Če ste že kdaj pokuhali košček surovega krompirja v usta, medtem ko ste sekali nekaj za juho ali enolončnico, veste, da imajo zanimiv okus. Če vam je všeč, je dobra novica, da je ne glede na to, kako jih jeste, krompir bogat vir hranil, ki zagotavljajo energijo in krepijo vaše zdravje.
Surovi krompir ima tudi veliko odpornega škroba, vrsto ogljikovih hidratov, ki lahko prinese več koristi za zdravje. Vendar odporen škrob lahko povzroči tudi prebavne težave. Paziti morate tudi na zeleni krompir, ki vsebuje strupene snovi - tega krompirja ne smemo jesti surovega ali kuhanega.
Prehrana s surovim krompirjem
Krompir se ponavadi slabo poslavlja zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov, vendar so pravzaprav precej zdravi. Bogati so z vlakninami, vitaminom C, nekaterimi vitamini skupine B ter mineraloma kalij in fosfor. Uživanje surovega krompirja vam pomaga pri izpolnjevanju dnevnih potreb po teh hranilih.
Srednji surovi beli krompir vsebuje 5 gramov vlaknin, kar je 20 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za odrasle. Vlaknine so tisti del rastlinske hrane, ki ga telo lahko le minimalno prebavi. Skozi vaš prebavni sistem se giblje večinoma nespremenjeno, s čimer potisne hrano in pomaga pri rednosti. Vlaknine lahko prav tako pomagajo zmanjšati absorpcijo holesterola v krvni obtok, kar lahko zmanjša vašo skupno raven holesterola za boljše zdravje srca.
Vitamin C je ključnega pomena za zdrav imunski sistem in celjenje ran, poleg tega pa je močan antioksidant, ki lahko pomaga pri preprečevanju raka in bolezni srca in ožilja. En srednje surov bel krompir ponuja skoraj 40 odstotkov DV. Zagotavlja tudi 22 odstotkov DV za vitamin B6, 12 odstotkov DV za niacin in 10 odstotkov DV za tiamin. Kot vitamini skupine B sodelujejo pri presnovi in proizvodnji energije ter tvorbi rdečih krvnih celic.
Prehrana s surovim krompirjem zagotavlja tudi skoraj 20 odstotkov DV za kalij in 13 odstotkov DV za fosfor na srednji krompir. Kalij pomaga uravnavati natrij v telesu ter pomaga krčenje mišic in prenos živcev. Fosfor deluje s kalcijem, da podpira zdravje kosti, poleg tega pa sodeluje pri proizvodnji energije.
Krompir vsebuje tudi številne fitokemikalije, ki pospešujejo zdravje, vključno s fenolnimi, flavonoidi, antocianini in karotenoidi. Te močne snovi pomagajo v boju proti prostim radikalom, ki poškodujejo zdrave celice in vodijo do nastanka bolezni.
Učinki kuhanja na krompir
Kuhanje spreminja sestavo hranil živil, v katerih je močno spremenljiv, odvisno od temperature, načina kuhanja in drugih dejavnikov. Teža živila se spreminja tudi pri kuhanju, zato primerjava hranilnih profilov USDA iz surovega in kuhanega krompirja ne bo dala natančne slike sprememb hranil, ki jih doživlja.
Vendar so vodotopni vitamini - vitamin C in vitamini skupine B - najbolj izpostavljeni izgubam med kuhanjem. Med kuhanjem lahko izgubi kar 55 odstotkov vsebnosti vitamina C, odvisno od načina kuhanja. Ko krompir kuhamo, se vitamini skupine B lahko izlijejo v vodo za kuhanje.
Študija iz leta 2009 v Journal of University of Zhejiang Science B je preučila učinke različnih načinov kuhanja na brokoliju in ugotovila, da so vsi načini kuhanja, razen kuhanja na pari, povzročili znatne izgube vitamina C in beljakovin. Kuhanje lahko zmanjša tudi fitokemično vsebnost živil.
Odporne prednosti in pomanjkljivosti škroba
Surovi krompir je bogat odpornega škroba, ki ga zmanjšamo s kuhanjem. Tako kot vlaknine tudi vaše telo ne prebavi in ne absorbira škroba, ki je odporen. Namesto tega odporen škrob deluje kot prebiotik ali vir hrane za črevesne bakterije, ki so tako vitalne za vaše zdravje.
Glede na študijo iz leta 2017 v reviji Nutrition Journal, odporni škrob lahko tudi zniža raven sladkorja v krvi po obroku, kar lahko pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni in prepreči utrujenost in spremembe razpoloženja, ki so lahko posledica konic krvnega sladkorja po obroku. Poleg tega članek iz leta 2015 v reviji Critical Reviews in Food Science in Nutrition poroča, da odporen škrob lahko poveča termični učinek hrane in tako poveča skupne dnevne porabe energije.
Ugodnosti, poleg odpornega škroba, lahko povzročijo prebavne stiske. Čeprav je hranjenje črevesnih bakterij dobro za vaše zdravje, lahko povzroči neprijetno napihnjenost in plin, podobno kot učinki uživanja fižola.
Zaskrbljenost glede potencialne strupenosti
Rastline krompirja naravno proizvajajo nekatere strupene snovi, ki delujejo kot obramba, vendar so vsebovane v nadzemni strukturi rastlin in ne vplivajo na sam krompir, ki raste pod zemljo. Če pa je bil krompir poškodovan, izpostavljen sončni svetlobi ali ga hranite dlje časa, lahko pride do poganjkov in zelene lise.
Zeleni obliži so klorofil, spojina, ki nastane med fotosintezo. Klorofil sam po sebi ne predstavlja nevarnosti; vendar je njegov videz znak, da fotosinteza že poteka. Med fotosintezo so prisotne strupene snovi, vključno s solaninom. Uživanje teh snovi lahko povzroči bruhanje, drisko in bolečine v trebuhu.
