Namig
Ni hrane, ki bi segala naravnost k vašim trebuhom in stegnom. Vendar lahko nekatere spremembe v vaši prehrani in vadbeni rutini pomagajo pridobiti mišice stegen in zadnjice.
Brez zmanjšanja ali pridobivanja točk
Ne glede na to, ali želite najti dieto, ki zaokroži vaš plen ali živila, zaradi katerih so stegna tanjša, boste morda razočarani ugotovili, da diete ne delujejo tako. Podobno vadba samo enega sklopa mišic ne bo zmanjšala maščobe samo v okolici. To teorijo vadbe imenujemo "zmanjšanje točk" in je bila v veliki meri razveljavljena.
Ameriški svet za vadbo (ACE) pojasnjuje, da čeprav so vaje, ki poskušajo zmanjšati maščobo na samo enem delu telesa, ostati priljubljene, pa so neučinkovite. Namesto tega je pomembno izvesti celovit pristop k izgorevanju maščob. To je zato, ker telo odvzame odvečno energijo iz vsakega dela telesa, čeprav se lahko zaradi genetike najprej na različnih mestih zredite in shujšate.
Na drugi strani tega kovanca vaše telo odlaga odvečno energijo (kalorije) po telesu, ne glede na to, iz katere vrste živil dobivate kalorije. Tako ne morete zaužiti določene vrste hrane, da bi dobili figuro v peščenem satju. Vendar lahko ustvarite vadbeno rutino in dieto, ki podpirajo rast mišic na zadnjici in stegnih.
Zdravi težo
Da bi dobili debelo dno in noge, ki jih želite, boste morda morali pridobiti nekaj teže. Vendar pa si morda ne želite takšnega nenadnega povečanja telesne teže v bokih in stegnih, kar vodi do povečanega odstotka telesne maščobe. Namesto tega bi moral biti cilj pridobiti vitko mišico.
Čeprav povečanje maščob ali mišic povzroči višji indeks telesne mase (ITM), to morda ni najbolj natančno merilo zdravja. Študija iz maja 2018 v reviji Journal of Clinical Medicine je pokazala, da so odstotek telesne maščobe, raven visceralne maščobe in telesna masa boljši napovedovalci za odpornost na inzulin kot BMI. Inzulinska odpornost je povezana z več motnjami, vključno s srčnimi boleznimi.
Dieta je kritični dejavnik pri izgradnji mišic kjerkoli v telesu, vključno z zadnjico in stegni. Vanj lahko vključite zdrave obroke hrane za krepitev mišic, kot so jajca, piščančja prsa, govedina, hranjena s travo in kvinoja. Poleg tega se prepričajte, da pravilno hidrirate vse te nove mišice z veliko vode.
Akademija za prehrano in dietetiko opozarja, da čeprav je beljakovina ključnega pomena za izgradnjo mišic, več ni vedno boljše. Strokovnjaki za prehrano lahko pomagajo ljudem oblikovati dobro zaokroženo prehrano, ki vključuje veliko pusto beljakovin z ogljikovimi hidrati in maščobami. Ljudje, ki potrebujejo pomoč, da dobijo dovolj beljakovin za izgradnjo mišic, lahko dopolnjujejo stvari, kot so kreatin, sirotka in glutamin.
Vaja za izgradnjo mišic
- Mosti kolkov z ugrabitvijo
- Črne lupine
- Čučnji s podaljški kolkov
Morda boste želeli vključiti tudi naslednje vaje za delo celotnega spodnjega dela telesa:
- Glute mostov
- Romunska mrtva dvigala
- Postopki
- Zadnje pljuče
- Bočne pljuče
Najprej preizkusite svoj One Rep Max (1RM) za vsako vajo. Nato izvedite te vaje s 65 do 85 odstotki vaše 1RM teže. V idealnem primeru bi morali narediti šest do 12 ponovitev za tri do šest sklopov. Vaš počitek med nizi naj bo 20 do 90 sekund.
Ne bi smeli biti osredotočeni samo na vadbo spodnjega dela telesa. Poskrbite, da bodo vaje za stegna in zadnjico del dobro zaokrožene rutine.
