Tudi če še nikoli niste pobrali niza z dumbbells ali zamahnili z kettlebell, obstaja preprost način, da začnete s temi prostimi utežmi. Vadba za odpor, kakršna je ta, ni samo še en predmet, s katerim si lahko ogledate svoj seznam opravkov, temveč vam izredno koristi čas.
Treningi moči pomagajo pri izgradnji močnejših mišic in močnejših kosti ter izboljšajo občutljivost za inzulin in zdravje srca in ožilja. Zato ni čudno, zakaj ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve - skupaj s skoraj vsako zdravstveno usmerjeno organizacijo na svetu planeta - priporoča vsaj dva treninga odpornosti celotnega telesa na teden.
Torej, zgrabite svoje dumbbells, barbells, žogice z zdravili, vrečke s peskom ali kettlebells in sproži te mišice s temi brezplačnimi vajami za uteži za začetnike.
Načrtujte vadbo brez teže
Preden začnete črpati železo, morate vedeti nekaj stvari:
- Kako pogosto bi morali izvajati proste telesne vadbe? Cilj je 2 do 3 vadbe z utežmi na teden.
- Kako dolgo naj bodo? Odvisno je od vašega cilja in urnika, toda kjer koli od 30 do 60 minut je dobro mesto za začetek.
- Kakšne vadbe so najboljše? Držite se vadbe za celotno telo, ki so namenjene vsaki večji mišični skupini: prsni koš, hrbet, roke, ramena, kvadriceps, stegnenice, glute, teleta in abs.
- Katere vaje so najboljše? Največ mišic boste delali v najkrajšem času, ko se boste osredotočili na sestavljene vaje - tiste, ki delajo več mišic hkrati.
- Kakšne proste uteži naj uporabim? Karkoli se boste počutili udobno - dumbbells, barbells, žogice z zdravili, vrečke s peskom ali kotlički. Za večino začetnikov to pomeni dumbbells.
Ne pozabite, da se vaše mišice med prostimi vadbami z utežmi ne krepijo - močneje se obnovijo v času počitka. Torej potrebujete vsaj en dan počitka med vadbenimi dnevi za določeno mišično skupino. Ko prvič začnete, to preprosto pomeni počitek med treningi moči.
Koliko bi se morali dvigniti?
Vsak začetnik se sooči s tem vprašanjem in na žalost ni odgovora za piškotke. Toda vzemite si srce: Malo detektivskega dela je vse, kar je potrebno, da najdete pravo težo za vas.
Začnite s težo, za katero veste, da jo lahko obvladate, morda v razponu od 5 do 10 kilogramov, odvisno od vadbe. Bodite pozorni, kolikokrat lahko vajo naredite z dobro tehniko (aka ponovitve). Kot začetnik bi moral biti vaš cilj narediti 8 do 12 ponovitev in 1 do 2 niza (krog ponovitev).
Brez dvoma boste opazili tudi, da večje mišične skupine lahko dvignejo večjo težo kot majhne mišične skupine in da izvajanje sestavljenih vaj včasih pomeni dvigovanje še večjih uteži, ker imate več mišičnih skupin, ki delajo hkrati. Tako ne boste vedno dvigovali palčkov iste velikosti za vsako vajo.
Namig
Mogoče bi bilo pomisliti, da so vadbe, ki jih preživite z detektivom, zapravljene, vendar niso. Poleg tega, da vam pomagajo najti pravo težo, da si privoščite zdrav izziv, vam dajo tudi dragocen čas za vadbo za razvoj ustrezne tehnike, ki vam bo pomagala preprečiti poškodbe.
Najboljše vaje za prosto težo za začetnike
V redu je čas za zadetek s težo. Ne glede na to, ali telovadite v telovadnici ali doma, tukaj je nekaj začetnikom prijaznih vaj s prosto utežmi, ki skupaj izvajajo vadbo za celo telo. Večino teh potez je mogoče izvesti s poljubno različico proste teže - dumbbells, šanki, kroglice z zdravili, vrečke s peskom ali kettlebells.
