Sternocleidomastoidna mišica ali SCM je ena največjih mišic vratu. Ko je mišica SCM napeta, čeljust štrli naprej. To potegne glavo iz pravilne poravnave. Z raztezanjem se mišica sprosti in vrne v normalno dolžino, da čeljust ostane v pravilnem položaju.
Oddelki
Mišica SCM ima dva dela, oba se zasukata in bočno upognejo vrat in hrbtenico. Sprednji del, imenovan prednja vlakna, upogiba vrat. Zadnji vlakni zadaj podaljšujejo vrat. SCM pomaga tudi pri upogibanju hrbtenice. Ko je SCM tesen, gibanje v vseh teh smereh zavira. Raztezanje SCM se zato mora zgoditi v več kot eni smeri, da vpliva na oba dela SCM.
Rotacije stranskih vrat
Eden od načinov, kako raztegniti SCM, je, da vrat zavrtite v stran. Ta gib razteza SCM na strani vratu, s katerega se obrnete. SCM se aktivira, da obrne vrat. To vajo je enostavno narediti, ko stojite v vrsti, sedite na kavču, v službi ali celo pod tušem. Vrat postavite tako, da bo čeljust pravokotna na vrat skozi to raztezanje. Za razliko od nekaterih drugih raztezkov se brada ne stisne in ne dvigne. Preprosto zavijte v levo, dokler ne začutite raztegljivosti na desni strani vratu. Držite 20 sekund. Za 20 sekund obrnite glavo v desno in nato spet poglejte naravnost. Počivajte 15 sekund in dvakrat ponovite.
Napredne rotacije vratu
Vad vrtenja vratu naprej širi SCMs skozi polovico vrtenja vratu. Namesto da bi obkrožili vrat vse do spredaj in zadaj, se vrtenje le spredaj usmeri na SCM. Brada se pri tej vaji spusti, da mišice podaljšate na drugačen način kot pri drugih dveh raztežajih. Za začetek počasi spustite brado na prsi. Dvignite prsni koš in povlecite tudi ramena. Nato zavrtite glavo v levo, tako da se uho premakne proti rami. Počasi zavrtite v desno. Naredite nekaj rotacij vratu pri počasnem tempu.
Sternocleidomastoidno raztezanje z dvigom brade
Raztezanje SCM z dvigom brade vključuje nagibanje brade navzgor, namesto da bi ga spustili. Če se obrnemo na stran, se začne raztezanje in nato dviganje brade podaljša mišico. Če želite SCM raztezati z dvigom brade, zavijte levo in nato počasi dvignite brado diagonalno, da bo usmerjen proti stropu. Ne dvigujte ramen. Raztežaj zadržite 20 sekund in nato gibanje obrnite. Počivajte 15 sekund in nato ponovite. Po treh ponovitvah se raztegnite v desno.
