V nasprotju s tistim, kar ste morda slišali, vam lahko uživanje več maščob in manj ogljikovih hidratov pomaga shujšati, kaže raziskava iz leta 2013, objavljena v britanskem časopisu Nutrition. Če pa je vaše običajno kosilo napolnjeno s sub sendviči in pico, se boste morda vprašali, kako boste uspeli, če boste omejeni na meso, piščanca, sir in zelenjavo. Z malo ustvarjalnosti je več okusnih kombinacij, ki jih lahko sestavite, da vas popeljejo čez poldnevni obrok in vas do naslednjega pustijo zadovoljne.
Kosilo brez ogljikovih hidratov
Nekateri načrti prehrane z veliko maščobami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zahtevajo skorajda brez ogljikovih hidratov - pokrovček 20 gramov neto ogljikovih hidratov na dan. Kosila brez ogljikovih hidratov so lahko zato, da bi pomagali ostati znotraj te meje. Poskusite z deli brez ogljikovih hidratov. Majonezo in 1/2 skodelice lucerne položite med tri do štiri rezine pečenke iz govejega mesa brez ogljikovih hidratov - nekaj deli mesa lahko vsebuje sladkor, ki mu dodajo ogljikove hidrate - in zavite v hlode za preprosto kosilo brez ogljikovih hidratov. Ali pa zgoraj 1/2 skodelice surove špinače z zdrobljeno slanino, 1 unčo sira čedra, narezanim trdo kuhanim jajcem, rdečim vinskim kisom in olivnim oljem. Drugo kosilo brez ogljikovih hidratov lahko vsebuje mini skodelice quiche, narejene iz celih jajc, težka smetana, modri sir in sesekljana slanina, ki jih skupaj zdrobimo in pečemo v pločevinkah za muffine.
Kosila z 10 grami ogljikovih hidratov ali manj
Tudi pri strogi dieti z malo ogljikovimi hidrati vam ni treba prihraniti ogljikovih hidratov za zajtrk in večerjo. Zaužitje nekaj ogljikovih hidratov na kosilu odpira več različnih možnosti. Na primer, lahko naredite solato iz škampov in avokada z narezanimi kozicami, polovico avokada, 1/2 skodelice kuhanega brokolija rabe, 1 unčo polnomastnega mocarele sira, prelito z olivnim oljem in 1 žlico balzamičnega kisa. To kosilo vsebuje veliko maščob in vsebuje le 6 gramov ogljikovih hidratov. Za nekaj zdrave maščobe si privoščite lososov na žaru, ki vam ga postrežejo z 1 skodelico ohrovta, kuhanega v olivnem olju in premetanega s 14 sesekljanimi orehi za 7 gramov ogljikovih hidratov.
Ricotta sir vsebuje veliko maščob in malo ogljikovih hidratov. Za 10 gramov ogljikovih hidratov postrezite 1/2 skodelice sira z 1/2 skodelice narezanih kumar, 1/2 skodelice narezane zelene paprike in 2 stebelca zelene.
Kosilo z 20 grami iz ogljikovih hidratov
Ni določene opredelitve, kaj pomeni dieta z veliko maščob, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nekateri načrti pa omogočajo 50 gramov ogljikovih hidratov ali več na dan. Če ste na dieti z več ogljikovimi hidrati, boste morda lahko v kosilo vtaknili fižol, oreščke, semena in sadje.
Dve skodelici solate z piščancem na žaru, 1/4 skodelice narezanih mandljev, 2 žlici sončničnih semen, 1 skodelica narezanih jagod, 1 žlica balzamičnega kisa in olivnega olja naredi zdravo solato z visoko vsebnostjo maščob, ki popeče z 18 grami ogljikovodiki. Za hitro kosilo z 19 grami ogljikovih hidratov pakirajte trdo kuhana jajca z majhno pomarančo, 1/2 skodelice edamameja, 2 unči sira cheddar in 10 češnjevih paradižnikov z 2 žlici rančkovega preliva. Ali pa napolnite tortilje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s konzervirano tunino, pomešano z majoom, čebulo in zeleno. Za obrok, v katerem je 18 gramov ogljikovih hidratov, postrezite z majhno breskevo, petimi zelenimi olivami in 14 orehi.
Na kosilo
Izdelava in uživanje lastnega kosila vam omogoča večji nadzor nad ogljikovimi hidrati in maščobo. A to, da nimate časa načrtovati in pripraviti kosila v vrečah, še ne pomeni, da morate stradati. Obstajajo številni obroki, ki jih lahko ustvarite z restavracijsko hrano. Standard je lahko čevapčič brez slanine s solato in paradižnikom. Obstajajo pa tudi druge možnosti. Piščančja krila z rančkovim prelivom in zeleno, na primer, omogočajo tudi nizkohidratno in veliko maščobo. Kitajska rezervna rebra ali mesni in zelenjavni pomfrit brez riža dobro služijo dieti z visoko vsebnostjo maščob. Prosite, da se vaša mešanica pripravi brez koruznega škroba ali pa zahtevajte omako ob strani. Mesni fajitas in tacos lahko delujejo tudi, dokler ne boste preskusili tortilje.
