob.
Glavna pomanjkljivost teh kremnih rastlin je, da večina nima prehrane mlečnih izdelkov. V skladu s prehranskimi smernicami za Američane so edina izjema pri tem izdelki, proizvedeni s krepkim sojinim mlekom.
Če poskušate zaužiti zdravo kremo, bogato s hranilnimi snovmi, je morda najbolje, da si sami pomagate s sojinim mlekom in tofujem ali oreščki. Čeprav bi to lahko pomenilo več napora, bi vam omogočilo ustvarjanje debelejših krem, ki jih lahko uporabite v različnih jedeh.
Zdrava nadomestka za močno kremo
Proizvodi iz kokosovega mleka v pločevinkah se pogosto med seboj zelo razlikujejo. Pred nakupom vedno preučite dejstva o hranilni vrednosti, ker lahko v kokosovem mleku v pločevinkah pride do kar 25 odstotkov kokosovega oreha ali kar 65 odstotkov kokosovega oreha.
Odstotek kokosa v vašem kokosovem mleku bo določil, kako voden je in koliko maščob je. Izdelek s 25-odstotnim kokosovim orehom ima lahko približno 6, 4 grama maščobe na 100 gramov, izdelek s 65-odstotnim kokosovim orehom pa približno 15 gramov maščobe na 100 gramov.
Večina te maščobe bo nasičena; na primer od 15 gramov skupne maščobe je 12 gramov nasičenih maščob. Kljub temu je 12 gramov še vedno manj od ameriškega združenja za srce - priporočena največja količina nasičenih maščob.
Medtem ko Ameriško združenje za srce ne priporoča uživanja velikih količin kokosa zaradi potencialno nezdrave vsebnosti nasičenih maščob, je kokosov oreh v pločevinkah še vedno bolj zdrava izbira v primerjavi s težko smetano, saj je veliko manj maščob. Običajno ima tudi manj ogljikovih hidratov in sladkorja v primerjavi s težko smetano.
Za razliko od pol-polnomastnega polnomastnega mleka in drugih rastlinskih smetanov lahko izdelke iz kokosovega mleka s polno maščobo uporabimo kot nadomestilo za težko stepanje v skoraj vseh jedeh.
