Alkohol in izguba maščobe se vsaj na prvi pogled ne mešata. Na srečo obstajajo načini, kako uravnovesiti to dvoje in slediti svoji prehrani. Ključno je vedeti, kaj piti.
Niso vse pijače ustvarjene enako. Vino in pivo, na primer, imata relativno malo kalorij in bogata z antioksidanti, vitamini skupine B in drugimi mikrohranili. Koktajli in alkoholne pijače pa nasprotno vsebujejo veliko sladkorja in ne zagotavljajo nič drugega kot prazne kalorije.
Ali alkohol povzroča povečanje telesne mase?
V svetovnem poročilu iz maja 2019, objavljenem v časopisu Lancet, ljudje po vsem svetu pijejo več alkohola kot pred tremi desetletji. Osupljivih 20 odstotkov odraslih je bilo hudih epizodnih pivcev v letu 2017. Kljub tveganju za zdravje alkoholne pijače vse bolj uživajo.
Močno pitje je bilo v pregledu 2014, objavljenem v raziskavi Alcohol Research, povezano s 25 kroničnimi boleznimi in 200 motnjami. Študije kažejo močno povezavo med uživanjem alkohola in cirozo jeter, akutnim in kroničnim pankreatitisom, psihotičnimi motnjami, težavami s spominom in rakom. Kljub temu povprečni Američan porabi približno 8, 7 litra čistega alkohola na leto.
Stvari postanejo nekoliko bolj zapletene, ko gre za pitje in izgubo maščobe. Po eni strani anekdotični dokazi govorijo, da alkohol poveča vaš metabolizem, zaradi česar se porabi več kalorij. Po drugi strani ne morete prezreti kalorij v alkoholnih pijačah. Nekaj primerov vključuje:
- Belo rusko (8 unč) - 568 kalorij
- Pina colada (6, 8 unče) - 526 kalorij
- Rum (1, 5 unče) - 197 kalorij
- Mai tai (4, 9 unče) - 306 kalorij
- Rdeče desertno vino (3, 5 unče) - 165 kalorij
- Tequila sončni vzhod (6, 8 unče) - 232 kalorij
- Obrtno pivo (12 unč) - 170 do 350 kalorij
Glede na uporabljene sestavine lahko nekatere pijače presežejo 500 kalorij na porcijo. Če recimo pijete belega Rusa po dolgem dnevu, je to dodatnih 568 kalorij. En kilogram maščobe je enak 3.500 kalorij, kar pomeni, da se boste, če si privoščite koktajle vsaka dva dni, kilogrami hitro zbrali.
Glede na študijo, objavljeno v reviji Public Health Nutrition februarja 2012, alkohol spodbuja povečanje telesne teže in prispeva k presnovnim motnjam. Pogosto pitje alkohola je bilo pri obeh spolih povezano s trebušno debelostjo, povišanim krvnim sladkorjem, presnovnim sindromom in hipertenzijo.
Če se borite s trebušno maščobo, je lahko krivec vaša navada pitja. Pregled iz marca 2012, objavljen v reviji Annals of Nutrition & Metabolism, kaže, da uživanje alkohola spodbuja pridobivanje visceralne maščobe. Presenetljivo lahko pomaga zmanjšati podkožno maščobo. Morali bi skrbeti visceralne maščobe, saj lahko povečajo tveganje za srčne bolezni, aterosklerozo, presnovni sindrom in diabetes.
Pitje in izguba maščobe
Zgornje ugotovitve kažejo na povezavo med pitjem in povečanjem telesne teže. Vsak gram čistega alkohola ima 7 kalorij. Nekatere pijače, zlasti koktajli, lahko vsebujejo tudi sladoled, sadni sok, sodo in druge sestavine, obremenjene s sladkorjem, ki povečajo njihovo število kalorij. Občasni martini ali Cosmo je precej neškodljiv, vendar redno pitje lahko izniči vašo prehrano.
Druga pomanjkljivost alkohola je, da povečuje apetit in oslabi zaviranja. Posledično lahko prigrizete hrano, ki je sicer ne bi jedli. Pivo, na primer, pogosto uživamo skupaj s krompirčkom ali pico.
