Mogoče ste veliko vadili, dokler vam delo in družinske obveznosti niso prevzele življenja; ali morda sploh niste nikoli telovadili. Kakor koli že, ni časa, kot je sedanjost, da bi začeli vaditi (spet). Toda kje bi morali začeti? Na začetku. Še posebej, ko ste "v določeni starosti", boste počasi, če boste počasi, ustvarili boljše temelje moči in preprečili poškodbe, do katerih so nagnjeni starejši vaditelji.
Gradnja trdne fundacije
Želite nadoknaditi izgubljeni čas, zato skočite v vadbeno rutino v celoti. Toda bolečine in bolečine vas popustijo ali se poškodovate, vaši načrti za šestkrat do 55. leta pa so zadržani. To ni dober način za dosego ciljev.
Najboljše vadbe za moške, starejše od 50 let, napredujejo v stopnjah, začenši z razvojem temeljev moči in srčno-žilne kondicije, nato pa nadgradite na tem, ko postanete močnejši. Začetna faza vključuje tudi vaje za izboljšanje ravnotežja, koordinacije in okretnosti.
Ta prva faza ne bo gradila masivnih mišic, ampak vas bo postavila za naslednjo fazo treninga, v kateri boste delali na rasti mišic in postajanju še močnejši.
Začnite s Cardio
Ker centri za nadzor in preprečevanje bolezni kot glavni vzrok smrti pri moških v ZDA navajajo srčno bolezen, je srčno-žilna kondicija še posebej pomembna za moške, starejše od 50 let. Če še niste izvajali nobene vrste vadbe, bodite bolj aktivni je odličen začetek. Boljša hoja, sprehod po stopnicah in vožnja s kolesom po soseski so učinkoviti načini za pripravo kondicije.
Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve priporoča, da si odrasli vsak teden privoščimo vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti, kot sta hoja ali tek. Lahko pa si vsak teden privoščite 75 minut naporne vadbe, kot sta tek in kolesarjenje.
Za še večji dobiček aerobne kondicije in hujšanja ali vzdrževanja povečajte svojo kardio vadbo na 300 minut zmerne intenzivnosti ali 150 minut živahne intenzivnosti vsak teden.
Kateri tip kardio?
Vsaka vrsta vadbe, ki srčno frekvenco podaljša za daljše časovno obdobje, je dobra izbira. Če ste bili neaktivni, se vsak dan odpravite na hiter 30-minutni sprehod. Če ste pripravljeni na kaj zahtevnejšega, se hitro sprehodite do teka ali se pospravite s svojega cestnega kolesa in ga odpeljite.
V telovadnici so odlična izbira tekalna steza, eliptični stroj, stacionarno kolo, plezalec in veslaški stroj. Bodite prepričani, da se boste dovolj razgibali, da boste prekinili znoj in srčni utrip povišali. Poskusite lahko tudi z razredi aerobike, tečaji joge z močjo, visokointenzivnimi intervalnimi vadbami in predenjem.
Navsezadnje je najboljši tip kardiov vse dejavnosti, v katerih uživate. Izberite dva ali tri in vsak teden preklopite vadbo, da vam nikoli ne bo dolgčas.
Gradnja funkcionalne trdnosti
Funkcionalna moč je vrsta jakosti, ki vam pomaga, da lahko vsakdanje naloge opravljate z lahkoto. Namesto, da vam omogoča, da pnevmatike prevrnete, to simulira premike, ki jih opravljate doma, v službi ali v športu. Funkcionalna rutina vadbe je najboljša vstopna točka v trening z utežmi za moške, starejše od 50 let.
Primeri funkcionalnih fitnes vadb vključujejo:
- Čučanj
- Večsmerne pljuče
- Sklece
- Potegni
- Postopki
- Na rame pritisnite
Vse te vaje posnemajo dejanja, ki jih lahko izvajate v vsakdanjem življenju, na primer pritiskanje na glavo ali sedenje in vstajanje s stola. Zgradijo vse mišice v telesu in krepijo majhne mišice stabilizatorja, ki vam pomagajo uravnotežiti in ohranjati dobro držo. Vendar te vaje niso samo za začetnike.
