Ko se zimski udarci in elementi zdijo, kot da delujejo proti vam, preskakovanje telovadnice postane še kako mamljivo. In čeprav se morda raje zadržujete v udobju svojega doma, vam ni treba v celoti vaditi vadbe. Vsako gibanje je boljše kot nobeno gibanje - pa čeprav le 10 minut!
Torej, ko se naslednjič počutite trenirke in se prilepite na kavč, medtem ko sneg pada zunaj, odpeljite to hitro, 10-minutno vadbo doma od certificiranega osebnega trenerja SJ McShanea, da vam srce napne brez obvezo izlet v telovadnico.
Premik 1: Dvigala z ležalnimi nogami
- Lezite na hrbet raven na tleh z nogami navzven, roke ob strani in dlani navzdol.
- Počasi dvignite noge pravokotno na tla.
- Zadržite se na vrhu za sekundo, nato pa počasi spustite noge, lebdite rahlo nad tlemi.
- Ponovite eno minuto, nato počivajte 30 sekund.
Namig
Za nekaj dodatne podpore položite roke pod glutese, pravi McShane. Če pa želite dodaten izziv, med noge postavite rahlo palčko (ali nosite uteži za gleženj).
2. premik: Vrv za skok
- S skakalno vrvjo (bodisi resnično ali namišljeno) eno minuto preskočite z enakomernim tempom.
- Izvedite 30-sekundno okrevanje.
Premik 3: Tripsi kapljice
- Sedite na rob stola ali klopa z upognjenimi koleni in roke na klopi, nameščeni širše od bokov.
- Vzemite svoje glutene s klopi z rokami in nogami za ravnotežje.
- Roke upognite, da se telo počasi spuščajo proti tlom, nato pa se dvignite nazaj, da bodo komolci čim bolj ozki.
- Ponovite minuto, nato pa sledi 30-sekundni počitek.
Namig
Za večji izziv izravnajte noge pred seboj.
Premik 4: Plank
- Začnite v nizki plošči s podlakti na tleh, pri čemer vodite ravno črto od glave do bokov do prstov.
- Pritegnite trebuhe in povlecite popk proti hrbtenici.
- Držite tukaj 30 sekund, nato pa sledi 30-sekundno okrevanje.
Premakni 5: Skoči vrv
- S skakalno vrvjo (bodisi resnično ali namišljeno) 30 sekund preskočite z enakomernim tempom.
- Izvedite 30-sekundno okrevanje.
Premik 6: most Glute
- Lezite ravno na hrbet, kolena upognjena s stopali v širini ramen blizu svoje zadnjice.
- Z obema nogama potegnite v tla in stisnite glute, hkrati pa prekrivajte boke navzgor.
- Spustite boke nazaj v začetni položaj in ponovite.
- Ponovite eno minuto in okrevajte 30 sekund.
Namig
Premakni 7: Inchworm s piki na ramenih
- Začnite stati, nato se upognite na pasu, da roke položite na tla pred seboj.
- Roke sprehajajte, dokler ne stojite na visoki plošči (na vrhu potiska).
- Vsako roko tapnite na nasprotno ramo, pri tem pa pritaknite jedro in glute, da boki ostanejo mirni.
- Roke pojdite nazaj na noge.
- Z le rahlim upogibom v kolenih se vrnite v stoječe stanje.
- Ponovite 30 sekund, nato pa sledi 30-sekundni odmor.
Namig
Noge poskusite držati čim bolj ravne, ko se v tej vaji vrnete k stojanju, le z rahlim upogibom v kolenih.
Premik 8: Vrv za skok
- S skakalno vrvjo (bodisi resnično ali namišljeno) 30 sekund preskočite z enakomernim tempom.
- Izvedite 30-sekundno okrevanje.
Kliknite spodaj, da pripnete to vadbo in jo shranite za kasneje!
