Do nedavnega je malo ljudi razmišljalo o lektinih, naravni rastlinski spojini. Toda kot kronike Centra za prehranske študije T. Colina Campbella, je knjiga iz leta 2017 The Plant Paradox dr. Stevena Gundryja povzročila, da so bralci razmislili o dieti, ki se izogiba lektinu. Je prav za vas?
Odpakiranje Lektinovega dodatka
V različnih rastlinskih kategorijah najdemo različne vrste lektinskih beljakovin. Medtem ko se kategorije lektinov v živilih, ki jih jeste, razlikujejo glede na kategorije hrane - na primer stročnice lektinov in lektini iz žitaric - delijo kakovost beljakovin, ki se vežejo z ogljikovimi hidrati.
Gundryjeva knjiga trdi, da so lektini sami toksini, ki povzročajo vnetne reakcije. Gundryjeva knjiga lahko te reakcije segajo od povečanja telesne teže do prebavnih težav in nekaterih kroničnih bolezni. Priporoča izogibanje živilom z veliko lektinov v korist nadomestkov z nižjim lektinom.
Center za prehranske študije T. Colina Campbella ugotavlja, da dieta za izogibanje lektinu vključuje stročnice, kot sta suhi fižol in leča, pa tudi zrna. Druga skupina hrane, ki vsebuje lektine, je družina cucurbit ali družina buč, ki obsega sadje in zelenjavo, kot so zimske bučke, poletne bučke, melone in kumare.
Klinika Mayo navaja še paradižnik, jajčevce in krompir - tako imenovano družino "nighthade". (Vsebnost lektina v sladkem krompirju je manj zaskrbljujoča, ker ne spada v te kategorije.)
Razumevanje diete za preprečevanje lektina
Lektini, vsaj strogo gledano, niso hranilo. Lektini so beljakovine, ki jih najdemo v rastlinskem tkivu in ki naj bi pomagali rastlinam pri odstranjevanju bolezni in škodljivcev. Botaniki so našli dokaze, da se zdi, da škoda na rastlini, kot je glivična okužba, ustvari preplast novih lektinov, da bi se borili proti obstoječi grožnji. Nekatere rastline, ki se močno zanašajo na dušik, vključno s fižolom in drugimi stročnicami, uporabljajo lektine, s katerimi lahko dušik iz tal postane bolj dostopen koreninam rastline.
Vendar pa, kot poudarja klinika Mayo, lektini ljudem, ki jedo hrano z veliko beljakovin, ne prinašajo znanih koristi. Njihova edina korist za zdravje, z drugimi besedami, je posredna. So eden izmed več dejavnikov, ki užitne rastline ohranjajo dovolj zdrave, da zorijo v rastline, pripravljene za žetev.
Kljub temu je pomembno upoštevati, da če sledite dieti, ki preprečuje lektin, ne boste samo izsekali lektinov iz svojega življenja, ampak tudi vsa hranila, ki jih bogata z lektinom daje človek. Dejansko boste morali ponovno razmisliti o uvedbi diete za preprečevanje lektina ali pa ugotoviti nadomestke hrane in načine kuhanja, ki izrezujejo lektin, hkrati pa vam daje dobro zaokrožen načrt prehranjevanja.
Bi morali iti brez lektina?
Po navedbah klinike Mayo je le malo dokazov, da je dieta, ki se jema izogibanje lektinu, ključna za boljše zdravje. Vsekakor ni dokazano, da dejansko zdravi kronična zdravstvena stanja. Sem spadajo avtoimunske bolezni, pri katerih hrana, za katero je znano, da povzroča vnetne odzive, ni povezana z njihovo vsebnostjo lektina.
Fundacija za artritis navaja vrsto sestavin, ki lahko povzročijo vnetne odzive, lektina pa trenutno ni na tem seznamu. Te skupine živil vključujejo tiste z veliko glutena, kot so kruh in testenine iz pšenice, rži ali ječmena ali kazein, beljakovine, ki jo najdemo v mlečnih izdelkih. Obroki, ki vsebujejo rafinirane in ne zapletene ogljikove hidrate, lahko pri nekaterih ljudeh sprožijo tudi odziv na vnetje. Za druge lahko tudi zmerne količine alkohola povzročijo vnetje.
Izogibanje belim krompirjem, belim kruhom in testeninam lahko pomaga ljudem z artritisom in drugimi boleznimi, ki so občutljiva na vnetja. Prehranske sode in prigrizki, pripravljeni z aspartamom, obroki, pripravljeni z mononatrijevim glutamatom, transmaščobami, nasičenimi maščobami in sladko hrano, lahko povzročijo tudi negativen odziv. Medtem ko so omega-6 maščobne kisline zdrave zmerno, se je treba izogibati sestavinam, kot so sončnično, arašidovo in rastlinsko olje, opozarja fundacija Artritis.
