Prihajajoča poroka ali dopust vam daje dodatno spodbudo, da izgubite 30 kilogramov, vendar je ta rok v samo dveh mesecih. Morda bi vas zamikalo, da bi poskusili hudobno dieto z obljubami o hitrih rezultatih - vendar so te obljube običajno preveč dobre, da bi bile resnične.
Izgubiti 30 kilogramov v tako razmeroma kratkem času za večino ljudi ni realno. Trajnostna in varna stopnja izgube teže je 1 do 2 kilograma na teden, kar vam bo v 60 dneh olajšalo približno 16 kilogramov. Še vedno boste videti nekoliko tanjši in bolj zdravi.
Tudi ta postopna izguba teže je obvladljiva, tako da ne boste imeli težav, ko boste nadaljevali svoj cilj tudi po preteku dveh mesecev.
Nastavite realistična pričakovanja o hujšanju
Hujšate, ko ustvarite primanjkljaj med kalorijami, ki jih zaužijete, in tistimi, ki jih zaužijete. Kilogram maščobe je enak 3.500 kalorij, zato boste za izgubo 30 kilogramov ustvarili primanjkljaj 105.000 kalorij. Če želite v dveh mesecih doseči svoj cilj, bi morali ustvariti primanjkljaj v višini približno 1.750 kalorij na dan - neresničen cilj.
Večina večjih zdravstvenih organizacij, vključno s centri za nadzor in preprečevanje bolezni, priporoča bolj zmeren primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan, da pride do izgube od 1 do 2 kilograma na teden.
Ta stopnja je priporočljiva, ker se je lahko zelo hitro lotite - od nje morate zmanjšati vnos hrane in se bolj gibati, ne da bi stradali sami ali ekstremno telovadili. Izogibate se tudi pomanjkanju prehrane, izgorevanju pri vadbi, zastajanju metabolizma in izgubi mišic.
Tudi če bi nekako lahko ustvarili tako velik dnevni primanjkljaj, bi to za osem tednov povzročilo skoraj 4 kilograme na teden. Izguba hitreje od 3 kilograme na teden več kot prvi teden ali dva prehranskega načrta lahko privede do zdravstvenih zapletov, vključno z žolčnimi kamni.
Razvijte zavest o kaloriji
Določite varen cilj za vnos kalorij za izgubo teže z uporabo spletnega kalkulatorja, ki izračuna vaš dnevni znesek gorenja glede na spol, starost, velikost in stopnjo aktivnosti. Odštejte kalorije in načrtujte dodajanje gibanja, da ustvarite 1.000 kalorični primanjkljaj na dan. Moški bi morali zaužiti nič manj kot 1800 kalorij na dan, ženske pa 1.200 kalorij, da dobijo dovolj hranilnih snovi in preprečijo upočasnitev presnove. Če vas bo 1.000 kalorični primanjkljaj spustil pod te številke, temu primerno prilagodite cilj za izgubo teže.
Pri tako kratkem roku je pomembno, da ostanete na vrhu svojih kaloričnih ciljev. Časopis s hrano vam lahko pomaga, da vas spremlja. Študija, objavljena v številki ameriškega časopisa za preventivno medicino iz leta 2008, je pokazala, da lahko vodenje dnevnika hrane pomaga izgubiti dvakrat večjo težo v primerjavi s tistimi, ki ne vodijo evidence. Vložite tudi v lestvico hrane in z merilnimi skodelicami in žlicami določite najbolj natančne velikosti porcij.
Odločite se za pametno hrano
Ko se boste v dveh mesecih osredotočili na zmanjšanje kalorij in varno spuščali največ kilogramov, izberite polnilno, prehransko gosto hrano, ki ima malo kalorij. Hrana z veliko vlakninami, kot sta vodnata zelenjava in polnozrnate žitarice, nadomesti rafinirano - ali belo moko - zrna in predelane prigrizke.
Zelenjava vas napolni z nekaj kalorijami na porcijo. Polnozrnati izdelki imajo tudi dokazano korist pri hujšanju. Ženske, ki so sledile nizkokalorični dieti, ki je vključevala 480 kalorij iz polnozrnatih žitaric, so v 12 tednih izgubile več maščobe kot tiste, ki so upoštevale tudi nizkokalorično dieto, vendar s 480 kalorijami iz zrna rafinirane moke, je poročala študija iz leta 2012, objavljena v Journal of Journal Prehrana. Izberite rjavi riž nad belo, ovseno kašo namesto belega toasta ali kvinojo nad belimi testeninami.
Beljakovine igrajo tudi pomembno vlogo pri hujšanju. Pomaga, da ste polni in preprečuje izgubo vitke mišice, ko izgubljate težo. Želite vzdrževati mišice, ker za vzdrževanje potrebuje več kalorij kot maščobno tkivo. Če izgubite mišico, vam metabolizem upade, hujšanje pa postane zapletenejše.
Študija v številki britanskega časopisa Nutrition iz leta 2012 kaže, da vsaj 0, 55 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno najbolje podpira hujšanje. Kakovostni viri vključujejo piščančje prsi na žaru, tune v konzervi, voda, tofu, zrezek, jajca in svinjsko meso.
Zavezujte se za telesno aktivnost
Če postanete telesno aktivnejši ves dan, vam pomaga porabiti več kalorij, zato je primanjkljaj lažje vzdrževati. Opravite več gospodinjskih opravil, vzpenjajte se po stopnicah, namesto da vozite tekoče stopnice in sprehajate psa. Vsaj 250 minut kardio zmerne intenzivnosti, na primer hitra hoja, vam pomaga tudi, da boste v dveh mesecih pospešili hujšanje.
Nabirajte do tega zneska postopoma - preveč, prehitro lahko privede do poškodb. Nekateri od vaših kardio sej lahko vključujejo zelo intenzivne kardio-upade, na primer tek ali hitro kolesarjenje, da bi porabili še več kalorij in potencialno več maščob, kaže pregled raziskave, objavljene v Journal of Obesity leta 2011.
Zavezujte se za trening z utežmi v dveh mesecih in pozneje. Trening z utežmi pomaga preprečiti izgubo mišic, ki lahko nastane pri zmanjšanju kalorij. Ko se vaše telo sooča s primanjkljajem kalorij, kuri vitko mišico, skupaj z maščobo, ker je to "drago" tkivo, ki ga kalorično vzdržuje.
Če pa ga uporabljate, se vaše telo drži. Opravite vsaj dva treninga moči na teden, ki nagovorita vse glavne mišice v telesu. Dva meseca imata dovolj časa, da se sestavite do dodatne tedenske vadbe in povečate dvignjeno težo, da boste še naprej videli rezultate.
