Več kot 20 sort sardel iz ZDA, Francije, Portugalske, Norveške in Španije se ulovi, predela in konzervira. Na voljo so pakirani v olju, vodi in gorčici ali paradižnikovi omaki. Na voljo so tudi prekajeni. Konzervirane sardele so bogat vir beljakovin, aminokislin, vitaminov in esencialnih maščobnih kislin; telo jih uporablja za zmanjšanje vnetja, izgradnjo in vzdrževanje kosti ter podporo živčnemu sistemu. Sardine, konzervirane v vodi, so bolj zdrava možnost z nižjim holesterolom in nižjo maščobo kot tiste, konzervirane v olju.
Holesterol in maščobe
Povprečni holesterol v 3-unč pločevinkah sardin v vodi je 30 miligramov, sardine v olju pa 40 miligramov holesterola. Dietne smernice za Američane iz leta 2010 predlagajo, da omejite holesterol na 300 miligramov na dan ali 200 miligramov na dan, če imate srčne bolezni. V povprečju je skupna maščoba v 3-unč pločevinkah sardin v olju 11 gramov skupne maščobe s 5 grami nasičenih maščob; sardine v vodi imajo 5 gramov skupne maščobe z 1, 8 grama nasičenih maščob.
Hranila
Sardine so na drugem mestu po telečih jetrih, če zagotavljajo največ vitamina B12 v hrani. Vitamin B12 podpira živčni sistem in lahko zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni. Vitamin D, selen in beljakovine najdemo tudi v sardinah v pločevinkah. Vsebnost hranil sardele je podobna, ne glede na to, ali so konzervirane v vodi ali olju; vendar pa preberite oznako hranil za odstotek vsakega hranila zaradi različnih velikosti pločevin in obrokov.
Esencialne maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline sardin v olivnem olju in omega-6 maščobne kisline iz koruznega in sojinega olja zagotavljajo esencialne maščobne kisline, ki jih telo ne more izdelati sam. Telo potrebuje več omega-3 kot omega-6, da zmanjša tveganje za srčne bolezni in vnetja. Ker je oljčno olje večje v omega-3 kot druga olja, sardine v oljčnem olju vsebujejo več omega-3 kot sardine v vodi; vendar so sardine v vodi še vedno boljša možnost z manjšimi količinami holesterola in maščob.
Natrij
Kot je opredeljeno v prehranskih smernicah za Američane iz leta 2010, bi moral biti natrij pri aktivnih posameznikih omejen na 1500 miligramov na dan. Zgornja meja vnosa natrija ne sme presegati 2.300 miligramov na dan. Povprečna 3-unčna pločevina sardin v vodi vsebuje 200 miligramov natrija, sardine v olju pa 400 miligramov natrija. Če imate pomisleke glede natrija, upoštevajte, da sardine, konzervirane v gorčici, vsebujejo večje količine natrija kot tiste, konzervirane v vodi ali olju.