Nekatera živila, za katera je znano, da sprožijo vnetje, se lahko prekrivajo s hrano na dieti za izogibanje lektinu, na primer nekatera zrna in mlečni izdelki. Medtem ko nutricionisti menijo, da so ta živila problematična zaradi sestavin, kot so rafinirani ogljikovi hidrati, gluten in kazein, navsezadnje glavni vzrok ni pomemben, če se boste z odpravljanjem ali omejevanjem počutili bolje. Manj porcij visoko maščobnega sira in maslene testenine z belo moko vam lahko pomaga tudi pri hujšanju.
Po drugi strani pa nekatera živila, ki jih dieta za preprečevanje lektina uvršča na svoj "poredni seznam", nasprotujejo načrtom obrokov, ki jih medicinske ustanove pogosto priporočajo osebam z avtoimunskimi motnjami ali tistim, ki želijo smiseln program za hujšanje. V teh primerih je mediteranska prehrana pogosto navedena kot zdrava. Ta dieta je bogata s fižolom, zrni in široko paleto sadja in zelenjave.
Niste prepričani, ali iz svoje prehrane odrežite sponke, kot so fižol, zrna in določeno sadje in zelenjavo? Klinika Mayo predlaga, da obiščete nutricionista, ki vam bo pomagal ugotoviti, ali imate občutljivost na lektine in odkriti morebitne nadomestke hrane, da boste še vedno dobili potrebne hranilne snovi.
Ukvarjanje s stročnicami
Skupina stročnic vsebuje nekaj najvišjih vsebnosti lektinov, pa tudi nekaj najboljših virov prehranskih hranil. Hrana v tej kategoriji vključuje suhi fižol, kot so ledvice, čičerika in pinto fižol, pa tudi leča, zeleni grah in arašidi. Večina je bogat vir beljakovin, vlaknin, vitaminov skupine B in mineralov.
Za beljakovine upoštevajte jajca, ribe, piščanca in pusto rdeče meso, od katerih veliko zagotavlja tudi vitamine in minerale. Vlaknine je lahko nekoliko težje vključiti, še posebej, če se izogibate tudi hrani z veliko lektina, kot so zrna, vendar lahko dodate več sadja in zelenjave v svojo prehrano.
Kuhanje in predelava pomagata pri razgradnji vsebnosti lektina, poroča klinika Mayo. Če ne verjamete, da ste zelo nestrpni z vsebnostjo lektina, razmislite o nekaj spremembah, ki vam omogočajo, da stročnice ohranite v svoji prehrani. Namesto da se naredi hladen fižol, narejen iz čičerike v pločevinkah, se na primer osredotočite na nadaljnjo kuhanje fižola v pekočih jedeh, kot sta čili ali juha. Namesto da bi jedli sveže arašide kot prigrizek, preklopite na arašidovo maslo.
Namig
Cucurbits je tudi veliko lektinov. Na srečo ostalo sadje in zelenjava zagotavljata veliko hranilnih snovi, ki jih vsebujejo bučke, kumare in melone. Če preizkušate dieto, ki preprečuje lektin, pojejte "mavrico" barv, da dobite zaščito z antioksidanti, ki jo potrebujete. Na primer, nizka vsebnost lektina v sladkem krompirju lahko nadoknadi izgubljene hranilne snovi, če se odpovemo drugim rumenim in oranžnim proizvodom, ki jih vsebuje lektini več.
Glede na to, da greš brez zrna?
Živila, kot so riž, kvinoja, ječmen, testenine, kruh in žitarice, so lahko zelo hranljiva. Ključno je, da jemo tiste iz polnozrnatih žitaric, ne pa tiste, ki so rafinirana. Skupina žitne hrane je bogat vir vlaknin, vitaminov skupine B in mineralov.
Vaš nutricionist morda predlaga, da bi poskusili izločiti nekatere vrste zrn, namesto da bi jih izločili vsi. Vaša boja za občutljivost ali hujšanje lahko izvira iz intolerance glutena, ne na primer na lektin. V tem primeru lahko osredotočanje na riž in kruh brez glutena ter obroke na osnovi koruzne moke, ajde in kvinoje pomaga pri zagotavljanju hranilnih snovi, obenem pa se izogne stranskim učinkom glutena.