Vendar vaše telo uspeva pred novimi izzivi, zato se ne bajte, da vsake štiri do šest tednov zamenjate vadbo in izberete različne vaje za eno ali več mišičnih skupin.
Naredite: 8 do 12 ponovitev vsake vaje in ponovite za 3 sklope
1. prsni koš
Prsne stiskalnice delujejo na prsih, ramenih in tricepsih (velika mišica na zadnji strani zgornje roke).
- Lezite z obrazom navzgor na ravno klop z utežmi, v vsaki roki pa držite palico (ali mravljico).
- Roke iztegnite naravnost navzgor nad prsmi (ne nad glavo), dlani so obrnjene navzdol proti stopalom.
- Ko spustite uteži navzdol proti prsim, upognite roki na stran. Roke (in s tem uteži) držite nad komolci in komolce ustavite takoj, ko lomijo ravnino vaših ramen ali, če se odločite, da se spustite, preden občutite nelagodje.
- Uteži pritisnite nazaj na prsi.
2. Vrstice
Vrvice z dumbbell delujejo na hrbtu, ramenih in bicepsih (velika mišica spredaj nadlakti).
- V vsaki roki držite bučico (ali mreno).
- Šelite naprej po bokih, hrbet naj bo raven. Pomislite "s prsmi navzgor in navzven", da hrbet ne bo zaokrožil.
- Z nadzorovanim gibanjem potegnite dumbbells naravnost ob telesu. Tako uteži kot komolci naj ostanejo blizu vašega telesa.
- Spustite uteži nazaj v začetni položaj.
3. Ramena
Ramenske stiskalnice (imenovane tudi nadzemne stiskalnice) delujejo, no, ramena. Zidajo funkcionalno moč, ko na primer posežete po stvari na visoki polici.
- Držite prečko (ali par dumbbelov) v višini ramen, komolci so usmerjeni navzdol in navzven.
- Ko pritisnete težo nad glavo, zavijte svoje jedro, ne da bi pri tem odklenili komolec.
- Spustite težo nazaj navzdol.
4. Utežene lunges
Lunge delujejo mišice v spodnjem delu telesa, vključno s štirimi, zadnjicami, gluteni in teleta. Ko prvič zaženete, vadite vaje z le telesno težo kot upor.
Ko ste pripravljeni na dodaten odpor, držite palčke v vsaki roki in jih pustite, da visijo ob vašem telesu. Pazite, da se med premikanjem ne bohotijo naprej in nazaj (stran od bokov).
- Stojte z obema nogama pod vami, v širini kolkov.
- Z desno nogo naredite velik korak naprej, uravnotežite telesno težo med obema stopaloma.
- Oba kolena upognite pod 90-stopinjskim kotom in spustite trup naravnost navzdol.
- Preverite položaj noge: Vaše zadnje (levo) koleno naj bo pod boki, sprednje (desno) koleno pa mora biti nad prsti te noge, ne pa da bo izstopalo izven njih. V nasprotnem primeru morate prilagoditi dolžino koraka.
- Pritisnite z nogami, da se postavite nazaj in se vrnite v stopenjski začetni položaj.
Namig
Prepričajte se, da preklopite bočne strani in naredite tudi udarce z levo nogo, ki vodi naprej. Ko boste vadili in pridobili samozavest, boste lahko del te vaje združili korak naprej in nazaj, nato gor in nazaj v lastne gladke, neprekinjene gibe.
5. Čučanj
Čučnji so tudi odlična vaja za spodnji del telesa, ki ciljajo na vaše štirikolesnike, glute in stegnenice.
- Začnite z nogami nekoliko širše od širine kolkov.
- Če hrbet držite ravno, ramena nazaj in prsni koš, potisnite boke nazaj in začnite sesti proti tlom.
- Spuščajte se, dokler stegna niso vzporedna s tlemi in za trenutek zastanete.
- Obrnite gibanje, potisnite boke naprej in se vrnite v stoječe stanje.
