Ploščen trebuh in velika zadnjica tvorita klasično postavo iz peščenih ur, ki krasi toliko najbolj vročih zvezdnikov pop kulture. Kako to storijo? Najbrž s pomočjo osebnih trenerjev in načrtov obrokov po meri. Če niste zvezdnica, lahko še vedno dosežete to zaželeno postavo; Potrebujete samo pravi načrt prehrane in vadbe, da izgubite trebušno maščobo in si pridobite plen.
Namig
Če boste delali kardio in ciljane vadbe za krepitev moči ter uživali dieto s pravimi hranili in kalorijami, boste pomagali sestaviti velik plen in obrezati želodčne maščobe.
Izgubi trebuh maščobe
Za obrezovanje trebuha in gradnjo zadnjice sta dve komponenti: izguba maščobe in pridobivanje mišic. Če imate odvečno maščobo v trebuhu, verjetno nosite preveč maščobe na drugih predelih telesa. Ker ne morete opaziti zmanjšanja in ciljate samo želodec za izgubo maščobe, morate izgubiti skupno telesno maščobo.
Konvencionalen način izgube maščobe je, da zmanjšate vnos kalorij pod svoje dnevne porabe kalorij. Izdatki za kalorijo niso le toliko, koliko zažgete med tekom na tekalni stezi. Vključuje energijo, ki jo vaše telo porabi za izvajanje fizioloških funkcij, kot je prebava, ter podporo vaši ne-vadbeni dejavnosti.
Vaša skupna dnevna poraba energije je odvisna tudi od drugih stvari, kot so genetika, zdravstvena stanja in zdravila, starost, spol in drugo. Torej je najti ravno pravo številko težko.
Vendar lahko dobite splošno predstavo z uporabo ocen na podlagi starosti in spola iz prehranskih smernic za Američane 2015–2020. Zmerno aktivni moški, stari od 26 do 45 let, potrebujejo 2.600 kalorij na dan. Ženske iste starosti potrebujejo 2000 kalorij.
Zmerno aktivna pomeni, da je vaša telesna aktivnost enaka hoji 1, 5 do 3 milje na dan v zmernem tempu. Če boste začeli načrt vadbe, da boste zgradili velik plen, ki bo zahteval več vadbe kot to, boste verjetno potrebovali več kalorij - med 2800 in 3000 kalorijami, če ste moški, in od 2200 do 2400 kalorij, če ' si ženska.
Ali veste, koliko kalorij trenutno zaužijete? Hranite dnevnik hrane nekaj dni in spremljajte svoj vnos kalorij, kot najbolje. Od tam lahko ugotovite, koliko kalorij potrebujete, da izgubite trebušno maščobo, vendar pridobite mišice. To je odvisno od tega, koliko maščobe morate izgubiti.
Če imate prekomerno telesno težo ali ste debeli, vam bo ustvarjanje večjega kaloričnega primanjkljaja pomagalo hitreje doseči cilje. Če imate samo nekaj malega za hujšanje, vam ne bo treba ustvariti toliko primanjkljaja.
Na splošno bo primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan pomagal izgubiti od 1 do 2 kilograma maščob na teden, poroča Nutrition.gov. Ko pa ste na treningu moči, je ključnega pomena, da kalorij ne spustite prenizko. Za izgradnjo mišic je potrebna ustrezna energija in surovine.
Vaja za ogromen plen
Izguba maščobe in izgradnja mišic zahtevata dvodelni načrt vadbe, ki vključuje trening kardio in odpornosti. Kardio vam bo pomagal pri kurjenju kalorij in maščob, medtem ko vam bo trening moči pomagal sestaviti plen. Povečal bo tudi vaš metabolizem in tako pomagal izgorevati še več maščob.
Dolgotrajna kardio vadba ni najboljša stava, ko želite ustvariti mišice. Po besedah Jacoba Wilsona, doktorja znanosti, CSCS, profesorja in direktorja laboratorija za skeletne mišice in športno prehrano na Inštitutu za uporabne znanosti in uspešnost v Tampi na Floridi, lahko preveč kardio omrtvičite mišične dobičke.
