Mišični vozli v hrbtu, ki so veliki in težko izstopite

Mišični vozli v hrbtu lahko vsakodnevna opravila, na primer vstajanje iz postelje, postanejo boleča in težavna. Čeprav so moteči mišični vozli - imenovani tudi krči ali sprožilne točke - pogosto mogoče uspešno zdraviti z domačimi sredstvi, sprostiti sprožilne točke, raztezati, okrepiti in uporabiti dobro telesno mehaniko.

S pomočjo penastega valjčka si pomagajte, da se ti vozli v hrbet. Zasluge: alvarez / E + / GettyImages

Simptomi in zdravljenje mišičnega vozla

Simptomi mišičnega vozla vključujejo tesnost, togost in otipljiv "kep", ko pritisnete na zadnjo mišico. Voz lahko ali ne bo boleč. Če močno pritisnete na vozel, boste morda čutili, kako se mišična vlakna trzajo.

Mišične vozle lahko povzroči en sam dogodek, kot je napačen dvig velikega ali težkega predmeta, ali pa se zdi, da prihajajo od nikoder. Zaradi ponavljajočega se dviga ali slabe drže se sčasoma lahko razvijejo hrbtni krči. Po intenzivni vadbi lahko opazite tudi vozle v hrbtnih mišicah.

Mišične vozle v hrbtu lahko zdravimo bodisi z vročino bodisi z mrazom - odvisno od nekaj dejavnikov. Led se uporablja za zmanjšanje bolečine in vnetja. Če ste potegnili hrbtno mišico in razvili vozel, prvih 48 ur naenkrat lepite 10 do 15 minut.

Večina vozlov v hrbtu se bo najbolje odzvala na toploto - še posebej, če imate vozel nekaj časa. Toplota poveča pretok krvi v tesna mišična vlakna in jih spodbudi k sprostitvi. Pred drugimi posegi, na primer sprostitveno točko, segrevajte 15 do 20 minut.

1. Sprostite in zavijte

Premik 1: sprostitev sprožilca

Sprožne točke ali preaktivna mišična vlakna, ki vodijo v vozle, se lahko zdravijo z ishemično kompresijo ali sprostitvijo sprožilne točke. Čeprav se ta tehnika pogosto uporablja z blazinicami prstov, je lahko težko doseči vozle na hrbtu - še posebej, če so veliki. Kot nadomestek uporabite lacrosse žogo ali teniško žogo.

1. Lezite na trdno površino in žogo postavite pod hrbet, neposredno na mišični vozel.
2. S telesno težo postopoma povečujete količino pritiska na vozel. Sprostitev sprožilca bo sprva boleča - vendar, ko boste še naprej pritiskali, bo bolečina popustila, ko se mišični vozel sprosti.
3. Hkrati držite pritisk na vozel do 60 sekund.

2. premik: razvaljajte

Poskusite z valjanjem pene čez vozle na hrbtu, da lajšate tesnost.

1. Lezite na hrbet s penastim valjčkom pod rameni.
2. Upognite kolena in dvignite boke od tal.
3. Roke prekrižajte čez prsi ali jih postavite za glavo, da podpirajo vrat.
4. Stopite z nogami naprej in nazaj, da se večkrat premikate po kolescu navzgor in navzdol.
5. Če želite ciljati na eno stran hrbta, se obrnite na to stran in ponovite.

2. Raztegnite in podaljšajte

Raztezanje lahko pomaga zmanjšati mišične vozle v hrbtu in podaljšati tesne mišice. Vsak raztežaj držite 20 do 30 sekund in trikrat ponovite. Ne raztegnite se do bolečine - kljub temu je blago nelagodje in močan občutek vlečenja normalno.

Premik 1: stranski raztežaj

Stransko raztezanje podaljša mišice v zgornjem in spodnjem delu hrbta, ena po ena.

1. Vstanite visoko z desno roko na desnem kolku.
2. Levo roko segajte navzven in do ušesa.
3. Nagnite prtljažnik v desno, dokler ne začutite močnega vleka vzdolž leve strani telesa.
4. Ponovite na desni.

2. premik: raztezanje kolena do prsi

Raztezanje od kolena do prsi poudarja vaš spodnji del hrbta.

1. Lezite na hrbet na trdi površini.
2. Upognite kolena in jih pripeljite k prsim.
3. Roke zavijte okoli kolen in jih nežno povlecite bližje prsim, dokler ne začutite vlečenja vzdolž spodnjega dela hrbta.

Namig

3. Joga in abs

Premik 1: Vaja za mačke / krave

Vadba joge za mačke / kravje pomaga izboljšati gibljivost v zgornjem in spodnjem delu hrbta.

1. Začnite na rokah in kolenih.
2. Zaprite hrbet navzgor proti stropu, pri tem pa brado privijte k prsim (kot jezna mačka, ki se stegne nazaj). Držite pet sekund.
3. Spustite trebuh proti tlom in se upognite v hrbet.
4. Poglejte proti stropu. Držite pet sekund. Ta dva položaja izmenično petkrat do desetkrat.

2. premik: vlečenje trebuha

Mišični vozli in napori lahko prispevajo k bolečini in tesnosti v hrbtu. Krepitev trebušnih mišic, skupaj z globokimi mišicami v hrbtu, vam bo pomagala stabilizirati hrbtenico in zmanjšati napetost hrbtnih mišic.

1. Lezite na hrbet na trdi površini.
2. Upognite kolena in postavite stopala na tla.
3. Roke položite na boke.
4. Privijte trebuh, kot da vlečete trebuh nazaj proti hrbtenici. Vaš spodnji del hrbta se bo pritisnil v tla in začutili bi, kako se mišice pod prsti stisnejo.
5. Držite tri do pet sekund, nato pa se sprostite.
6. Ponovite 10 do 20 krat.

Pravilno dvignite, da preprečite krče

Hrbtni krči se lahko razvijejo iz zelo pogoste vsakodnevne naloge - dvigovanja. Novembra 2017 je raziskava, ki jo je objavila BMC Musculoskeletal Disorders, preučila učinek dvigovanja postopno težjih obremenitev na spodnje hrbtne mišice. Med dvigali so se udeleženci upognili v pasu - gib, imenovan fleksija prtljažnika. Avtorji so ocenili mišično napetost hrbta pri 22 zdravih moških študentov, ki so dvigovali 33-, 44- in 55-kilogramsko breme. Hrbtni krči so se pojavili pri 45 odstotkih udeležencev pri 33 kilogramov; 68 odstotkov pri 44 kilogramov; in kar 82 odstotkov, ko so dvignili 55-kilogramski tovor.

To ne pomeni, da so krči v hrbtu neizogibni. Uporaba pravilne oblike dviganja - pravilni hrbet, namesto upogiba prtljažnika in upogib kolen, namesto upogibanja v pasu - lahko pomaga preprečiti krče hrbta ali poslabšati že prisotne krče.

1. Stojte z nogami razporejene, vsaj na širini ramen.
2. Šelite naprej po bokih, hrbet pa držite naravnost.
3. Počasi počepnite navzdol in objema oprijemajte predmet.
4. Obremenitev držite čim bližje telesu in potisnite navzdol skozi pete ter se postavite nazaj. Prsa dvignite in se veselite, da boste preprečili upogibanje v pasu.