Tony Horton, glavni mojster programa treninga P90X pri Beachbody, pokliče roke in ramena "glamurozne mišice." Navsezadnje so ti tisti, ki jih napneš in določiš, da pokažeš svojo kondicijo.
Vadba za roke in ramena P90X se pojavi na disku tri v seriji 12 vadb. Naredite pet celovitih vezij, od katerih vsaka vsebuje eno vajo za ramena, bicepse in tricepse v tem zaporedju. Pojdite skozi vsako vezje dvakrat, brez prekinitve, preden nadaljujete na naslednji. Med vsakim od petih vezij naredite kratek balistični raztenek 30 do 40 sekund.
: Proste vaje za ramena
Preden začneš
Začnite s standardnim ogrevanjem P90X. Običajno je sestavljen iz dvigal, krogov za roke, zamaha nog in vlečenja kolena. Namen je dati svojim sklepom in mišicam malo časa, da se pripravijo na težje napore. To preprečuje poškodbe in vam pomaga bolj trdo delati med resničnimi napori vadbe. Segrevanje traja skupno 7 do 9 minut.
Vezje ena
Eno vezje je sestavljeno iz izmeničnega pritiska na rame, zavojev bicepsa v in zunaj ter dvoročnih povratnih tricepsov. Vaje so preproste, takoj ko veste, kako jih narediti. Vsako vajo obiščete od 30 do 60 sekund, video vas vodi skozi natančen čas vsakega giba.
Izmenjujoč pritisk na ramena: Stojte z nogami na razdalji kolkov, palico v vsaki roki in roki ob ramenih, obrnjenimi naprej. Eno roko potisnite nad glavo in spustite, ponovite z drugo. Nadomestite za celih 50 sekund.
V in zunaj biceps kodri: stojite z mrežo, oprijeto s spodnjim rokom v vsaki roki. Dlani so obrnjene naprej, ko se roke raztezajo pred stegni. Privijte šipke do ramen in spodnjega dela hrbta navzdol, nato pa zasukajte roke proti stranskemu prostoru in izvedite curl. Nadomestite za čas trajanja vadbe.
Dvokolesni triceps Kickback: Stojalo in tečaj naprej od bokov. V vsaki roki držite bučico, naj bosta nadlakti ob rebrih, komolci upognjeni. Iztegnite in upognite komolce, da aktivirate hrbtni del nadlakti.
Vezje dva
Vsako vezje ponuja raznolikost. Po kratkem raztežaju obiščite tega.
Globoke stiskalnice za plavanje: stojte z nogami na razdalji kolkov z gumbom v vsaki roki in rokama, iztegnjenimi ob bokih. S spodnjim ročajem zavijte dumbbells do ramen. Nadaljujte s pritiskanjem uteži nad glavo, ko dlani obrnete naprej. Umaknite uteži nazaj po istem vzorcu.
Curls za koncentracijo s popolno supinacijo: V vsaki roki stojite z ročicami in jih držite ob stegnih, dlani so obrnjene proti telesu. Privijte težo, eno za drugo, dlan še vedno obrnjena proti trupu. Teža pride na sredino prsi. Za trenutek zaustavite premik na vrhu vsakega curla.
Potopni stol: Uporabite navaden stol ali klopi in položite roke na sedež, prsti obrnjeni proti nogam. Iztegnite noge, kolikor ste sposobni, in zadržite zadnjico s sedeža. Upoštevajte in iztegnite komolce, da izvedete potop.
3. krog
Preden dvakrat obiščete to vezje, raztegnite roke in ramena približno 30 sekund.
Pokončni vrstici: V vsaki roki stojite z dumbbellom, roke iztegnjene pred stegni. Upognite komolce, da uteži potegnete do prsi; komolci kažejo ob straneh sobe, ko se dvignete. Ustavite se, ko bodo uteži tik pod brado in se spustite navzdol, da opravite eno predstavitev.
Statični ročni kodri: stojite s težo v vsaki roki. Levi komolec upognite na 90 stopinj in nadlaket zavijte za rebra. Držite levo roko tam, ko delate štiri osnovne kodre za biceps na desni; nato preklopite, tako da je desna roka statična, leva pa štirikrat. Zamenjajte minuto odseka.
Navojni triceps Flip-Grip Twistps: Šelite rahlo naprej od bokov in s palico v vsaki roki upognite komolce po torzu. Izvlecite in upognite komolce nazaj, da izvedete povratni udar, vendar "držite" prijeme vsakič, ko se roka razširi na zadnji del prostora, tako da se dlani obrne proti stropu.
Vezje štiri
Mišice rok in ramen se verjetno utrudijo, ko vstopite v domači raztežaj. Tako kot kateri koli od prejšnjih vezij tudi vi raztegnete 30 sekund ali tako, preden se dva zaporedoma lotite tega zaporedja.
Sedeži z dvema kotoma na rami: Sedite na stol, z utežmi v vsaki roki in se upognite naprej od pasu. Dlani naj bodo obrnjene navzven, ko odprete roke na strani prostora, da stisnete ramena, nato pa jih spustite nazaj navzdol. Dvignite se pokonci in dvignite uteži vzporedno s tlemi z ravnimi rokami, da naredite bočni dvig. Nadomestite za čas trajanja vezja.
Stiskanje Cohen kodrov: V vsaki roki držite bučico in upognite kolena in boke, tako da boste komolce naslonili na kolena, roke naravnost. Za večjo podporo zadnjico prilepite ob prazno steno. Roke privijte do ramen in nazaj navzdol, pri čemer ohranite skrčen položaj v celotnem položaju.
Ležeči podaljški za tricepse: Znan tudi kot drobilci lobanje, se umaknete na hrbet in naredite ta korak. Držite palico v vsaki roki in iztegnite roki nad obrazom, dlani obrnjeni drug proti drugemu. Upognite in iztegnite komolce, da bodo uteži prišle tik do templjev.
Vezje pet
Končni sklop vaj v vadbi za roke in ramena P90X sledi kratek ohladitev, ki vključuje lahki tek, skakanje v rokah in zamahe rok.
Lete ramenih ramen v rokah in iz nje : stojte z dumbbel v vsaki roki, roke iztegnjene pred stegni. Dvignite vzporedno s tlemi za sprednji dvig, nato pa dvignite roke na stranice prostora za bočni dvig. Nadomestni za celoten segment.
Congdon Curls: stojte z utežjo v vsaki roki, roke iztegnjene pred stegni in dlani obrnjene naprej. Privijte težo do rame in obrnite dlani drug proti drugemu, ko se spustite nazaj. Preden ponovite kodre, vrnite dlani naprej, obrnjene naprej.
Stranski tri-dvigi: za to potezo ne uporabljajte uteži. Lezite na bok z iztegnjenimi nogami in zloženimi boki. Spustite spodnjo roko čez prsi, da se nasloni na zgornjo ramo. Položite dlan zgornje roke na tla. Ko dvignete trup navzgor in navzdol, je podoben stranskemu škripanju in upognite komolec ozemljene roke. Vaš triceps bi se moral utruditi. Zamenjajte strani, ko drugič obiščete to vezje.
: Slabosti in slabosti programa P90X vadbe
