Določanje dnevnega vnosa kalorij je zapleten postopek, ki se razlikuje od osebe do osebe. Kalorije, potrebne za 6-metrskega moškega, se lahko popolnoma razlikujejo od drugega moškega ali ženske iste višine.
Namig
Število dnevnih kalorij, ki jih potrebujete, je odvisno od ciljev, oblike telesa, velikosti telesa in stopnje aktivnosti.
Kalorije za 6 'visoke moške
S spletnimi kalkulatorji je enostavno oceniti metabolični počitek pri 6-metrskem visokem moškem, vendar številka ni nujno natančna. Nacionalna akademija za medicino športa ponuja preprost kalkulator, ki ga lahko uporabljate. Ta spletna orodja običajno ocenijo vašo hitrost presnove in porabo energije, nato pa vam določijo kalorični cilj.
Vaša presnovna hitrost je število kalorij, ki jih v stanju počitka porabite na dan. Vključuje vso energijo, ki jo potrebujete za dihanje, za delovanje organov in za gibanje krvi po telesu. Ta številka predstavlja velik del kalorij, ki jih porabite v enem dnevu.
Vaša poraba energije je na splošno groba ocena števila kalorij, ki jih na dan zažgete, poleg presnovne hitrosti v mirovanju. Ta številka predstavlja vsa dela vadbe, pa tudi preprosta opravila, kot so čiščenje posode in hoja do dela ali z njega.
Izračun kaloričnih zahtev
Ena najpogosteje uporabljenih formul za merjenje hitrosti metabolizma v mirovanju je Harris-Benediktova enačba. Za določitev te številke uporablja vaša višina, teža, starost in spol.
Na primer, 30-letni moški, ki je visok 6 'in tehta 200 kilogramov, v mirovanju izgoreva približno 2.013 kalorij na dan. Velikost in oblika telesa igrata veliko vlogo, zato lahko pričakujete, da bo vnos kalorij za žensko 4'11 drugačen od tistega za 6 'visok moški.
Če k temu dodate še dejavnost, se število kalorij, ki se porabijo na dan, poveča. Tabela iz Harvard Health prikazuje ocene kalorij, ki jih v 30 minutah v treh različnih telesnih težah porabijo v 30 minutah. Na primer, človek s 185 kilogrami v 30 minutah napornega treninga z utežmi zgori 266 kalorij v primerjavi s 400 kalorijami na eliptičnem trenerju. Ocene, kakršne so te, vam lahko dajo predstavo o tem, koliko kalorij boste porabili iz vadbe.
Nekateri števci korakov vam dajo tudi oceno, koliko kalorij boste porabili iz dejavnosti, glede na to, kako daleč v določenem dnevu hodite. Morda se ne zavedate, kako malo ali koliko hodite naokoli čez dan, dokler ga dejansko ne zasledite.
Težava pri uporabi ocenjenih enačb je, da obstaja več spremenljivk pri določanju, koliko kalorij vžgete na dan, kot le višina, teža in starost.
Na primer, maščoba brez maščobe, ki predstavlja težo vaših ligamentov, kosti, mišic, kite in notranjih organov, je velik dejavnik števila kalorij, ki jih na dan zažgete. Ker se ta številka ne odraža nujno v višini, so razlike med dvema moškama iste starosti, višine in teže lahko različne. Eden ima lahko več mišic in eden lahko več maščobe.
Glede na majhno študijo na 30 oseb, ki je bila objavljena septembra 2016 v reviji Ameriške akademije za prehrano in dietetiko , enačba Harris-Benedikt ni popolnoma natančna za posameznike, saj ne upošteva razlik v maščobi masa med ljudmi. Te razlike so lahko pomembne.
Upoštevajte svoje cilje
Glede na vaše cilje se lahko vaše kalorične potrebe premaknejo. Ko boste imeli približno oceno dnevnega števila kalorij, ki jih porabite zaradi presnove v mirovanju in katere koli dejavnosti, ki jo opravljate, lahko določite, koliko kalorij morate zaužiti, če želite pridobiti ali shujšati.
Če poskušate shujšati, morate jesti nad to številko - in obratno, če želite shujšati. Temu pravimo energetska bilanca in je zanesljiva formula za pridobivanje ali hujšanje glede na študijo iz marca 2017, objavljeno v Cancer Causes & Control . Ker pa ocenjene enačbe niso povsem natančne, za spremljanje napredka uporabite drugo obliko merjenja.
Za natančnejše meritve lahko uporabite tehtnico ali ročno napravo za merjenje telesne maščobe. Oblačila so tudi dober način za povratne informacije o vašem napredku. Način, na katerega se vam bodo prilegale hlače ali majice, bo pokazal, v katero smer grete, namesto da se zanašate na nekoliko nenatančne kalorične formule.
