Če se želite oblikovati, je vaš cilj lahko shujšati in znižati odstotek telesne maščobe. Ko pa začnete opažati napredek na lestvici, lahko opazite nekaj frustrirajočega: Na področjih, ki bi jih radi, ne izgubljate vedno teže. Torej, kateri deli telesa najprej izgubijo maščobo in zakaj se zdi, da na nekaterih območjih izgubljamo težo, na drugih pa ne?
Kratek odgovor: Vsak človek shranjuje in izgublja maščobe drugače, na podlagi kombinacije genetičnih, okoljskih in življenjskih dejavnikov, vendar obstaja nekaj splošnih vzorcev. Tu bomo preučili, kaj vemo o vrstnem redu izgube maščobe iz telesa - in kaj lahko počnete in česa ne morete spremeniti.
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
Osnove telesne maščobe
Veliko se pogovarjamo o telesni maščobi, koliko pa v resnici veste o tem bistvenem delu našega telesa? Po poročanju, objavljenem decembra 2014 v British Medical Journal , je maščoba presežek ogljikovih hidratov ali beljakovin iz hrane, ki jo zaužijemo, ki se pretvori v trigliceride in shrani v lipidne kapljice adipocitov v telesu.
Mir Alija, dr. Med., Splošni in bariatrični kirurg v kirurškem centru za hujšanje MemorialCare v medicinskem centru Orange Coast v Fountain Valley v Kaliforniji, poroča LIVESTRONG.com:
- Visceralna ali "trda" maščoba: To je nevarna vrsta bele maščobe, ki je v organih, okrog in znotraj. "Trda maščoba bo infiltrirala notranje organe in povečala tveganje za nastanek bolezni, tako da sproži vnetni odziv, " razlaga dr. Ali. Zlasti bela maščoba je povezana s povečanim tveganjem za raka, srčno-žilne bolezni in druge presnovne motnje, kaže raziskava iz leta 2017 v JCI Insight .
- Podkožna ali "mehka" maščoba: dr. Ali razlaga, da se mehka maščoba nahaja tik pod kožo in ni tako nevarna kot visceralna maščoba. To je vrsta maščobe, ki jo lahko občutite ali stisnete skozi kožo.
V telesu je tudi vrsta maščobe, imenovana rjava maščoba, ki jo naša telesa gorijo, da pomaga uravnavati našo temperaturo. Po mnenju klinike Mayo nekateri raziskovalci verjamejo, da lahko vadba spodbuja rjavo maščobo, zato ima lahko vlogo pri urejanju telesne teže. Toda za raziskavo te vrste maščobe je treba narediti še veliko več raziskav.
Čeprav je v telesu veliko različnih vrst maščob, je dobra novica ta, da bo po besedah dr. Alija katera koli metoda, ki zmanjša celotno telesno maščobo, zmanjšala tudi trdo ali "slabo" maščobo.
Kje najprej izgubite maščobe?
Vrstni red izgube maščobe v telesu narekuje predvsem genetika. Po mnenju dr. Alija naši geni nadzorujejo, kako in kje shranjujemo telesno maščobo, kar pomeni, da tudi oni nadzorujejo, kako izgubljamo maščobe.
Vendar na splošno, razlaga dr. Ali, ženske ponavadi najprej izgubljajo maščobo iz spodnjega dela telesa - bokov, zadnjice in stegen (glej ja, sedla). Moški na drugi strani ponavadi shranjujejo več maščobe v trebuhu in običajno bodo tam opazili največjo razliko, ko bodo začeli hujšati. Seveda, dodaja, bo vrstni red izgube maščobe v telesu zelo odvisen od posameznika, zato ne obstaja nobena smernica, ki bi ustrezala vsem.
Tudi v primeru, da ste se kdaj vprašali, kaj se točno zgodi z vašo maščobo, ko jo izgubite, je British Medical Journal proučil dejansko kemično razgradnjo maščob in ugotovil, da - presenečenje! - večinoma izdihne skozi pljuča, ko shujšate.
Zakaj ne morete zmanjšati točk
Usmerjena izguba maščobe - tj. Izguba teže z določenega področja telesa, kot je obraz ali roke - ne deluje zaradi načina, kako telo porablja maščobne celice za energijo.
Kot pojasnjuje klinika Mayo, maščobne celice hranijo trigliceride, ki se uporabljajo za gorivo mišic. Ko ustvarite kalorični primanjkljaj, bodisi tako, da zmanjšate vnos ali povečate svojo aktivnost (ali oboje), vaše telo črpa te trigliceride za gorivo. Toda, potrjuje dr. Ali, se zaloge maščobe enakomerno dotikajo po telesu, zato ni mogoče "izbrati", katere tiste najprej uporabi vaše telo.
Ko pa shujšate, boste verjetno opazili najbolj opazno razliko v predelu telesa, kjer shranjujete največ maščobe, preprosto zato, ker imate na tem območju več maščobnih celic, ki jih porabljate za gorivo.
Kako učinkovitejše kurjenje maščob
Poleg zmanjšanja kalorij in izboljšanja vadbe so najučinkovitejše strategije izgorevanja maščob:
- Ustvarjanje primanjkljaja kalorij
- Izdelava mišic za povečanje bazalnega metabolizma (aka koliko kalorij goriš v mirovanju)
Po besedah dr. Alija, več ko imate mišice, več maščob boste redno zgorevali. Zato razmislite o dodajanju vadb za trening moči v svoj tedenski režim.
