Zmanjšajte kalorije
Korak 1
Zmanjšajte vnos kalorij. Za izgubo 1 kilograma maščobe je potreben primanjkljaj 3.500 kalorij. Omejevanje velikosti porcij je en način za zmanjšanje skupne porabe kalorij.
2. korak
Jejte več sadja, zelenjave, stročnic in polnozrnate žitarice. Po količini lahko jeste več živil z veliko vlakninami kot rafinirana zrna, rafinirani sladkorji in druga predelana živila, da dobite potrebne hranilne snovi in zadovoljite svojo lakoto.
3. korak
Odstranite maščobe, zlasti nasičene in trans maščobe. Z omejevanjem vnosa izločite nepotrebne kalorije iz svoje prehrane, kar vam pomaga doseči primanjkljaj in zmanjšati telesno maščobo.
4. korak
Omejite vnos rafiniranega sladkorja. Rafinirani sladkorji vaši hrani ne dodajo prehranske vrednosti, vendar povečajo vaš vnos kalorij.
5. korak
Pij veliko vode. Poraba vode vam pomaga zmanjšati kalorični vnos med obroki, saj voda vsebuje nič kalorij.
Vaja
Korak 1
Delajte aerobne vaje - kot so tek, kolesarjenje, plavanje ali živahna hoja. Vadba poveča porabo kalorij. Prizadevajte si vsaj 30 minut zmerno intenzivne dejavnosti večino dni v tednu. Za hitrejše kurjenje maščob vadite 60 minut večino dni v tednu, priporoča Nacionalni inštitut za diabetes in prebavne in ledvične bolezni.
2. korak
Vključite se v tekmovalni šport. Mnogim ljudem je pogosto težko dobiti 60 minut ravne vadbe na dan. Da bi lažje dosegli ta cilj, se ukvarjajte s športom, v katerem uživate - na primer tenis, raketball, nogomet, košarka, nogomet, hokej na terenu ali baseball. Dokler se gibljete, kurite kalorije, kar vam lahko pomaga doseči primanjkljaj, da zmanjšate odstotek telesne maščobe.
3. korak
Vključite trening moči v svojo vadbeno rutino. Dvignite uteži, delajte z odpornimi pasovi ali preprosto uporabite svojo telesno težo, da povečate obremenitev mišic. Dva do tri dni na teden je dober cilj za aktivnosti treninga moči.
Namig
Primer: Če tehtate 185 kilogramov s vitko telesno maso 155 kilogramov, imate celoten odstotek telesne maščobe 16 odstotkov. Če izgubite 7 kilogramov, vam odstotek telesne maščobe pade na 13 odstotkov, kar je cilj vašega 3-odstotnega zmanjšanja maščob. Če pa ob pridobivanju 10 kilogramov mišic ohranjate isto težo, se telesna maščoba zmanjša na 11 odstotkov, kar je 5-odstotno zmanjšanje telesne maščobe z izmenjavo maščobe za mišice.