Najprej dolge, pogoste kardio vadbe dodajo glasnost v vaš program, kar vam bo otežilo okrevanje od treningov moči. Okrevanje je ključno za izgradnjo mišic.
Drugič, določene fiziološke prilagoditve po kardio vadbi lahko odpravijo pridobljene uteži. Poleg tega dr. Wilson poroča, da so njegove raziskave pokazale, da kardio zmerne intenzivnosti spodbuja najmanjšo količino dolgoročne izgube maščobe.
Dr Wilson priporoča seje, ki trajajo 20 minut ali manj. To je trajanje, povezano z najmanjšo izgubo mišične mase. Za te kratke vadbe pa morate povečati intenzivnost. V svoji raziskavi je dr. Wilson dejal, da je ugotovil, da šprinti ne samo da ne razgradijo mišic, ampak dejansko povečajo mišično maso.
Izvajate lahko intervalne sprinte v teku, kolesarjenju, veslanju ali na eliptičnem stroju. Po ogrevanju povečajte svojo hitrost do vsestranskega šprinta za 30 do 60 sekund. Nato se vrnite v enostaven tempo za 60 do 90 sekund, da si opomore. To ponavljajte skupaj 15 do 20 minut, nato pa se ohladite.
Najboljše vaje za gradnjo plena
- Čučanj
- Menjalnice
- Bolgarski splitski počepi
- Potiski kolka
Če naredite samo te štiri poteze s pravo intenziteto , glasnostjo in frekvenco ter sčasoma povečate izziv, boste dobili rezultate. Niste prepričani, kakšna je intenzivnost, glasnost in frekvenca?
- Intenzivnost je napor, ki ga porabite med vadbo
- Glasnost je število nastavitev in ponovitev
- Pogostost je, kolikokrat vsak teden delate del telesa
Na splošno, če želite zgraditi mišice, morate narediti tri do pet sklopov po osem do 12 ponovitev vsake vaje s težo, ki je dovolj težka, da se boste do zadnjega ponavljanja počutili zelo zahtevno. Treningi dvakrat na teden so najboljša pogostost za izgradnjo mišične mase, je pokazala metaanaliza, objavljena v Sports Medicine leta novembra 2016.
Čeprav morda niste na mestu, ko bi lahko šli v telovadnico in počepnili 75 kilogramov, je dober cilj, da si prizadevate za to. Zgradite bazo fitnesa in nadaljujte z nadgradnjo na tem tednu.
Ne pozabite na prehrano
Poleg pravilnega vnosa kalorij morate poskrbeti za ravnovesje svojih makrov ali makronutrientov - beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Beljakovina je najpomembnejše hranilo, saj je gradnik mišic. Priporočilo za dnevni vnos beljakovin z Nacionalne akademije za medicino je 0, 8 grama na kilogram telesne teže. Vendar pa posamezniki, ki trenirajo moč, običajno potrebujejo več beljakovin.
Ameriška šola za športno medicino priporoča ljudem, ki redno trenirajo, vsak dan dobijo 1, 2 do 1, 7 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Viri beljakovin, ki jih izberete, so prav tako pomembni - poiščite vitke beljakovinske vire, kot so piščanec, ribe, jajca, fižol in oreški.
Ogljikovi hidrati so prav tako ključnega pomena za energijo in obnovo. Nacionalna akademija za medicino priporoča razpon vnosa od 45 do 60 odstotkov kalorij dnevno iz ogljikovodikov.
Povečati vnos beljakovin pomeni zaužiti nekoliko manj ogljikovih hidratov, zato je cilj za spodnji del tega območja dobra stava. Najbolj pomembno je, kje dobite svoje ogljikove hidrate. Izogibajte se sladkorju in predelanim zrnom ter posezite po polnozrnatih žitaricah, sadju in zelenjavi.
Maščobe naj bi predstavljale preostanek kalorij. Kot pri beljakovinah in ogljikovih hidratih so tudi vrste maščob, ki jih izberete, ključne. Namesto nasičenih maščob iz ocvrte hrane in rdečega mesa se odločite za pol- in mono nenasičene maščobe iz avokada, oreščke in semena, ribe in olivno olje.
