Bodimo resnični: trebušna maščoba je najtežje območje na telesu, ki ga je treba ciljati. Določena hrana in navade povzročajo napihnjenost, zato je naravno, da shranjujete telesno maščobo v predelu trebuha, zato je boj proti njej lahko boj. Vendar je tisto, kar položite na krožnik, ključno za obrezovanje.
Medtem ko na določenem območju, kot je vaš želodec, ne morete opaziti zmanjšanja maščobe, lahko določena živila povzročijo povečanje telesne teže, druga pa vam pomagajo izgubiti težo. Za začetek so beljakovine in vlaknine dve ključni hranili, ki vam pomagata pri odvajanju maščob.
"Obstajajo študije, ki kažejo, da sta bila količina in kakovost zaužitih beljakovin obratno povezana z maščobo v trebuhu, " pravi Maggie Michalczyk, RD. "Zaužitje dovolj vlaknin (25 do 38 gramov na dan) je povezano tudi z zmanjšanim povečanjem telesne teže, ker ko jeste obrok z veliko vlakninami, se počutite bolj polni in manj verjetno boste kasneje pojedli več ali prigrizeli."
Ste vedeli, da je vodenje dnevnika hrane eden najbolj učinkovitih načinov za obvladovanje telesne teže? Prenesite aplikacijo MyPlate za enostavno sledenje kalorij, ostanite osredotočeni in dosežite svoje cilje!
Bolj zdravo prehranjevanje in izguba maščobe v trebuhu vam ne more pomagati le pri nadzoru nad telesno težo, ampak tudi nad zdravjem. "Maščobe v trebuhu so pravzaprav močno povezane z boleznimi, kot sta diabetes tipa 2 in srčne bolezni, zato je poleg tega, kako je videti, pomembno, da ga imate pod nadzorom za vaše počutje, " doda. Vsi ti spodaj navedeni recepti pakirajo nasičene beljakovine in vlaknine in jih vzamete le 10 minut ali manj.
1. Polnjeni avokado
Ti barviti, polnjeni avokado ne samo, da nasitijo, ampak so napolnjene tudi z lastnostmi, ki gojijo maščobe. "Med vitamini in minerali, pakiranimi v avokadu, vsebujejo tudi vlaknine, ki jih prebavljamo skupaj s tuno, napolnjeno z beljakovinami, " pravi Bonnie Balk, RD, za Maple Holistics.
"Ta kombinacija omogoča pravilno prebavo, uravnava raven glukoze v krvi in vam omogoča, da se počutite polno dlje, " pravi. Kljub temu, da ima avokado vlaknine, vsebujejo tudi zdravo maščobo, zato se prepričajte, da se držite ustrezne velikosti serviranja, to je približno tretjino srednjega avokada, pravi.
Tukaj dobite informacije o polnjenem avokadu in informacije o prehrani.
2. Južnozahodna jajčna škoda
Ko se boste zbudili, naj bo ta prepir za polnjenje, zapolnjen z beljakovinami. "Polni sestavin z visoko vsebnostjo vlaknin in napolnjene z beljakovinami iz fižola in jajc, boste začutili, da se boste počutili sito in energijsko, " pravi Balk.
"Fižol pomaga tudi zmanjšati vnetja v vašem prebavnem sistemu, saj so naložene z topnimi vlakninami, ki so povezane z manj maščob v trebuhu, " doda. Poleg tega v tem receptu ni dodanih sladkorjev.
Tukaj dobite recept in informacije o prehrani Southwestern Egg Scramble.
3. Pečen piščančji solatni ovoj
Tortilja iz rafiniranega ogljika se ovije in se odpravi na solato, ki ima visoko vsebnost vode za boj proti utripu. "Ta beljakova in zelenjavna večerja je lahko koristna pri izgubi trebušne maščobe, saj ne vsebuje dodanih sladkorjev, " pravi Balk. "Vlaknine iz kumar, paprike in zelene solate bodo prispevale k vašem občutku polnosti, medtem ko bodo pražene piščančje prsi dodale beljakovine, " pravi.
In brez dodatnih omak ali prelivov, so ti glutanski ovoji aromatizirani z gorčico Dijon in malo sira, ki jim omogočajo, da imajo malo natrija in maščobe.
Poiščite recept za praženo piščančjo solato in informacije o prehrani tukaj.
: Kako speči navadno piščančjo prsi
4. Toast dimljenega lososa z avokadom
"Beljakovine in maščobe so kombinacija za zgorevanje maščob in ta recept je odlična kombinacija obeh, " pravi Michalczyk. "Ta obrok je zelo preprost za pripravo in vas bo polnil iz zdravih maščob, beljakovin in vlaknin, " pravi. Poleg tega dobite omega-3 maščobne kisline, ki so povezane z bojem proti vnetjem in še posebej v trebušni maščobi, pravi, zahvaljujoč lososu. Prosto začinite tudi z nekaj svežih zelišč.
Tukaj dobite recept za toast iz dimljenega lososa z avokadom in informacije o prehrani.
5. Kuharjeva solata Tofu
"Fižol in tofu sta dva odlična vira rastlinskih beljakovin, ki vam pomagajo napolniti in narediti obroke bolj zadovoljive. To je še posebej dobra novica za ljudi, ki ne jedo mesa, ampak želijo zagotoviti, da dobijo dovolj beljakovin, "pravi Michalcyzk.
"Ta solata vsebuje tudi vlaknine različnih zelenjav, " dodaja, poleg tega pa se lahko poigrate z drugimi zelenjavami za različne kombinacije okusa in barve. Poskusite metati nekaj sladkega krompirja, brokolija, paprike, gob in pese. Ta recept je zelo preprost za pripravo lahkih obrokov, saj traja le 5 minut!
Pridobite recepte Chef's Tofu Salad in informacije o prehrani tukaj.
6. Preprost orehov sojin jogurt
Svojemu beljakovinskemu jogurtu dodajte nekaj oreščkov za jutranji obrok ali hitro prigrizek v dnevu, ko se bodo munchies zatekle. "To je odličen prigrizek za trebuh, saj je jogurt trden vir beljakovin, orehi pa dodajo nekaj vlaknin in zdravih maščob za večjo moč, " pravi Michalczyk.
"Ta kombinacija vas bo dlje ohranila polnejšo in manjša je verjetnost, da boste prijeli sladki prigrizek pod par, ki bi lahko prispeval k trebušni maščobi, " pojasnjuje. Bonus: Orehi pakirajo v protivnetne omega-3 maščobe.
Preberite preprost recept orehov sojin jogurt in informacije o prehrani tukaj.
: Ali je grški jogurt res bolj hranljiv kot navadni jogurt?
7. Hrustljava solata iz tune in feta
Odlična in lahka solata za kosilo ali lahko večerjo, ta mešanica tune in feta je osvežujoča, vendar še tako gosta s hranili, da zadovolji vašo lakoto. "Tuna je poceni, poceni vir beljakovin, ki jih je treba hraniti v svoji shrambi, " pravi Michalczyk. "In ta kombinacija preveri vse škatle za obrok, ki gori trebuh, ki vas bo poln in zadovoljen."
Poiščite recepte za hrustljavo tunino in feta solate in informacije o prehrani tukaj.
