Riž je najpomembnejša za več kot polovico svetovnega prebivalstva, ki je od njega odvisen več kot 20 odstotkov dnevnih kalorij, poroča Ricepedia. Večina tega riža je beli riž. Prehrana z belim rižem sicer prinaša nekaj koristi, vendar ni tako zdrava kot druge vrste manj predelanega riža.
Namig
Beli riž je bolj predelan kot druge vrste riža. To bo morda manj zdrava izbira od polnozrnatega rjavega in črnega riža.
Kaj je beli riž?
Riž je zrno, ki ga običajno označuje njegova barva - bela, rjava, rdeča, črna. Večina riža je rjave narave. Barva črnega riža je posledica genske variacije, barva rdečega riža pa izvira iz antociana, rdeče pigmentirane rastlinske kemikalije z antioksidativnimi lastnostmi.
Medtem ko je notranjost riža bela, zunanjost - trup ali otrobi - ni. Beli riž je bel, ker so otrobi med predelavo odstranjeni. Poleg trupa so odstranili tudi kalček ali zarodek. Tako ostane samo endosperm, največji del zrnja, ki je zaloga zarodnih živil.
Postopek mletja spremeni teksturo belega riža in poveča njegov rok trajanja. Vendar pa tudi odstrani veliko prehrane. Z odstranitvijo otrobov in kalčkov se izgubi približno 25 odstotkov vsebnosti beljakovin v zrnu, poroča Svet za polnozrnata žita.
Poleg tega se količine številnih njegovih ključnih hranil, vključno z vitamini skupine B in železom, močno zmanjšajo. Ta hranila lahko dodamo nazaj po mletju v postopku, imenovanem utrjevanje, vendar po podatkih šole za javno zdravje Harvard TH Chan School lahko nadomestimo le majhen del naravno prisotnih količin.
Posnetek belega riževega prehranjevanja
Da bi dobili predstavo o tem, koliko prehrane belega riža izgubi s predelavo, pomaga primerjati z rjavim rižem, ki je le minimalno predelan. Upoštevati je treba tudi, da rjavi in beli riž vsebujeta različne sorte - dolgozrnate, srednjezrnate in kratkozrnate. Riž je lahko tudi predhodno kuhan ali takojšen, kar pomeni, da je kuhana in dehidrirana za hitrejšo pripravo. Ti dejavniki lahko nekoliko spremenijo prehransko vsebnost.
Ena skodelica srednjezrnatega, kuhanega, neobdelanega belega riža vsebuje 242 kalorij in naslednje količine hranil, kažejo podatki USDA:
- Beljakovine: 4, 4 grama
- Maščoba: 0, 4 grama
- Ogljikovi hidrati: 53 gramov
- Vlakna: 0 gramov
- Tiamin: 0, 037 miligramov
- Riboflavin: 0, 030 miligramov
- Niacin: 0, 744 miligramov
- Vitamin B6: 0, 093 miligramov
- Folat: 4 mikrogrami
- Kalcij: 6 miligramov
- Železo: 0, 37 miligramov
- Magnezij: 24 miligramov
- Fosfor: 69 miligramov
- Kalij: 54 miligramov
- Cink: 0, 78 miligramov
Poleg mineralnega fosforja skodelica belega riža ne daje občutnih količin priporočenih dnevnih vnosov za kateri koli drug vitamin ali mineral.
Podatki USDA kažejo, da ima rjavi riž srednje velikosti, 218 na skodelico, nekoliko manj kalorij in je veliko bogatejši vir hranil:
- Beljakovine: 4, 5 grama
- Maščoba: 1, 62 grama
- Ogljikovi hidrati: 46 gramov
- Vlakna: 3, 5 grama
- Tiamin: 0, 199 miligramov
- Riboflavin: 0, 023 miligramov
- Niacin: 2, 559 miligramov
- Vitamin B6: 0, 291 miligramov
- Folat: 8 mikrogramov
- Kalcij: 20 miligramov
- Železo: 1, 03 miligrama
- Magnezij: 86 miligramov
- Fosfor: 150 miligramov
- Kalij: 154 miligramov
- Cink: 1, 21 miligrama
Rjavi riž vsebuje dvojno ali trojno količino večine hranilnih snovi v primerjavi z isto porcijo belega riža.
Glikemični indeks belega riža
Vsi ogljikovi hidrati se razgradijo na glukozo, ki je glavni vir energije za telo in možgane. Vendar se kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnata žita, razgrajujejo počasneje kot rafinirana zrna, kot je beli riž. Glavna razlika je, kako hitro glukoza vstopi v krvni obtok.
Nalet glukoze v krvni obtok iz hitro prebavljenih preprostih ogljikovih hidratov močno dvigne krvni sladkor. Morda ste to slišali kot "visok sladkor". Energija se hitro poveča, običajno pa ji pade raven energije. Nihanja krvnega sladkorja iz preprostih ogljikovih hidratov so bila povezana z utrujenostjo, spremembami razpoloženja, povečano lakoto in hrepenenjem po hrani.
Vsa hrana z ogljikovimi hidrati ima določen vpliv na raven sladkorja v krvi, sistem, ki se uporablja za merjenje teh učinkov, pa imenujemo "glikemični indeks." Živila se ocenjujejo na lestvici od 0 do 100 glede na raven, pri kateri zvišajo glukozo v krvi v primerjavi z ravnim sladkorjem, ki ima oceno 100. Višji kot je GI, slabši so učinki hrane na krvni sladkor.
Običajno ima beli riž oceno 70+ GI, zaradi česar je visoko glikemična hrana. Harvard Health, rjavi riž in druge vrste polnozrnatega riža imajo nižje ocene pod 70, zaradi česar so hrana z nizko ali srednje glikemijo.
Indeks GI živila je odvisen od številnih dejavnikov, vključno s časom kuhanja in temperaturo, kot tudi drugih živil v obroku. Običajno vlaknine in maščobe v hrani znižajo rezultat glikemičnega indeksa, poroča fundacija Glikemičnega indeksa. Če pogledate primerjave prehranskega profila belega in rjavega riža, boste opazili, da ima rjavi riž več maščob in več vlaknin kot beli riž, kar vsaj deloma razloži njegov manjši vpliv na krvni sladkor.
Ali je beli riž slab?
Beli riž ni nujno slab za vas, če ga uživate zmerno in poleg drugih živil, ki pomagajo zmerno vplivati na sladkor v krvi. Vendar vsak dan jesti beli riž ni najbolj zdrava možnost. Sorte rjavega, črnega, vijoličnega in rdečega riža vsebujejo več vlaknin in naravno prisotnih vitaminov in mineralov. Riž z globokim lovom lahko prav tako prispeva antioksidante k prehrani, ki se bori proti vnetjem in boleznim.
Prehod z belega riža na rjavo ali drugo barvo riža se nekaj navadi. Beli riž je mehkejši in mehkejši, polnozrnat riž pa ima trdnejšo, bolj hranljivo teksturo in okus. Za začetek boste morda želeli v obroke vključiti več rjavega riža, ki je še vedno dokaj blag, preden poskusite eksperimentirati z riži z globljimi vrstami.
Lahko mešate beli in rjavi riž, da dosežete najboljše iz obeh svetov glede prehrane in okusa / teksture. Toda postopoma se bodo vaši okusni okusi prilagodili in rafinirano zrno lahko začnete postopoma ukinjati za polno zrno, ki vam bo prineslo enako zadovoljstvo, a dolgoročno z več zdravstvenimi koristmi riža.