Prvih nekaj tednov začnite s samo telesno težo ali lahkimi utežmi. Vsak teden naredite dve ali tri vadbe za celo telo, vključno z enim do tremi sklopi osem do 15 kakovostnih ponovitev. Osredotočite se na pravilno gibanje in razvijanje mišičnega spomina. Nato lahko začnete dodajati težo.
Razvoj ravnotežja, koordinacije in okretnosti
Sposobnost stati na eni nogi in skok s poti premikajočega se predmeta so primeri funkcionalnih gibov, ki zahtevajo ravnotežje, koordinacijo in okretnost. Razvijanje teh komponent telesne pripravljenosti vam pomaga, da ostanete gibčni v starosti.
Čeprav vam za to še ni treba skrbeti, so padci pogost vzrok za poškodbe in celo smrt starejše populacije, zato vam lahko z razvijanjem teh spretnosti dlje časa ostanete aktivni, neodvisni in brez poškodb.
Vsakič, ko trenirate moči, vključite nekaj vaj, ki posebej delujejo na te komponente. Nekaj primerov vaj za boljše ravnotežje vključuje:
- Počepi prstov (počepi telesne teže na nožnih prstih)
- Ravnotežje z eno nogo s podaljškom nog
- BOSU kroglice
- Ležišče z eno nogo
Vaje za koordinacijo in spretnost vključujejo:
- Skakalna vrv
- Hmelj z enim krakom (stranski in od spredaj nazaj)
- Vinska trta
- Škatlasti skoki
- Bočni skoki skačejo
Dodajanje mišic in moči
Na določenem mestu boste morda želeli zgraditi vidno mišično maso ali se okrepiti. Oba sta odlična cilja. S staranjem dodate več mišične mase, je pomembno za preprečevanje naravne izgube vitke mišice, ki se pojavi s staranjem. Če želite nadaljevati z mišicami in močjo, morate dodati težo, pogostost (vadbe na teden) in / ali glasnost (število vaj, sklopov in ponovitev na vadbi).
Pomembno je, da to storite postopoma. Hitro dodajanje teže ali volumna lahko povzroči le veliko bolečino po dnevu, ampak lahko povzroči tudi mišične napetosti in poškodbe sklepov. Dejstvo je samo, da ko starejši postaneš, lažje se poškoduješ in dlje traja, da si opomore. Zato bodite konzervativni in nikoli ne žrtvujte dobre forme in tehnike dvigovanja, da dvignete večjo težo.
Izziv vadbe lahko povečate tudi tako, da dodate več zapletenosti. Kombinirajte ramenske stiskalnice in počepe ter naredite potiska. Vzemite kettlebell in naredite gugalnice ali turške vstaje. Druge vaje, ki jih preizkusite, ko ste pripravljeni, vključujejo:
- Renegade vrstice
- Sprehajalne luže
- Bolgarski splitski počepi
- Potiski kolka
- Kleščanje potiskov
Ne pozabite na prožnost in obnovitev
Prilagodljive mišice in gibljivi sklepi so eden najpomembnejših vidikov ohranjanja kondicije in zdravega telesa. Trening z utežmi lahko močno pritisne na mišice in sklepe, zato je pomembno, da jim vsakič, ko telovadite, posvetite malo pozornosti.
Vaje za gibljivost izboljšujejo obseg gibanja vaših sklepov. Krogi roke, prehodi ramen z moznikom, vratni krogi, kolki in gležnjarji so vse učinkovite vaje, ki jih je treba izvajati pred vadbo in po njej.
Končno si med vadbo privoščite dovolj počitka. Starejša telesa potrebujejo več časa, da si opomorejo kot mlada. Vzemite si proste dneve in izvajajte dejavnosti z majhnim vplivom, kot sta hoja ali kolesarjenje, da boste lahko aktivno okrevali. Bodite pozorni tudi na svojo prehrano, jejte veliko beljakovin in sveže zelenjave ter ostanite hidrirani.
