"Mrtva dvigala je zelo produktivna vaja. Ena od dveh ali treh temeljnih vaj, ki jih je treba narediti navadne navade, " pravi osebni trener Scott Carrell, ki piše na univerzi v Washingtonu. Če pa naredite mrtvo dvigovanje narobe, ne boste v celoti izkoristili vaje in povečali tveganje za poškodbe. Vremeni so zelo zahtevni in zahtevajo usklajevanje več mišičnih skupin, popolno osredotočenost in pravilno tehniko.
Ciljne mišice
Mrtvaška dvigala delujejo predvsem na hrbteničnih erektorjih spodnjega dela hrbta. To so mišični pasovi, ki tečejo po obeh straneh hrbtenice. Vlečne žičnice imajo tudi stranski učinek na zadnjico, boke, kvadriceps, stegnenice in teleta. Vaše mišice zgornjega dela hrbta, kot sta zgornji in srednji trapezij in romboidi, se ustavljajo kot stabilizatorji, medtem ko se abs in poševno pogodujejo za zaščito hrbtenice.
Napačno
Žrtev dvigala vam močno pritiska na hrbet. Če vajo izvajate narobe ali uporabljate pretežko težo in ogroža vašo tehniko, povečate tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbta. Ko izvajate mrtve dvige, ne premikajte z rameni na vrhu gibanja. Po besedah fizikalnega terapevta in trenerja moči Grey Cook to zavira sposobnost rotorskih manšeta, da stabilizirajo ramena in lahko povzročijo poškodbe.
Kako prav
Če želite izvesti mrtve ročaje, stojite pred šankom, se nagnite naprej za boke, upognite kolena in primite mehko z mešanim prijemom. Glavo dvignite in ramena nazaj. Praviloma bi morali v ogledalu videti sprednji del prsi. Hrbet držite naravnost in zategnite abs, da zaščitite hrbtenico, ko dvignete prečko s tal z izravnavanjem kolen in bokov. Držite mreno pred stegni. Cook poudarja pomen uporabe težke, a ne pretirane teže. S tem preprečite, da bi skomignili z rameni ali odvlekli scapulo. Spustite roke navzdol, držite ramena tesno, ko se ročaji manšete samodejno stisnejo za stabilizacijo ramen. Za šest ponovitev segrejte z majhno težo, nato pa naredite tri težke sklope od tri do pet ponovitev.
Močnejši
Ker mrtva dvigala hkrati aktivirajo vrsto mišic zgornjega in spodnjega dela telesa in pritegnejo vaše jedro, vas vaja naredi močnejšo. Koristno je za športnike in športe, ki želijo povečati eksplozivno moč za izboljšanje športnih zmogljivosti. Žrtev žičnic ni zaloga jock. Trenerka fitnesa Allison Moyer piše za The Athletic Build in ugotavlja, da vadba izboljšuje tudi vašo držo in vašo sposobnost, da opravljate vsakdanja opravila, kot je dvigovanje predmetov s tal.