Mednarodna zveza za šport (ISSA) lahko na način, ki ga zaužijete, vrsta hrane, ki jo zaužijete, prav tako močno spremeni, kako bo vaše telo spalo maščobe. Način, kako vaše telo dobi gorivo za vadbo, je odvisno od tega, kakšna energija iz hrane mu je na voljo in kakšne vrste vadbe počnete. Skratka, telo bo vedno najprej iskalo najlažji vir goriva.
"Vaše telo naravno shranjuje glikogen (vir energije ogljikovodikov) kot začetni vir energije, ki ga bo vaše telo uporabilo, ko bo pod stresom, " pravi Blake Artis, osebni trener ISSA. Po porabi svojega razpoložljivega glikogena se bo vaše telo nato obrnilo na svoj sekundarni vir energije: telesno maščobo.
"Naše telo je vedno v zaščitnem načinu, zato bo v njem shranjeno maščobo, ki jo lahko uporabite, če greste nekaj časa brez prehranjevanja, " pravi Artis.
Kako lahko torej shranite to maščobo? Ustvarite kalorični primanjkljaj (kar pomeni, da kurite več kalorij kot jeste), pravi Artis, in zmešajte svoje vadbe, izmenično med dnevi z visoko in nizko intenzivnostjo.
Kako kuriti maščobo z vadbo
Visokointenzivni dnevi so vaši dnevi, da svoje telo "izčrpate" za izgubo maščobe z izčrpavanjem zalog glikogena.
Med visoko intenzivnimi vadbami - denimo z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT), dvigovanjem uteži, sprintanjem ali CrossFitom - je nujno, da zaužijete zadostno količino ogljikovih hidratov in beljakovin. Tako boste zagotovili, da vaše telo učinkovito izgori ogljikove hidrate, vendar ne zgori mišične mase.
Artis po mnenju Artisa dviga uteži ali izvaja druge vrste visoko intenzivnih vadb namesto dolgih sestankov samo kardiola, so idealni za kurjenje maščob, saj bo vaše telo še naprej kurjalo maščobo tudi po vadbi. Cardio bo po drugi strani kuril maščobo le v času, ko telovadite. Če se odločite za vadbo HIIT, Artis predlaga, da si prizadevate za največ 30 minut za čim večje izgorevanje maščob.
Svojo rutino vadbe lahko zamenjate tudi z vadbo z nizko intenzivnostjo, da kurite maščobe. Ko delate vadbe z nizko intenzivnostjo (denimo tek, kolesarjenje ali dvigovanje uteži z dolgimi obdobji počitka), lahko telesu pomagate izgorevati maščobe in ne mišice, tako da se izognete ogljikovim hidratom in velikim količinam maščob. Brez sladkornega goriva iz ogljikovodikov vadba z nizko intenzivnostjo pomeni, da se telo namesto goriva pretvori v lipolizo (razgradnjo maščob).
V dneh z nizko intenzivnostjo ISSA priporoča, da kalorije iz maščob znašajo manj kot 20 odstotkov vseh kalorij na dan. Prav tako morate vzdrževati srčni utrip med 105 in 125, da ne boste preklopili telesa v način "visoke intenzivnosti".
Dodatne strategije kurjenja maščob
Poleg tega, da jeste zdravo prehrano in telovadite, je zelo pomembno tudi, da se dovolj spite in si prizadevate za zmanjšanje ravni stresa v življenju, če poskušate izgubiti maščobo.
Tako pomanjkanje spanja kot visoka raven stresa lahko dejansko povzroči, da se vaše telo zadrži odvečne maščobe in ga shrani v telesu. "Stres sproži sproščanje kortizola, ki je eden od hormonov, ki povzroča odlaganje visceralne maščobe, " ugotavlja dr. Ali. Z drugimi besedami, bolj ko ste izpostavljeni stresu, bolj je vaše telo naklonjeno shranjevanju maščob.
Delo na načinih za zmanjšanje splošne ravni stresa je morda prav tako pomembno kot vadba, še posebej, če ste privezani za čas. Zakaj? Če se vsak dan osredotočate samo na intenzivno vadbo, boste morda dejansko naredili več škode kot koristi, saj je vaše telo v nenehnem stresnem stanju, ki sprošča kortizol, ki nato telo nagovarja, da se zadržuje na maščobi.
Poskusite lahko več strategij za zmanjšanje ravni stresa, kot so:
- Vsak teden si vzemite vsaj en dan počitka, v katerem ne izvajate nobene vaje
- Glej terapevta
- Poskusite z dnevnikom
- Naredite čas za več samooskrbe
- Pojdite zunaj, na primer na sprehod v naravi
- Začnite nekaj časa s prijateljem ali ljubljeno osebo
- Osredotočite se na dovolj spanja vsako noč (7 do 9 ur na kliniko Mayo)
Artis priporoča tudi naslednje strategije za kurjenje maščob:
- Ne sledite dietam.
- Ne pretiravajte s kardio treningi.
- Odločite se za živila in pijače, ki lahko izboljšajo vaš metabolizem, na primer zeleni čaj, kava, pekoča paprika in fermentirana hrana.
- Razmislite o jemanju probiotičnega dodatka, ki vam pomaga pri prebavi.