Vendar pa v večini raziskav ne kaže povezave med lahko do zmerno pitje in debelostjo, kaže pregled iz januarja 2015, objavljen v Current Dealsity Reports . Kot ugotavljajo raziskovalci, ljudje, ki uživajo alkohol v zmernih količinah kot del uravnoteženega življenjskega sloga, verjetno ne bodo pridobili na teži.
Nekatera klinična preskušanja, poročana v pregledu Current Dealsity Reports, so odkrila potencialno povezavo med prekomernim ali močnim pitjem in povečanjem telesne teže. V eni izmed študij, na primer, je bilo težkih pivcev 70 odstotkov večja verjetnost, da bodo postali debeli kot tisti, ki pijejo manj. Popivanje pitja se zdi še posebej škodljivo.
Pregled nakazuje, da lahko alkohol poveča vnos hrane in vpliva na več hormonov, ki uravnavajo apetit. Poleg tega lahko zavira oksidacijo maščob, kar dolgoročno povzroči povečanje telesne mase.
Po mnenju nekaterih raziskav v pregledu lahko iste psihološke lastnosti, ki spodbujajo pitje pijančevanja, nagnejo k prehranjevanju. Vendar pa so potrebne nadaljnje raziskave za potrditev teh ugotovitev in osvetlitev razmerja med pitjem in izgubo maščobe ali povečanjem telesne teže.
Ali lahko pitje poveča metabolizem?
Kot smo že omenili, obstajajo nekateri dokazi, da alkohol poveča hitrost presnove, kar lahko olajša hujšanje. V dveh majhnih študijah, objavljenih v PLOS One julija 2012, so osebe, ki so zaužile manj kot 12, 5 kalorij na kilogram telesne teže na dan, zaužijele manj.
Po drugi strani so večji vnosi alkohola privedli do povečanja presnove in zmanjšanja maščobne mase. Poleg tega je povzročil znižanje ravni leptina, hormona, ki prispeva k debelosti, kadar ga izločajo v velikih količinah. Presenetljivo je, da je bil skupni vnos kalorij v tej skupini večji.
Znanstveniki so zaključili, da lahko pitje ne poveča metabolizma in oksidacije lipidov - kot to počne veliko pitje. Te ugotovitve so lahko posledica dejstva, da redna uporaba alkohola vodi do postopne prilagoditve presnove. Preprosto povedano, pitje poveča vaš vnos kalorij, vendar se metabolizem prilagaja postopoma. Študije so bile izvedene na posameznikih, odvisnih od alkohola, zato njihovi rezultati morda ne bodo veljali za tiste, ki občasno pijejo.
Izberite svoj Booze Wisely
Večina zdravstvenih delavcev se strinja, da rahlo do zmerno pitje verjetno ne bo povzročilo povečanja telesne teže. Dietne smernice 2015–2020 za Američane priporočajo največ dve pijači na dan za moške in eno pijačo na dan za ženske. Pričakovane matere, ljudje, ki okrevajo od alkoholizma, in tiste, ki se zdravijo, sploh ne smejo uživati alkohola.
Pazite, da niso vse pijače ustvarjene enako. Vino, pivo in žgane pijače imajo najmanj kalorij, zato so morda boljša izbira za dietete.
En kozarec belega vina na primer zagotavlja 121 kalorij in 3, 8 grama ogljikovih hidratov. Enaka količina rdečega vina se ponaša s 125 kalorijami in 3, 8 grama ogljikovih hidratov. Glede na uporabljene sestavine ima pivo približno 153 kalorij in 12, 6 grama ogljikovih hidratov na pločevinko.
Ni se vam treba odpovedati pitju, da bi postali vitkejši. Zmernost je ključna. Obstaja tudi nekaj trikov, ki jih lahko uporabite za zmanjšanje kalorij, ne da bi prenehali s pitjem. Na primer, zmešajte vino in gazirano vodo, da naredite nizkokalorični spritzer. Če ste ljubitelj piva, izberite lahke sorte.
Kombinirajte rum in dietni koks ali nesladkan črni čaj, namesto da bi naročili pina colado ali druge domišljijske koktajle. Vodka se odlično ujema s seltzer vodo - le prepričajte se, da se izogibate mešalnikom sokov, saj vanje shranijo veliko sladkorja. Viski, džin in druge žgane pijače ne vsebujejo ogljikovih hidratov, zato najbolje delujejo pri tistih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogenih diet.
