Zdravo hujšanje vključuje neto kalorični primanjkljaj, v katerem porabite več kalorij, kot jih porabite dnevno. Varna stopnja izgube teže je 1 do 2 kilograma. tedensko; zato dovolite, da dva do štiri mesece izgubijo 15 kilogramov. od 150 funtov. okvir. Za doseganje ciljev za izgubo teže je potrebna kombinacija zmanjšanja kalorij in porabe energije z vadbo. Vendar pa se pred uvedbo novega režima za hujšanje posvetujte s svojim zdravnikom.
Dietna komponenta
Prilagodite svojo prehrano tako, da porabite 500 manj kalorij na dan, kot jih trenutno zaužijete. Ker vsak kilogram maščobe vsebuje 3.500 kalorij, vam ta prilagoditev omogoča, da samo s prehrano izgubite 1 funt na teden. Vključite visokokakovostne beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate in nenasičene maščobe za optimalno zdravje. Jejte tudi raznobarvno sadje in zelenjavo. Izogibajte se preskakovanju obrokov in nikoli ne zaužijte manj kot 1500 kalorij na dan, če ste moški ali manj kot 1200 na dan, če ste ženska, opozarja univerza Rutgers.
Sestavni del treninga za moč
Vaje za odpornost pomagajo telesu ohranjati vitko mišično maso, saj večji del izgubljene teže izvira iz maščobnega tkiva in ne iz vaših mišičnih zalog. Ker je mišično tkivo bolj presnovno aktivno kot maščobno tkivo, vzdrževanje mišične mase pomaga telesu izgorevati kalorije ne le med vadbo, temveč tudi med počitkom in okrevanjem.
Kardio komponenta
Aerobna vadba, kot so tek, kolesarjenje, plavanje in živahna hoja, pomaga telesu izgorevati kalorije, pomaga pa vam pri doseganju dnevnega cilja pomanjkanja kalorij za hujšanje. Ameriška akademija za športno medicino pravi, da lahko 30-do 60-minutna vadba porabi od 200 do 600 kalorij, odvisno od aktivnosti in stopnje intenzivnosti. Kardio vadba izboljšuje tudi zdravje srca in pljuč ter je pomemben sestavni del splošne kondicije.
Prednosti
Tudi skromne količine odvečne teže so lahko nezdrave. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni ali CDC lahko ohranjanje zdrave teže zmanjša tveganje za diabetes, srčne bolezni in možgansko kap, visok krvni tlak in nekatere vrste raka. Bolj ko ste fit, boljše se počutite in lažje se ukvarjate z dnevnimi dejavnostmi.
Nasveti
Postopna izguba teže 1 do 2 kilograma. na teden, čeprav potrebuje potrpljenje, vam lahko pomaga pri prilagajanju življenjskim spremembam, potrebnim za dolgoročno zadrževanje odvečne teže. Naredite dodatne spremembe v svoji prehrani, na primer zamenjavo vode za sladke pijače, da počasi spremenite svoje prehranjevalne navade. Izberite vaje, ki se vam zdijo prijetne, in jih občasno preklopite na raznolikost. In ne pozabite na to preveč razgledano komponento - spite dovolj. Premalo spanja lahko privede do povečanja telesne teže.
